ارتباط مهم تغذیه با بی خوابی

]فتاب: بهترین غذاها برای شام
به گزارش سرویس بهداشت و سلامت قدس آنلاین، سروتونین؛ یکی از ناقل های عصبی مغز، به خواب رفتن و ورود به مراحل مختلف خواب را تنظیم می کند. این در حالی است که ساخت سروتونین به غلظت اسید آمینه تریپتوفان و دیگر اسیدهای آمینه خنثی در خون بستگی دارد.

شام سرشار از مواد قندی و کم پروتئین موجب غلظت بالای تریپتوفان و عبور آن از هماتوآنسفالیک مغز می شود. دراینجا تریپتوفان به سروتونین و سپس ملاتونین تغییر شکل می دهد که این دو هورمون در خواب آرام و مطلوب نقش دارند.

بر خلاف این، وعده غذایی حاوی مقدار زیاد پروتئین می تواند بر کیفیت خواب درافراد بی خواب آسیب بزند. در واقع، این حالت به خاطر بالارفتن زیاد مقدارتیروزین؛‌ اسید آمینه ای که به ساخت دوپامین کمک می کند است. دوپامین ناقل عصبی است که با حالت تهاجم و خشونت همراه است. گرچه این مسئله را نمی توان تنها عامل بی خوابی دانست اما بهتر است کسانی که از بی خوابی رنج می برند در وعده شام غذاهایی با شاخص قند بالا که سبب ترشح زیاد انسولین می شود میل کنند و مصرف پروتئین ها و چربی ها را کمتر کنند. البته این برنامه غذایی باید 4 ساعت قبل از خواب میل شود.

این توصیه با برنامه غذایی مبنی بر مصرف خوراکی هایی با شاخص قند پایین مغایرت دارد. اما آنچه در این باره گفته می شود صرفا برای وعده شام و کسانی است که دچار مشکلات خواب هستند. همچنین باید از افراط در خوردن این غذاها پرهیز کرد تا به سلامت سیستم قلبی عروقی، قند خون و وزن آسیب نرساند. البته بسیار مهم است تا مقدار کمی پروتئین ترجیحا حبوبات و مقدار کمی لبنیات در شام میل شود.

بعضی از مواد غذایی با مقدار بالا برای وعده شام عبارتند از: نان آرد سفید،‌ پاستا، ماکارونی، برنج سفید، غلات تصفیه شده، آب سبزیجات، سیب زمینی، شکر، عسل، شیرینی با آرد سفید و بدون چربی، بیسکوییت، خرما،‌ هندوانه، موز،‌ کمپوت میوه، مربا، آبمیوه.

اجتناب از خوراکی های برهم زننده کیفیت خواب

برای ورود به مرحله عمیق خواب درجه حرارت بدن باید پایین باشد. این در حالی است که غذاهای سنگین، چرب و پرکالری دیرتر هضم می شوند و دمای بدن را افزایش می دهند. بعضی ادویه ها نیز در این افزایش دخیل هستند. همچنین شام خوردن خیلی دیر زمان کافی را برای هضم مناسب قبل از خواب به بدن نمی دهد. کسانی که مشکل خواب دارند باید گوشت، ماهی،‌ماکیان، فراورده های دریایی و تخم مرغ را بیشتر درصبحانه و ناهار میل کنند چون این خوراکی ها پروتئین بالایی دارند و در خواب مطلوب تاثیر می گذارند.

مواد غذایی کمک کننده به خواب بهتر

تخمه کدو یکی از بهترین خوراکی ها برای کسانی است که نمی توانند به راحتی بخوابند. این تخمه حاوی مقدارزیادی تریپتوفان است که برای خواب بسیار مناسب است و موجب افزایش غلظت این ماده در خون می شود. البته برای تاثیر بهتر توصیه می شود تخمه کدو همراه با منبع قندی مانند میوه ها یا غلات مصرف شود.

بسیاری دیگر از مواد غذایی نیز حاوی تریپتوفان هستند که از جمله می توان به مرغ،‌ گوشت و ماهی اشاره کرد. اما از آنجا که اسیدهای آمینه دیگری دارند که با تریپتوفان مقابله می کنند، در نتیجه عبور آن به مغز را کم می کنند.

همچنین ارتباط مثبتی بین مقدار سروتونین و مقدار اسیدهای چرب امگا3 وجود دارد. اسیدهای چرب امگا 3 تولید بعضی از ترکیبات را در بدن کاهش می دهند. بعضی از این ترکیبات در روند پیرشدن نورون ها نقش دارند و به انتقال پیام های شیمیایی به مغز صدمه می زنند که این مسئله می تواند کیفیت خواب را بر هم زند. همچنین باید یادآور شد که برای افزایش تاثیر اسیدهای چرب امگا3 باید از افراط در مصرف اسیدهای امگا6، اسیدهای چرب اشباع و ترانس اجتناب کرد.

بهترین منابع غذایی امگا3: ماهی های چرب مانند ساردین و آزاد، روغن و دانه های کتان،‌ روغن و دانه های شاهدانه، روغن کلزا،‌گردو.

منابع غذایی امگا 6 که باید در حد متوسط مصرف شود: روغن های ذرت،‌ تورنوسل، سویا،‌ شیرینی جات و مایونز صنعتی، انواع نان های تهیه شده از این روغن ها.

منابع غذایی اسیدهای چرب اشباع که باید در حد متوسط مصرف شود: گوشت های چرب،‌پوست ماکیان، پنیر،‌خامه، کره.

منایع غذایی اسیدهای چرب اترانس که باید پرهیز کرد:‌ بیسکوییت،‌ کیک،‌ مارگارین سفت و بسیاری از شیرینی ها.

تاثیر نوشیدنی ها در خواب

بسیاری از مردم تصور می کنند که نوشیدن شیر گرم به خواب بهتر کمک می کند که این چنین نیست. گرچه شیر حاوی تریپتوفان ست اما اسیدهای آمینه خنثی نیز دارد. نوشیدن یک لیوان شیر در شب به عنوان میان وعده ای شبانه بسیار عالی و مفید برای بدن است اما برای خواب بهتر تاثیری ندارد.

در مورد کافئین نیز صحبت های زیادی وجود دارد چرا که این ماده سیستم عصبی را تحریک می کند. به عبارت واضح تر،‌ تا 6 ساعت پس از مصرف مانع از ترشح ملاتونین می شود. این در حالی است که این هورمون برای خواب ضروری است. نوشیدن قهوه در صبح به خصوص برای افرادی که به کافئین حساس هستند بهتراست. علاوه بر قهوه، چای، نوشابه های گازدار قهوه ای رنگ، نوشیدنی های انرژی زا،‌ کاکائو و شکلات خوراکی های حاوی کافئین هستند که از مصرف آنها در شب باید اجتناب شود. نعناع نیز به خاطر تاثیرتحریک کنندگی توصیه نمی شود.

کمبود های تغذیه ای؛ عاملی مهم در بی خوابی

بسیاری از ریز مغذی ها از جمله آهن، روی، کلسیم،‌ منیزیوم و ویتامین های گروهB نقش قابل توجهی درتعادل شیمیایی مغز دارند. کمبود یک یا چند از این مواد می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد. اگر دچار بی خوابی هستید قبل از هر اقدامی یک آزمایش خون کامل انجام دهید تا کمبودهای تغذیه ای بدن مشخص شود. مشورت با متخصص تغذیه نیز بسیار مهم و مفید خواهد بود.

اضافه وزن

اضافه وزن موجب خر خر و سپس خفگی در خواب می شود. احتمال خفگی در خواب به خاطر انسداد مجاری تنفسی در افراد چاق 12 تا 30 بار بیشتر است. کاهش تنها 7 کیلوگرم در بعضی موارد می تواند موجب کاهش خرخر و در نتیجه خفگی شود.

مکمل های دارویی تریپتوفان به خوابیدن کمک می کند اما نمی توان آنها را بدون نسخه پزشک تهیه کرد چراکه ممکن است دربعضی افراد مشکلاتی به وجود آورد.