راههای آسان کم کردن استرس در خانه؛ چطور بعد از طوفان به آرامش برگردیم
تعداد زیادی از مردم دقیقا با همین وضعیت روبهرو هستند؛ نمیدانند بعد از یک خبر ترسناک یا موقعیت بحرانی، در همان دقایق اول چه کار باید بکنند. برخی به سراغ جستوجوی کمک تخصصی میروند و حتی از طریق منابعی دیگر تلاش میکنند مسیر دریافت حمایت حرفهای را پیدا کنند. خوب است بدانید که با انجام چند رفتار ساده و فوری در خانه نیز میتوان بطور موقت بدن را از حالت خطر به وضعیت امنیت برگرداند.
این مطلب یک راهنمای کاربردی برای همان لحظههای بحرانی است؛ برای وقتی که در خانه نشسته اید و نیاز دارید همین حالا، کمی آرامتر شوید.
اولین کارهایی که بلافاصله بعد از شوک باید انجام داد، چیست؟
در لحظههای بحران، بیشتر افراد دنبال توضیح و تحلیل میروند؛ خبرها را دوباره میخوانند، شبکههای اجتماعی را بالا و پایین میکنند یا با دیگران وارد بحث میشوند. اما این کارها معمولا استرس را بیشتر میکند.
در این شرایط برای آرام سازی خوب است این مراحل را طی کنید. در قدم اول، بر روی نفس کشیدنتان متمرکز شوید. چند نفس آهسته و عمیق، پیامی روشن به مغز میفرستد که خطر فوری وجود ندارد. لازم نیست تکنیک پیچیدهای بلد باشید؛ کافی است چهار شماره دم، دو شماره مکث و شش شماره بازدم داشته باشید. این الگو خیلی زود ضربان قلب را پایین میآورد.
قدم دوم، تماس با واقعیت اطراف است. نگاه کردن به چند شیء در اتاق، لمس یک سطح سرد یا نوشیدن کمی آب، کمک میکند ذهن از تصاویر هجومآور فاصله بگیرد. بسیاری از افراد میگویند تنها با شستن صورت یا قدم زدن کوتاه در خانه، موج اول اضطرابشان کاهش پیدا کرده است.
قدم سوم، محدود کردن ورودی خبرهاست. در شرایط بحرانی، دنبال کردن لحظهبهلحظه اخبار معمولا به چرخه نگرانی دامن میزند. بهتر است زمان مشخصی برای پیگیری خبر تعیین شود و باقی ساعتها به آرام کردن فضای خانه اختصاص پیدا کند.
راههای ساده برای آرام شدن در فضای خانه
ایجاد یک محیط امن و انجام فعالیتهای ساده در خانه میتواند به کاهش استرس و بازگرداندن حس کنترل به شما کمک کند. نکته مهم این است که این روشها نیاز به ابزار خاصی ندارند و همه افراد میتوانند به راحتی آنها را اجرا کنند.
۱. ایجاد یک منطقه امن برای خود
نقطه امن جایی است که شما در آن احساس آرامش میکنید یا حداقل وقتی در آنجا قرار میگیرید حالتان بهتر است و ذهنتان میتواند برای لحظاتی به چیزهایی فکر نکند. حتی یک گوشه کوچک یا کنار پنجره میتواند به نقطه امن برایتان تبدیل شود. گوشی و منابع تحریککننده ذهن را کنار بگذارید، نور محیط را کمی کم کنید و چند دقیقه در سکوت بنشینید. این فضا باید جایی باشد که فرد در آن احساس آرامش و امنیت کند. گوش دادن به موسیقی آرام یا صدای طبیعت، خواندن یک متن کوتاه دلنشین یا نگاه کردن به یک عکس خانوادگی، ذهن را از افکار پرتنش دور میکند و کمک میکند ضربان قلب و تنفس طبیعی شود.
۲. حرکت و فعالیت بدنی سبک
بعد از شوک، بدن پر از انرژی ای است که اگر تخلیه نشود، باعث بیقراری و تداوم اضطراب میشود. قدم زدن کوتاه در خانه، حرکات کششی ساده، چرخش شانهها، باز و بسته کردن دستها یا حتی مرتب کردن یک کشو کوچک، هم انرژی فیزیکی را تخلیه میکند و هم ذهن را آرامتر میکند. این حرکتهای کوتاه حتی بدون صرف زمان زیاد، اثر چشمگیری در کاهش استرس و پریشانی دارند.
۳. نوشیدن آب یا میانوعده سبک
قرار گرفتن در حالت استرس باعث میشود بدن آب و قند کافی نداشته باشد و همین موضوع علائم اضطراب را تشدید میکند. نوشیدن یک لیوان آب، چای گیاهی ملایم یا خوردن یک تکه میوه، به بدن انرژی میدهد و باعث کاهش فشار جسمی و ذهنی میشود. این اقدام ساده، حس مراقبت از خود را هم تقویت میکند و ذهن را به فعالیت مثبت هدایت میکند.
۴. تمرکز بر حواس پنجگانه
تمرکز روی حواس پنجگانه، یکی از روشهای سریع برای آرام کردن ذهن است. برای مثال لمس یک شیء سرد یا بافت متفاوت، نگاه کردن به رنگها و اشیاء آرامشبخش، شنیدن صدای موسیقی یا طبیعت، بو کردن عطر گیاهی یا ادویه مورد علاقه خود و حتی مزه کردن یک تکه میوه یا شیرینی سبک میتواند در کاهش اضطراب نقش چشمگیری داشته باشد. این تمرین باعث میشود ذهن از افکار هجومآور فاصله بگیرد و روی محیط واقعی تمرکز کند، که در کاهش اضطراب بسیار موثر است.
۵. محدود کردن تصمیمگیری و فعالیتهای مهم
در بحران و حتی ساعاتی پس از آن، ذهن هنوز در حالت آمادهباش است و قضاوتها دقیق نیستند. بهتر است خریدها، پیامهای حساس، بحثهای خانوادگی یا تصمیمات مالی بزرگ به زمانی دیگر موکول شوند. این فاصله کوتاه باعث میشود ذهن فرصت پردازش واقعی پیدا کند و از شدت استرس کاسته شود.
۶. گفتوگوی کوتاه با فرد مطمئن یا ثبت احساسات
صحبت کوتاه با یک دوست یا عضو خانواده، حتی برای چند دقیقه، باعث کاهش حس تنهایی و اضطراب میشود. اگر امکان صحبت را ندارید، ثبت کوتاه احساسات روی کاغذ یا گوشی میتواند کمک کند ذهنتان تجربهها را پردازش کند. نوشتن حتی چند جمله ساده درباره حس خود، از انباشته شدن اضطراب جلوگیری میکند و حس کنترل بر وضعیتتان را تقویت میکند.
کارهایی که بعد از تجربه شوک یا اضطراب نباید انجام داد
بعد از تجربه یک موقعیت بحرانی، واکنشهای طبیعی زیادی ممکن است ظاهر شود، اما بعضی رفتارها میتوانند وضعیت استرس را بدتر کنند. آگاهی از این موارد، اولین قدم برای کنترل شرایط است. این موارد عبارتند از:
۱. غرق شدن در اخبار و شبکههای اجتماعی
وقتی استرس بالا است، مغز تمایل دارد هر خبری را تحلیل کند و پیشبینی کند چه خواهد شد. اگر بلافاصله بعد از شوک به سراغ شبکههای اجتماعی یا سایتهای خبری بروید، تصاویر و پیامهای جدید مانند جرقهای عمل میکنند و اضطراب تان را تشدید میکنند. این کار نه تنها احساس امنیت را کاهش میدهد، بلکه باعث میشود ذهن در حالت آمادهباش باقی بماند و فرد نتواند حتی چند دقیقه آرام شود. بهتر است اخبار را محدود کنید، منابع مطمئن را انتخاب کرده و در زمانهای مشخص به آنها مراجعه کنید تا ذهن فرصت تنظیم دوباره داشته باشد.
۲. مصرف زیاد کافئین یا نوشیدنیهای محرک
کافئین، نوشیدنیهای انرژیزا و حتی نوشابههای شیرین میتوانند ضربان قلب را بالا ببرند و احساس اضطراب را تشدید کنند. وقتی بدن در حالت خطر قرار دارد، این افزایش انرژی میتواند باعث بیقراری، لرزش دست و تند شدن نفسها شود. به جای آن، نوشیدن آب، چای گیاهی ملایم یا یک لیوان شیر میتواند به آرام کردن بدن و بازگرداندن حس کنترل به شما کمک کند.
۳. انزوا و دوری کامل از دیگران
برخی افراد تصور میکنند تنها ماندن بهترین راه برای مدیریت استرس است، اما این کار میتواند افکار منفی را تقویت کند و اضطراب را طولانیتر کند. حتی یک گفتوگوی کوتاه با فردی قابل اعتماد، تماس تلفنی با یک دوست یا همراهی خانواده میتواند به مغز شما این پیام را بدهد که محیط امن است.
۴. تلاش برای نادیده گرفتن احساسات
انکارکردن اضطراب خود یا مشغول کردن ذهن با فعالیتهای بیهدف، مانند پر کردن ساعتها با شبکههای اجتماعی یا تلویزیون، معمولا فقط باعث بازگشت مجدد استرس میشود. بهتر است اجازه بدهید بدن برای مدت حداقل کوتاهی حس اضطراب را تجربه کند و همزمان از روشهای آرامسازی ساده مثل نفس عمیق یا لمس یک جسم سرد استفاده کنید. پذیرش حس اضطراب باعث تخلیه و کاهش آن میشود.
چه زمانی نیاز به کمک حرفهای داریم؟
برای بیشتر افراد، روشهایی که در بالا اشاره شد، کافی هستند، اما گاهی نیاز به کمک حرفهای از درمانگر نیز وجود دارد. در این شرایط، مراجعه به روانشناس در شهر خود میتواند مسیر بازگشت به آرامش را کوتاهتر و ایمنتر کند. اگر این نشانه ها را در خود یا اطرافیانتان مشاهده کردید و در شهر تهران بودید، بهتر است نزد یک روانشناس زبده در تهران مراجعه کنید؛ لازم به ذکر است به واسطه پلتفرمهای سلامت روان می توانید در هر شهری که هستید روانشناس مناسب خود را به راحتی پیدا کنید:
۱. استرس طولانی و ناتوانکننده
اگر ضربان قلب بالا، بیخوابی، کابوسهای مکرر، لرزش یا بیقراری بیش از چند روز ادامه داشته باشد، بدن هنوز در حالت خطر است و ذهن نتوانسته تعادل پیدا کند. این نوع استرس میتواند به سلامت جسمی و روانی شما آسیب بزند و نیازمند حمایت تخصصی هستید.
۲. مشکلات جدی در زندگی روزمره
اختلال در عملکرد شغلی، تحصیلی یا خانه، کاهش تمرکز، سردرگمی مداوم و ناتوانی در انجام فعالیتهای معمول، از نشانههای واضح نیاز شما به کمک حرفهای هستند.
۳. تغییرات شدید در رفتار و خلق
خشم ناگهانی، تحریکپذیری بیش از حد، گریههای مکرر یا بیحوصلگی شدید، میتوانند نشاندهنده این باشند که استرس بر رفتار روزمره شما بیش از حد اثر گذاشته است.
۴. علائم جسمی جدی
درد قفسه سینه، تنگی نفس، سرگیجه، سردردهای شدید یا لرزش بدن، همراه با اضطراب، میتواند علامت خطر باشد و مراجعه سریع به متخصص توصیه میشود.
۵. عدم توانایی در آرام کردن خود حتی با روشهای ساده
اگر بعد از تلاش برای نفس عمیق، تغییر محیط، حرکت یا گفتگو با دیگران، هنوز حس استرس و اضطراب شدید در شما ادامه داشت، بهتر است مسیر کمک حرفهای را در پیش بگیرید.
جمعبندی
بعد از تجربه یک موقعیت بحرانی، بدن و ذهن نیاز دارند دوباره آرام شوند. کنترل نفس، اتصال به محیط واقعی و کمی حرکت ساده، اولین قدمهای موثر برای کاهش اضطراب هستند. محدود کردن اخبار و شبکههای اجتماعی و ایجاد فضای امن در خانه، حس امنیت را بازمیگرداند. تماس کوتاه با فرد مطمئن یا ثبت کوتاه احساسات، به پردازش ذهن کمک میکند. توجه به علائم مداوم یا شدید استرس نشان میدهد که ممکن است نیاز به کمک حرفهای وجود داشته باشد.
