ویتامین‌های محلول در چربی و روش‌های افزایش جذب آن‌ها
به خوبی شناخته شده است که همه ویتامین‌ها یا محلول در چربی هستند یا محلول در آب، این تفاوت به دلیل نحوه جذب و ذخیره آن‌ها در بدن است.
به گزارش صحة نیوز، هم چربی‌ها و هم ویتامین‌های محلول در آب در طول هضم غذا جذب می‌شوند و در ادامه هرگونه ویتامین اضافی محلول در چربی در کبد و بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شوند در حالی که ویتامین‌های محلول در آب اضافی از بدن دفع می‌شوند. این تفاوت بر میزان نیاز به هر نوع ویتامین، تعداد دفعات نیاز به آن و خطرات مصرف بیش از حد ویتامین تأثیر می‌گذارد. چهار نوع ویتامین محلول در چربی وجود دارد: A، D، E و K.
ویتامین‌های محلول در چربی چیست؟
ویتامین‌های محلول در چربی شبیه روغن هستند و در آب حل نمی‌شوند. برای اینکه جذب شوند نیاز به وجود چربی دارند که معمولاً از غذای موجود در معده جذب می‌شود. اگر در طول هضم جذب نشوند، هر مقداری از این ویتامین‌ها که جذب نشود در کبد و بافت چربی ذخیره می‌شود تا بعداً در عملکرد‌هایی از بدن مانند بینایی و کنترل لخته خون استفاده شوند.
اشلی ریور، مدرس تغذیه در دانشگاه برکلی کالیفرنیا، می‌گوید: در مقابل، ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین‌های C، B ۶ و B ۱۲ می‌توانند با معده خالی جذب شوند و نیازی به وجود چربی ندارند؛ اما مقدار اضافی آن با ادرار دفع می‌شود.
با این حال، ویتامین‌های محلول در چربی نمی‌توانند از طریق ادرار دفع شوند، بنابراین احتمالاً در بدن تجمع می‌یابند تا به مقادیر سمی برسند. متخصص تغذیه نیکول دماسی مالچر می‌گوید: مسمومیت به ندرت به دلیل رژیم غذایی اتفاق می‌افتد و اغلب نتیجه استفاده بیش از حد از مکمل‌های غذایی است.
تحقیقات نشان داده شده است که ویتامین‌های محلول در چربی باید در مقادیر مناسب مصرف شوند، زیرا برای عملکرد طبیعی، رشد و ترمیم بافت ضروری هستند. آن‌ها همچنین می‌توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند، به این معنی که از سیستم ایمنی حمایت و از پیری زودرس سلول‌ها جلوگیری می‌کنند.
هر ویتامین محلول در چربی نقش مشخصی در سلامت و عملکرد بدن دارد. در زیر به تفکیک هر ویتامین محلول در چربی و فواید سلامت منحصر به فرد آن اشاره شده است:
۱- ویتامین A:
نقش اولیه ویتامین A فرآیند مهمی به نام تمایز سلولی است. این فرآیند سلول‌ها را به عملکرد خاصی در بدن اختصاص می‌دهد.
تمایز سلولی چیزی است که به سلول‌های چشم اجازه می‌دهد تصاویر را به مغز و سلول‌های روده برای جذب مواد مغذی منتقل کنند؛ همچنین برای رشد جنین در دوران بارداری بسیار مهم است.
ویتامین A در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات از جمله هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم پیچ و گوجه فرنگی یافت می‌شود. تشخیص غذا‌های غنی از ویتامین A به لطف کاروتن، پیش ساز ویتامین A موجود در غذا‌هایی مانند هویج، به رنگ نارنجی آسان است.
۲. ویتامین D:
ویتامین D به تنظیم جذب کلسیم از روده کمک می‌کند. کلسیم به انقباض عضلانی، مدیریت فشار خون و حفظ تراکم مناسب استخوان کمک می‌کند.
وقتی بدن ویتامین D کافی ندارد، باید کلسیم را از استخوان‌ها حذف کند تا عملکرد‌های ضروری خود را حفظ کند. این عارضه می‌تواند باعث بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان و راشیتیسم شود.
در حالی که مواد مغذی در برخی غذا‌ها مانند ماهی‌های چرب و قارچ‌ها یافت می‌شود، ویتامین D بیشتر توسط پوست ما هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید جذب می‌شود.
۳. ویتامین E:
ویتامین E یکی از آنتی اکسیدان‌های ضروری برای محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد است.
رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند از منابع خارجی مانند دود سیگار یا آلودگی یا به عنوان یک محصول جانبی طبیعی از متابولیسم بدن به دست آیند. این مولکول‌ها می‌توانند سلول‌های دیگر بدن را از بین ببرند، که می‌تواند خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌های جدی را افزایش دهد.
ویتامین E همچنین به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند که از لخته شدن خون که می‌تواند منجر به حملات قلبی و سکته شود، جلوگیری می‌کند.
ویتامین E در دانه‌های آفتابگردان، مغز‌ها و روغن‌های گیاهی به وفور یافت می‌شود. خوردن این مواد غذایی موثرترین راه برای حفظ سطح ویتامین E در بدن هستند.
۴. ویتامین K:
دو نوع اصلی ویتامین K وجود دارد: K ۱ و K ۲.K ۱ را می‌توان در منابع گیاهی یافت در حالی که K ۲ در محصولات حیوانی یافت می‌شود. هر دو شکل ویتامین K به لخته شدن خون، سلامت استخوان، سلامت قلب و عروق و بسیاری از عملکرد‌های دیگر در بدن کمک کنند.
در حالی که بیشتر مردم نیازی به نگرانی در مورد مصرف ویتامین K خود ندارند، اما نوزادان به ویژه در برابر کمبود این ویتامین آسیب پذیر هستند، زیرا با سطوح پایین این ویتامین متولد می‌شوند. به همین دلیل است که پزشکان توصیه می‌کنند بلافاصله پس از تولد به نوزادان ویتامین K بدهید.
ویتامین K ۱ در سبزیجاتی مانند جعفری، کلم پیچ و اسفناج یافت می‌شود، در حالی که K ۲ در زرده تخم مرغ، سویا تخمیر شده و گوشت گاو یافت می‌شود.
