راهکار‌های طلایی برای کنترل قند

در حالی که ترک یا کاهش مصرف مواد غذایی ناسالم و نوشابه‌های گازدار یک راه عالی برای جلوگیری از افزایش سطح قند خون است، اما این تنها کاری نیست که می‌توانید انجام دهید. بسیاری از مردم این را نمی‌دانند، اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید همچنان از غذا‌هایی مانند نان، برنج و سیب زمینی لذت ببرید بدون اینکه نگران افزایش سطح خون باشید ما در این مطلب از بیتوته شما را با این روش‌ها آشنا می‌کنیم. پختن و خنک کردن غذا‌های غنی از کربوهیدرات مانند برنج، سیب زمینی و جو دوسر قبل از مصرف می‌تواند تاثیر آن‌ها را بر سطح قند خون و انسولین شما کاهش دهد.

یک مطالعه نشان داد که پختن برنج و سپس خنک کردن آن به مدت ۲۴ ساعت قبل از گرم کردن مجدد آن برای مصرف، در مقایسه با خوردن برنج تازه پخته شده، واکنش گلیسمی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. 

مطالعه دیگری نتایج مشابهی را در مورد سیب زمینی نشان داد. محققان به این نتیجه رسیدند که ویژگی‌های گلیسمی و انسولینمی بالا که معمولاً با وعده‌های غذایی سیب‌زمینی مرتبط است را می‌توان با نگهداری سیب‌زمینی در یخچال قبل از خوردن کاهش داد.

چگونه این غذا‌های غنی از کربوهیدرات تنها با تغییر روش پخت، تأثیرات متفاوتی بر قند خون و انسولین شما دارند؟

براساس تحقیقات انجام شده، هنگامی که این غذا‌ها پس از پختن سرد می‌شوند، مقداری از نشاسته موجود در آن‌ها به آرامی به نشاسته مقاوم تبدیل می‌شود.

همانطور که از نام آن پیداست، این نوع نشاسته‌ها در برابر هضم مقاوم هستند. آن‌ها بدون اینکه هضم شوند از روده شما عبور می‌کنند که شبیه فیبر محلول است و، چون هضم نمی‌شوند و به گلوکز تجزیه نمی‌شوند، نیازی به انسولین ندارند.

در سال‌های اخیر، نشاسته مقاوم برای بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون، کاهش اشتها و فواید مختلف دیگری برای هضم یافت شده است.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که برنج، سیب زمینی یا جو خود را بپزید و یک شب در یخچال بگذارید و شما فقط می‌توانید آن‌ها را درست قبل از خوردن دوباره گرم کنید.

۲. کربوهیدرات‌های خود را برای آخر بار نگه دارید

ترتیبی که غذای خود را می‌خورید می‌تواند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد. به همین دلیل است که این استراتژی مستلزم آن است که بخش غنی از کربوهیدرات از وعده غذایی خود را بعد از سایر غذا‌هایی که در بشقاب شما هستند بخورید.

دستور مصرف غذا برای کنترل بهتر قند خون به شرح زیر است:

- فیبر غذایی (سبزیجات)

- پروتئین (لوبیا، تخم مرغ، ماهی، گوشت)

- نشاسته (برنج، نان، پاستا)

بنابراین، تصور کنید که در حال خوردن یک استیک با لوبیا سبز و پوره سیب زمینی هستید. در این صورت ابتدا لوبیا سبز و سپس استیک خود را میل کرده و سپس سیب زمینی را تمام می‌کنید.

در یک مطالعه شرکت کنندگان مبتلا به دیابت نوع ۲ سه روز متوالی یک وعده غذایی را مصرف کردند. در روز اول، شرکت‌کنندگان ابتدا بخش کربوهیدرات غذا را خوردند و سپس بخش پروتئین و سبزیجات خود را خوردند.

در روز دوم، محققان از بیماران خواستند ابتدا پروتئین و سبزیجات را بخورند و کربوهیدرات‌ها را تا آخر نگه دارند. در روز آخر، شرکت کنندگان همه چیز را با هم می‌خوردند بدون هیچ ترتیب مشخصی.

شرکت کنندگان در مطالعه، سطح انسولین خود را قبل از غذا خوردن و بعد از غذا خوردن هر ۳۰ دقیقه برای سه ساعت بعد آزمایش کردند.

نتایج نشان داد که سطح انسولین بعد از وعده غذایی زمانی که آخرین قسمت کربوهیدرات خورده شد به طور قابل توجهی پایین‌تر بود.

چگونه می‌توانید از این روش استفاده کنید اگر چیزی مانند یک ظرف پاستا یا یک ظرف برنجی می‌خورید که همه چیز با هم مخلوط شده است؟

یک راه حل ساده این است که ابتدا یک سالاد یا یک پیش غذای پروتئینی بخورید. فقط مطمئن شوید پیش‌غذایی که می‌خورید کربوهیدرات کمی داشته باشد. انجام این کار قبل از اینکه قسمت کربوهیدرات غذای خود را بررسی کنید، سطح قند خون و انسولین شما را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد.

۳. سرکه اضافه کنید

آیا می‌دانستید که مصرف سرکه قبل یا همراه با کربوهیدرات‌ها می‌تواند به کاهش قند خون و پاسخ انسولین شما کمک کند و این به سادگی نوشیدن یک قاشق غذاخوری سرکه سیب رقیق شده در آب قبل از غذا است. شما همچنین می‌توانید سرکه سفید را به وعده غذایی خود اضافه کنید.

در یک مطالعه، محققان دریافتند که افزودن سرکه به یک وعده غذایی به کاهش پاسخ گلیسمی و انسولینمی کمک می‌کند. 

به شرکت کنندگان در این مطالعه یک و نیم قاشق غذاخوری سرکه سیب (ACV)، دو دقیقه قبل از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات که شامل یک نان شیرینی و آب پرتقال بود داده شد.

نتایج نشان داد که گروهی که سرکه سیب مصرف کردند یک ساعت پس از خوردن غذا تا ۳۴ درصد بیشتر به انسولین حساس بودند در مقایسه با گروهی که دارو مصرف کردند.

دلیل اثربخشی سرکه این است که حاوی اسید استیک است که سرعت جذب گلوکز توسط عضلات ما را افزایش می‌دهد.

هر بار که کربوهیدرات‌ها را مصرف می‌کنیم، به مولکول‌های تک قندی تجزیه می‌شوند و در روده جذب می‌شوند تا وارد جریان خون ما شوند. وجود گلوکز در خون ما باعث آزاد شدن انسولین می‌شود تا به سلول‌های ما، عمدتاً سلول‌های ماهیچه‌ای ما، سیگنال جذب گلوکز را بدهد. سرکه سیب و سرکه معمولی به تسریع این روند کمک می‌کند.

اگر طعم سرکه سیب را دوست ندارید، می‌توانید کمی آب لیمو اضافه کنید یا به جای آن سعی کنید آن را در آب گازدار رقیق کنید. همانطور که قبلا ذکر شد، اگر نمی‌خواهید سرکه را مستقیما بنوشید، می‌توانید به عنوان پیش غذا به سالاد سرکه اضافه کنید.

خلاصه

آخرین چیزی که باید به آن توجه کنید این است که از مصرف سرکه سیب به شکل مکمل یا آدامس خودداری کنید. آن‌ها به اندازه شکل مایع موثر نیستند.

اگر بتوانید همه این سه نکته را با هم یا به تنهایی اعمال کنید، می‌توانید از کربوهیدرات‌ها لذت ببرید و در عین حال سطح قند خون خود را تحت کنترل دارید. ممکن است کار زیادی به نظر برسد، اما هر تغییری در سبک زندگی شما نیاز به عادت کردن دارد. 

اگر قبلاً دیابت نوع ۲ یا مقاومت به انسولین دارید، همچنان باید مصرف کربوهیدرات خود را مدیریت کنید. اما با این استراتژی‌های موثر، مجبور نخواهید بود کربوهیدرات‌های مورد علاقه خود را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.