راز عمر صد ساله‌ها

تعداد افراد صدساله در سراسر جهان از ۱۵۱ هزار نفر در سال ۲۰۰۰ به ۵۷۳ هزار نفر در سال ۲۰۲۱ رسید. عمر مردم درحال بیشتر شدن است و می‌توان انتظار داشت که در سال‌های آینده شمار افرادی که تا این سن زندگی می‌کنند، افزایش یابد.

صدساله‌ها نمونه‌ای از پیری موفق هستند، اغلب بیماری‌های مزمن کمتری را تجربه و تا دهه‌ی دهم زندگی، استقلال را در زندگی روزمره خود حفظ می‌کنند. درحالی‌که ژنتیک در طول عمر نقش دارد، سهم عوامل قابل‌تغییر در پیری موفق بیش از ۶۰ درصد است.

اما کدام عوامل نقش قابل‌توجهی در عمر صدساله دارند؟ گروهی از پژوهشگران برای پی بردن به این موضوع، سبک زندگی و عادات سلامتی افراد صدساله و نزدیک صدساله (افراد دارای سن ۹۵ تا ۹۹ سال) را در سراسر جهان بررسی کردند. بررسی شامل ۳۴ مطالعه مشاهده‌ای می‌شد که از سال ۲۰۰۰ به بعد منتشر شده بود. پژوهشگران دریافتند چهار عامل کلیدی زیر در طول عمر بیشتر نقش دارند.

۱. رژیم غذایی متنوع با مصرف کنترل‌شده نمک

افراد صدساله و نزدیک صدساله معمولا رژیم غذایی متعادل و متنوعی داشتند. آن‌ها به‌طور متوسط ۵۷ تا ۶۵ درصد انرژی خود را از کربوهیدرات‌ها، ۱۲ تا ۳۲ درصد آن را از پروتئین و ۲۷ تا ۳۱ درصد آن را از چربی دریافت می‌کردند. رژیم غذایی آن‌ها شامل غذا‌های اصلی (مانند برنج و گندم)، میوه‌ها، سبزیجات و غذا‌های غنی از پروتئین مانند مرغ، ماهی و حبوبات با مصرف متوسط گوشت قرمز بود. این الگوی غذایی مشابه رژیم غذایی مدیترانه‌ای با خطرات پایین‌تر اختلال عملکرد فیزیکی و مرگ مرتبط است.

اکثر افراد صد ساله همچنین رژیم غذایی کم‌نمک را ترجیح می‌دادند. البته، فقط یک مطالعه از میان مطالعات مورد بررسی میانگین مصرف روزانه سدیم را اندازه‌گیری کرده و رقم ۱٫۶ گرم را به دست آورده بود که در حد توصیه سازمان بهداشت جهانی یعنی کمتر از دو گرم سدیم در روز (معادل حدود ۵ گرم نمک) است.

رژیم غذایی سنتی اوکیناوا که به دلیل مصرف آن توسط صدساله‌های ژاپنی در جزیره اوکیناوا معروف است، حدود ۱٫۱ گرم سدیم دارد.

پژوهشگران دریافتند که خطر ابتلا به اختلال عملکرد فیزیکی در کسانی که نمک بیشتر مصرف می‌کردند (کسانی که غذا‌های شور را ترجیح می‌دهند یا به غذا‌های خود نمک اضافه می‌کنند)، ۳٫۶ برابر بیشتر از کسانی بود که نمک را ترجیح نمی‌دادند.

یافته‌ها نشان می‌دهد که باید مقادیر زیادی غلات کامل، سبزیجات ریشه‌ای، حبوبات، میوه و سبزیجات در رژیم غذایی خود بگنجانیم، مصرف گوشت قرمز را به حداقل برسانیم و مرغ بدون چربی، ماهی، پروتئین گیاهی مصرف و نمک موجود در غذای خود را نیز کنترل کنیم.

۲. مصرف کمتر دارو

صدساله‌ها عاری از بیماری‌های مزمن نیستند؛ اما معمولا نسبت‌به افراد عادی دیرتر دچار این بیماری‌ها می‌شوند. بیش از نیمی از افراد مورد بررسی مشکلات شایعی نظیر فشار خون بالا، زوال عقل یا نقص شناختی را تجربه می‌کردند.

افراد مورد بررسی به‌طور متوسط ۴٫۶ دارو مصرف می‌کردند. پرمصرف‌ترین دارو‌ها شامل دارو‌های فشار خون و دارو‌های بیماری‌های قلبی بود. نتایج مشابه یافته‌های مطالعه بزرگی از اسپانیا است که نشان می‌داد صدساله‌ها به‌طور متوسط ۴٫۹ دارو مصرف می‌کنند. در این مطالعه افراد غیرصدساله به‌طور متوسط ۶٫۷ دارو مصرف می‌کردند.

این واقعیت که به‌نظر می‌رسد صدساله‌ها دارو‌های کمتری مصرف کنند، ممکن است نشانگر سلامتی بهتر یا مشکلات پزشکی کم‌تر باشد. گرچه داده‌های مربوط به مصرف دارو اغلب توسط خود افراد گزارش می‌شود، بنابراین ممکن است خصوصا در افراد دارای اختلال شناختی، خیلی دقیق نباشد.

چنددارویی اغلب به‌عنوان مصرف همزمان پنج یا تعداد بیشتری دارو تعریف می‌شود و در افراد مسن رایج است. مصرف نامناسب چندین دارو به‌طور همزمان با افزایش خطر عوارضی همچون افتادن، اختلال شناختی و بستری‌شدن به دلیل تداخلات دارویی مضر همراه است.

درحالی‌که ممکن است نوع یا تعداد دارو‌های تجویز شده تحت کنترل بیمار نباشد، مهم است که پزشکان فقط در صورت نیاز دارو برای بیمار تجویز، بیماران را به‌طور کامل نسبت به مزیت‌ها و خطرات هر دارو آگاه و به‌طور منظم برنامه‌های درمانی بیمار را بررسی کنند.

۳. خواب خوب

کیفیت و کمیت خواب بر سیستم ایمنی، هورمون‌های استرس و عملکرد‌های قلبی متابولیک مانند چاقی، فشار خون بالا و دیابت تاثیر می‌گذارد. خواب خوب با سال‌های طولانی سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن همراه است.

در مطالعه مروری حاضر، ۶۸ درصد از صدساله‌ها از کیفیت خواب خود راضی بودند. در یک نظرسنجی از رضایت خواب در بزرگسالان در ۱۳ کشور که سال ۲۰۲۰ منتشر شد، میزان رضایت از خواب از ۲۹ تا ۶۷ درصد متغیربود.

بهترین مدت خواب بین هفت تا هشت ساعت در شب است. برای داشتن خواب بهتر باید برنامه منظم خواب داشته باشید، محیط آرامی برای خواب به‌وجود آورید، به‌طور منظم ورزش و استرس خود را مدیریت کنید.

۴. محیط زندگی

بیش از ۷۵ درصد از افراد صدساله و نزدیک به صدساله در مرور مورد بحث در مناطق روستایی زندگی می‌کردند. ارتباط مثبت میان طول عمر و زندگی در مناطق روستایی ممکن است تا حدی به ارتباط میان طبیعت و سلامتی و بهزیستی مرتبط باشد. برای مثال، قرار گرفتن درمعرض فضای سبز باز با کاهش استرس، افسردگی، فشار خون، دیابت نوع دو، بیماری قلبی همراه بوده و ممکن است موجب افزایش امید به زندگی شود.

عوامل مهم دیگری که در افزایش طول عمر نقش دارند

پژوهشگران در مطالعه خود همه عوامل سبک زندگی را که با طول عمر ارتباط دارند، درنظر نگرفتند. پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهند اجتناب از استعمال دخانیات و الکل، فعالیت بدنی منظم و حفظ ارتباطات اجتماعی نیز برای افزایش شانس زندگی تا صدسالگی مهم هستند.

هرچه زودتر بتوانید تغییرات مثبت در شیوه زندگی و عادات سالم‌تری را اتخاذ کنید، در موقعیت بهتری برای دستیابی به زندگی طولانی و سالم خواهید بود. صدساله‌شدن حاصل تلاشی است که در تمام طول عمر ادامه دارد.