برای رهایی از ترس کرونا، نگرانی‌هایتان را بنویسید
در شرایط بحران و وقایع ناگوار در ابعاد بزرگ و گسترده، به وجود آمدن اضطراب و نگرانی، تشویش و درماندگی امری است اجتناب ناپذیر. اضطراب و نگرانی واکنش طبیعی مغز به شرایط تهدیدکننده است. در این شرایط کنترل افکار و مدیریت واکنش‌های هیجانی دچار مشکل می‌شود و ذهن، حجم زیادی از افکار منفی و نگران‌کننده را می سازد.
با پیدا شدن سر و کله ویروس کووید ۱۹ یا همان کرونا به ایران و گسترش آن در سراسر کشور، نوعی نگرانی و ترس از ابتلای به آن، بسیاری از ما را وادار به رفتارهای متفاوت و غیرمتعارف کرده است. ازآنجایی‌که راهی برای فرار از این شرایط وجود ندارد؛ باید دست‌به‌کار شد و برای مقابله و ستیز با آن اقداماتی انجام داد. نگران بودن و زیاد فکر کردن ما را به نتیجه مطلوب نمیرساند. پس برای پیشگیری از اتفاق نباید نگران باشیم.
روش‌های کنترل اضطراب در روزهای مقابله با کرونا
کارشناس بهداشت دانشگاه علوم پزشکی اصفهان در مورد روش‌های کنترل اضطراب در این شرایط، اظهار کرد: مهم‌تر از هر چیزی، رعایت توصیه‌های کارشناسان و برنامه ریزان بهداشتی کشور برای به حداقل رساندن احتمال ابتلا به بیماری ویروس کرونا است.
به گفته سیمین نریمانی، شستن دست‌ها به شکل متناوب در طول روز هر بار حداقل بیست ثانیه به روش استانداردی که بر آن تأکید شده است، پرهیز از دست دادن و بغل کردن، رعایت فاصله حداقل یک متری با دیگران، پرهیز جدی از اجتماعات، زدن ماسک در موارد اجبار به حضور در اجتماعات، خودداری کامل از دیدوبازدیدهای بی مورد از جمله راهکارها برای جلوگیری از ابتلا به این ویروس است.
وی اضافه کرد: اگر فردی نشانه‌ای از بیماری را در خود تشخیص داد، سریعا به مرکز درمانی مراجعه کند.
این کارشناس بهداشت دانشگاه علوم پزشکی اصفهان با بیان اینکه ترس از ابتلا به بیماری موجب اضطراب می‌شود، خاطرنشان کرد: باید بین اضطراب مفید و غیرمفید تفاوت بگذاریم. اضطراب مفید سبب افزایش انگیزه برای روبه رو شدن با مشکلات و تهدیدهای زندگی است. برای مثال نگرانی درباره بیماری قلبی، تغییر در عادات غذایی را به دنبال دارد، یا برای پیشگیری از ابتلا به بیماری ویروس کرونا دستان خود را مرتب می‌شوییم.
از جستجوی علائم بیماری در خودمان دست‌برداریم
نریمانی در خصوص اضطراب غیر مفید، گفت: فکر کردن زیاد درباره ابتلا به این بیماری و عوارض آن به بدترین شکل ممکن باعث اضطراب شدید، درماندگی و ناتوانی در اقدام کردن و یا دست زدن به رفتارهای نامتعارف می‌شود. باید بدانیم که اضطراب دشمن سیستم ایمنی بدن است و آن را ضعیف می‌کند.
وی با تاکید براینکه برای رهایی از مبتلا شدن به اضطراب غیرمفید باید از جستجوی علائم و نشانه‌های بیماری در خودمان دست‌برداریم، تصریح کرد: چک کردن دمای بدن، شمردن تعداد سرفه‌ها، حبس کردن نفس در سینه تا ده ثانیه، انجام این اعمال به دلیل ویژگی اطمینان بخشی و آرام‌سازی، باعث تداوم این رفتارها می‌شوند که نتیجه‌ای به‌غیراز برگشت اضطراب و انجام دوباره و دوباره آن رفتارها ندارد.
به گفته این کارشناس بهداشت، دنبال کردن اخبار و اطلاعات به‌ویژه اخباری که جنبه هشدار، وخامت و خطردارند، مغز را با انبوهی از اطلاعات و تصاویر ترسناک مواجه می‌کند که نتیجه آن دستور مغز برای فعال‌تر شدن سیستم سمپاتیک، افزایش ضربان قلب، تند شدن تنفس، افزایش فشارخون، گشادشدن مردمک‌های چشم، گوش‌به‌زنگی زیاد، دلهره و ترس و مجموعه‌ای از واکنش‌های فیزیولوژیک و روانی است که در بلندمدت آسیب‌زا خواهند بود.
وی اضافه کرد: مهم‌ترین مسئله، توجه به هشدارهای بهداشتی و روش‌های پیشگیری از ابتلا به بیماری ویروس کرونا است.
تنظیم آهنگ تنفس راهکاری برای رهایی از اضطراب کرونا
نریمانی با بیان اینکه در شرایط فشار روانی و اضطراب، آهنگ تنفس تغییر می‌کند و به‌صورت تند و کوتاه می‌شود، تصریح کرد: نتیجه آن کاهش میزان دی‌اکسید کربن در خون، کوبش قلب، سردرد و اضطراب است. اگر آهنگ تنفس ما طبیعی شود، از طریق پیغام جدیدی که به مغز می‌رسد، اضطرابِ کاهش می‌یابد. چراکه بدن دیگر در وضعیت جنگ‌وگریز و فعالیت بیش‌ازاندازه سیستم سمپاتیک قرار ندارد. پس در مواقعی که به دلیل فکر کردن به کرونا و دیدن و شنیدن اخبار آن به ناگهان اضطرابتان بالا می‌رود؛ بهترین کار این است که با نفس‌های عمیق و تنظیم مجدد دم و بازدم، آن را کاهش دهیم.
این کارشناس بهداشت ادامه داد: برای این کار ابتدا ترجیح بر این است که چشم‌هایتان را ببندید، از بینی به‌آرامی نفسی عمیق بکشید تا ریه‌هایتان پر از هوا شود، سپس آن را به‌آرامی و از راه بینی خارج کنید. این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید تا آرام شوید.
برای رهایی از اضطراب کرونا روزی ۱۰ دقیقه ورزش کنید
وی با بیان اینکه برای آموزش این کار اپلیکیش‌های متعددی ساخته‌شده است، اظهار کرد: ورزش کردن نیز باعث آرامش می‌شود؛ چراکه آدرنالینِ اضافه تولیدشده ناشی از نگرانی و اضطراب را مصرف می‌کند و درنتیجه بدن را به سمت آرامش سوق می‌دهد. پس روزی دو بار هر بار ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش کنید.
این کارشناس بهداشت یکی دیگر از نکات مهم در این روزها را ایزوله کردن خود اعلام کرد و گفت: تاحد امکان باید از رفت و آمدهای بی مورد خودداری شود و تنها در صورت ضرورت انجام شود.
نریمانی با اشاره به نتایج تحقیقات علمی اظهار کرد: تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که در شرایط دشوار کسانی را دارند که با آنها درد و دل کنند و به‌عبارت دیگر، از شبکه حمایتی مفیدی برخوردارند، کمتر در شرایط استرس و فشار روانی آسیب می‌بیند؛ بنابراین از طریق تلفن و یا مکالمه تصویری در این روزها با نزدیکان و دوستان خود در تماس باشید.
وی با تاکید براینکه صحبت کردن با دیگران سبب دور شدن ذهن شما از کرونا و افزایش خلق و روحیه‌تان می‌شود، تصریح کرد: نکته مهم این است که مکالمه شما نباید درباره کرونا باشد و اگر هم ناگزیر به آن رسیدید، وقت بسیار کمی از گفتگو را تشکیل دهد. به یاد داشته باشید از صحبت کردن با کسی که تنها می‌خواهد درباره کرونا صحبت کند و بیانی همراه با هیجان و اغراق دارد، پرهیز کنید.
نوشتن روشی برای فرار از اضطراب کرونا
این کارشناس بهداشت نوشتن را یکی از اقدامات خوب برای کنترل میزان اضطراب و کم کردن نگرانی‌ها اعلام کرد و افزود: نوشت روشی ساده ولی بسیار مؤثر است. در طی روز مدتی را برای نوشتن نگرانی‌ها و خصوصی‌ترین احساسات و افکار خود درباره ویروس کرونا و ترس‌های مرتبط با آن اختصاص دهید. حتی اگر درباره این بیماری و عوارض آن تصاویری به ذهنتان می‌آید، آنها را با کلمات توضیح دهید و بنویسید. با نوشتنِ افکار و نگرانی‌ها، حس کنترل و آرامش بیشتری کسب خواهید کرد.
نریمانی داشتن خواب مناسب را دیگر راهکار رهایی از ترس عنوان کرد و افزود: به‌اندازه‌ای که محققان خواب، توصیه می‌کنند بخوابید. البته اگر شرایط این اجازه را به شما می‌دهد. انجام کارهایی که از آنها لذت می‌برید و رژیم غذایی سالم را فراموش نکنید.
وی همچنین گفت: افکار "فاجعه ساز" را در ذهن خود شناسایی کنید. برای این کار باید افکار خود را در طی روز مرور و آنهایی که ویژگی فاجعه سازی و اغراق‌آمیز بودن دارند جدا کنید، سپس به آنها این لقب را بدهید که اینها فقط "یک فکر" هستند و قرار نیست چیزی را که به آن فکر می‌کنیم در واقعیت نیز رخ دهد. شما قبلاً نیز این تجربه را بارها داشته اید که برخلاف تصورتان شرایط به‌خوبی پیش رفته است. در نهایت به‌جای افکار بدبینانه، فاجعه ساز و منفی‌گرایانه، افکار واقع‌بینانه و مثبت را جایگزین کنید. برای مثال به جای این فکر که "به کرونا مبتلا می‌شوم و می‌میرم"، بگویید "اگر دست‌هایم را به‌طور مرتب بشویم و دستم را به‌طرف صورتم نبرم، مبتلا نخواهم شد"
این کارشناس بهداشت، اضافه کرد: به مکالمات و پیام‌هایی که در شبکه‌های مجازی و یا از طریق سیستم پیامک ردوبدل می‌کنید کمی دقت کنید. اگر اکثر آنها شامل خبر و فیلم کوتاه و توصیه و رعایت اصول بهداشتی و روش‌های پیشگیری و درمان درباره کروناست، آنچه نصیب شما می‌شود اشتغال ذهنی بیشتر با کرونا و تداوم این موضوع در ذهن شماست که در نهایت تبدیل به "افکار فاجعه‌آمیز" درباره آن می شود. پس دقت کنید که با چه کسی و درباره چه چیزی در حال گفتگو هستید.
نریمانی گفت: به یاد داشته باشیم که با یاد خداوند دل ها آرام می‌شود؛ با تمام قلب متوجه او و عظمتش، علم و آگاهی‌اش و حاضر و ناظر بودنش باشیم.
