چه کنیم در ماه رمضان چاق نشویم؟
حمیدرضا طغیانی اظهار کرد: اولین توصیه به روزه‌داران این است که حتماً افطار خود را دو مرحله‌ای کنند، یعنی بین افطار اول و افطار اصلی یا شام فاصله بیندازند که این فاصله می‌تواند ۲۰ دقیقه تا یک ساعت و نیم باشد.
وی با بیان اینکه روزه‌داران بهتر است بعد از اذان و نماز، افطار خود را با یک کاسه کوچک سوپ، چند قاشق آش و یا یک لیوان شیر گرم باز کنند، گفت: لازم نیست سفره پهن شود، چون وقتی سر سفره پر از غذاهای رنگی می‌نشینیم شروع به پرخوری می‌کنیم و بعد پیشمان می‌شویم.
این متخصص تغذیه با اشاره به اینکه افرادی که در دو وعده افطار می‌کنند دچار پرخوری نمی‌شوند، افزود: خیلی از مردم نمی‌دانند چه میزان مواد غذایی باید مصرف کنند، درحالی‌که شرایط هر فرد بر اساس سطح بدن، میزان فعالیت، جنس، سن و نیاز به مواد مغذی که باید دریافت کند متفاوت است و نمی‌توان برای همه افراد نسخه واحدی پیچید.
وی گفت: بعد از افطار و در وعده شام بهتر است حتماً سبزیجات رنگی مصرف شود تا فیبر و آب کافی دریافت شود. سالاد، سبزی خوردن، سالاد شیرازی با آب‌غوره، آب‌لیمو و سرکه گزینه‌های خوبی است، اما بهتر است از خوردن نمک زیاد و سس خودداری شود.
طغیانی در مورد وعده سحری نیز گفت: در وعده سحری حتماً زمان کافی در نظر بگیرید، به‌ویژه کودکان و نوجوانان باید زمان کافی داشته باشند تا مجبور به پرخوری سریع نباشند. در این وعده بهتر است از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده شود، مثل انواع گوشت، تخم‌مرغ، پنیر، حبوبات و در کنار آن سبزیجات. توصیه می‌شود زمان سحری به‌اندازه‌ای باشد که فرصت برای خوردن یک واحد میوه تازه هم باشد.
وی با بیان اینکه اگر وعده سحری محدود به زمانی حدود ۲۰ دقیقه باشد فرد دچار تند خوری و پرخوری می‌شود، گفت: توصیه می‌شود هم در وعده سحری و هم افطار خاکشیر و تخم شربتی با آب ولرم نوشیده شود تا هم آب بدن تأمین شود و هم از یبوست پیشگیری کند.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی ادامه داد: حتی افرادی که وزن ایده آلی دارند باید مراقب پرخوری در ماه رمضان باشند. به‌عنوان مثال یک خانم با قد ۱۶۵ سانتی‌متر و وزن ۶۰ کیلوگرم ممکن است با روزه‌داری ۴ تا ۵ کیلوگرم وزن از دست بدهد که این وزن یعنی بافت چربی‌های سخت و پالایشی که در بدن به دنبال آن می‌گردیم، پس نباید در ماه رمضان اضافه وزن پیدا کنیم.
وی بر خودداری از مصرف زیاد تنقلاتی مثل زولبیا و بامیه و پشمک تأکید و اظهار کرد: بهتر است غذاهای شیرین و سرخ شده مصرف نکنید، چون می‌تواند باعث دریافت مازاد انرژی شود. البته نمی‌گویم زولبیا و بامیه نخورید، دو بامیه یا یک زولبیا در وعده افطار مشکلی به وجود نمی‌آورد، اما زیاده رود در مصرف این آن‌ها می‌تواند مشکل‌زا باشد.
طغیانی در مورد حذف وعده سحری هشدار داد و گفت: برخی افراد به بهانه اینکه با خوردن سحری دچار مشکلات گوارشی مثل ترش کردن می‌شوند، این وعده را حذف می‌کنند، درحالی‌که این افراد بهتر است در وعده سحری از غذاهای پختنی استفاده نکنند و غذاهای حاضری و ساده‌تر مصرف کنند، ضمن اینکه لازم نیست در وعده سحری پرخوری کنیم.
وی با بیان اینکه نباید به بهانه اینکه فردا گرسنه می‌شویم غذای بیشتری بخوریم، تصریح کرد: اضافه خوردن باعث می‌شود فردا بیشتر گرسنه شویم، چون حجم زیادی از غذا را دریافت کرده‌ایم، ترشح انسولین را دست‌کاری کرده و گرسنگی را زودتر حس می‌کنیم، بنابراین باید از پرخوری دوری کرده و حتماً از سبزیجات و یک واحد میوه تازه استفاده کنیم.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی در ادامه توصیه‌هایی به روزه اولی‌ها داشت و گفت: افرادی که برای اولین بار روزه می‌گیرند باید حتماً به‌اندازه کافی مواد غذایی دریافت کنند و اگر لازم است از رژیم درمانگرانی که تخصص لازم را در حوزه تغذیه دارند مشورت بگیرند و مراقب سلامت خود باشند. شاید لازم باشد روزه اولی‌ها مکمل‌ها یا توصیه‌های غذایی دریافت کنند تا سلامت آن‌ها به خطر نیفتد.
وی به ورزش در ماه مبارک رمضان نیز اشاره و اظهار کرد: بهتر است ورزش را به ساعت نزدیک افطار و حدود یک ساعت قبل از افطار موکول کنید، این کار باعث می‌شود بدن تحلیل نرود و آب بدن خود را از دست ندهد. برخی افراد هم یک تا دو ساعت بعد از افطار ورزش می‌کنند که گزینه بهتری است.
طغیانی با اشاره به اینکه افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مثل دیابت، فشارخون، مشکلات کلیوی و ... باید حتماً با پزشک خود مشورت کنند، گفت: این بیماران اگر بدون مشورت پزشک روزه بگیرند بعد از ماه رمضان ممکن است دچار عوارض جدی شوند.
وی خاطرنشان کرد: میزان مصرف مواد غذایی باید برای هر فردی با توجه به سطح بدنی، شرایط جسمی، سن، وزن و فعالیت بدنی که دارد تعیین شود، درعین‌حال که هر فردی چه مقدار و از کدام گروه غذایی بخورد هم مهم است.
