نکاتی درباره کمردرد و چگونگی مدیریت آن
تقریبا همه انسان‌ها در طول زندگی خود به نوعی کمردرد را تجربه می‌کنند. کمر درد اصطلاحا به درد در قسمت تحتانی پشت یعنی از زیر قفسه سینه به پایین گفته می‌شود که می‌تواند بسیار شدید باشد. کمردرد یکی از دلایل شایع غیبت از محل کار به‌شمار می‌آید. خوشبختانه کمردرد معمولا خود به خود بهبود می‌یابد، اما در غیر این صورت، درمان‌های موثری برای برطرف کردن این درد در دسترس است.
نشانه‌های رایج
علائم رایج طیفی از درد‌های مبهم تا درد‌هایی تیز و تیر کشنده را در بر می‌گیرد. شدت درد ممکن است حرکت کردن یا راست ایستادن را برای بیمار دشوار سازد. کمردرد حاد شروعی ناگهانی داشته و معمولا به دنبال یک آسیب ورزشی یا بلند کردن اجسام سنگین ایجاد می‌شود. دردی که بیش از سه ماه ادامه می‌یابد، به عنوان کمر درد مزمن در نظر گرفته می‌شود. در صورتی که کمردرد شما ظرف ۷۲ ساعت برطرف نشود باید با یک پزشک مشورت کنید.
علائمی که نیاز به رسیدگی اورژانس دارند
کمردرد شدید پس از زمین خوردن یا هر آسیب دیدگی دیگر نیاز به بررسی فوری توسط پزشک دارد. سایر نشانه‌های هشدار دهنده عبارتند از بروز بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع، ضعف در پاها، تب و درد در زمان ادرار یا سرفه کردن. در صورت همراهی هر یک از علائم فوق با کمردرد، مراجعه سریع به پزشک الزامی است.
کشیدگی عضلانی یا درد عصب سیاتیک؟
گونه‌ای از کمردرد که به دنبال بلند کردن اجسام سنگین یا ورزش‌های سخت ایجاد می‌شود معمولا ناشی از کشیدگی عضلانی است، اما در مواردی نیز ممکن است درد در اثر پاره شدن یا بیرون‌زدگی دیسک بین‌مهره‌ای ایجاد شود. در صورتی‌که دیسک پاره شده یا بیرون‌زده روی عصب سیاتیک فشار آورد، درد ممکن است از یک طرف باسن تا پای همان طرف امتداد یابد. این حالت را درد عصب سیاتیک یا سیاتیکا می‌نامند.
فهرست زیر تعدادی از دلایل شایعی است که می‌توانند سبب بروز کمر درد شما باشند:
شغل: در صورتی که شغل شما طوری است که در آن نیاز به بلند کردن یا کشیدن اجسام سنگین دارید یا به هر علت مجبور به انجام حرکات چرخشی ستون فقرات هستید، ممکن است شغلتان عامل بروز کمردرد شما باشد. پشت میز نشستن به مدت طولانی و در تمام طول روز نیز با خطرات خاص خود همراه است، به خصوص اگر صندلی شما ناراحت باشد یا شما عادت داشته باشید روی صندلی به حالت خمیده و قوز کرده بنشینید.
کیف: اگرچه شما ممکن است کیف یا کوله‌پشتی خود را روی شانه خود حمل کنید، در واقع این کمر شماست که بالاتنه را حمایت کرده و هر وزن اضافه‌ای را برای شما حمل می‌کند؛ بنابراین کیف‌های پر و سنگین سبب فشار آمدن به کمر می‌شوند، به خصوص اگر این مسئله هر روز تکرار شود. در صورتی‌که مجبور به حمل وسایل زیادی هستید سعی کنید به جای کیف از ساک‌های چرخدار استفاده کنید.
نحوه ورزش کردن: فشار آوردن بیش از حد به خود در هنگام ورزش یکی از شایع‌ترین علل کشیدگی عضلات و کمردرد است. احتمال بروز کمردرد، به‌ویژه هنگامی که شما در طول هفته کاملا بی‌تحرک هستید و در تعطیلات پایان هفته ساعت‌های طولانی به ورزش شدید می‌پردازید، بسیار زیاد است.
وضعیت ایستادن و نشستن: حق با مادرانمان است که همیشه می‌گفتند: «صاف بایست.» وقتی شما صاف می‌ایستید، کمر شما بهترین وضعیت را برای تحمل وزن بدنتان دارد. وضعیت غلط نشستن و ایستادن نیز از دلایل شایع بروز کمردرد به حساب می‌آیند. سعی کنید هنگام ایستادن، کاملا قامت خود را راست نگه داشته و وزن خود را به صورت مساوی روی هر دو پای خود بیاندازید. هنگام نشستن نیز حمایت مناسبی برای کمرتان فراهم کرده، شانه‌ها را به عقب داده و پا‌های خود را روی چهار پایه کوتاهی قرار دهید.
دیسک بیرون زده: دیسک‌ها، صفحاتی ژله‌ای هستند که مانند کوسنی بین مهره‌های تشکیل دهنده ستون فقرات قرار گرفته‌اند. این دیسک‌ها در معرض فرسایش و پارگی ناشی از بالا رفتن سن یا آسیب‌دیدگی‌ها هستند. یک دیسک ضعیف شده ممکن است پاره شده یا از محل خود بیرون زده، ریشه‌های اعصاب نخاعی را تحت فشار قرار دهد. درد ناشی از این پدیده می‌تواند بسیار شدید باشد.
بیماری‌های مزمن: مشکلات مزمن بسیاری می‌توانند سبب بروز کمردرد در افراد شوند که در زیر به برخی از شایع‌ترین آن‌ها اشاره می‌شود:
تنگی کانال نخاعی: در این بیماری دالانی که نخاع درون آن قرار گرفته، باریک و تنگ شده و نخاع را تحت فشار قرار می‌دهد.
التهاب مفاصل بین‌مهره‌ای یا اسپوندیلیت: در این بیماری مفاصل بین مهره‌ای دچار التهاب شدید شده و سبب خشکی و درد مزمن کمر می‌شوند.
فیبرومیالژی: این بیماری باعث درد‌های عضلانی منتشر، از جمله کمردرد می‌شود.
چه کسانی در معرض خطر ابتلا به کمردرد قرار دارند؟
اغلب افراد کمردرد را برای اولین‌بار در سال‌های دهه سوم عمر خود تجربه می‌کنند. با بالا رفتن سن، احتمال بروز حملات بعدی افزایش می‌یابد. از عواملی که احتمال بروز کمردرد را بیشتر می‌کنند می‌توان به اضافه وزن، سبک زندگی کم‌تحرک و اشتغال به کار‌هایی که لازمه آن بلند کردن اجسام سنگین است، اشاره کرد.
تشخیص علت کمردرد
برای اینکه به پزشک خود در شناسایی علت کمردرد کمک کنید، دقیقا درباره چگونگی درد، زمان شروع آن وعلائم همراه برای وی توضیح داده و هرگونه سابقه ابتلا به بیماری‌های مزمن را با او درمیان بگذارید. پزشک شما معمولا برای تشخیص نیازی به انجام عکسبرداری، سی‌تی اسکن یا ام. آر. آی. نخواهد داشت و درمان مناسب را با استفاده از شرح حال و معاینه بالینی برای شما تجویز خواهد کرد.
مراقبت‌های خانگی برای کمردرد
کمردرد ناشی از کشیدگی عضلانی معمولا خود به خود بهبود می‌یابد، اما شما می‌توانید با انجام برخی کار‌های ساده، مانند استفاده از تشک‌های برقی کوچک یا حمام آب گرم، درد خود را به صورت گذرا کاهش داده و راحتی بیشتری برای خود فراهم آورید.
استراحت مطلق، آری یا خیر؟
احتمالا وقی کمرتان درد می‌کند، دوست ندارید از تختخواب بیرون بیایید، اما باید بدانید در صورتی که کمردرد شما از کشیدگی عضلانی ناشی شده باشد، پزشکان توصیه می‌کنند هر چه سریع‌تر فعالیت‌های روزمره خود را از سر گیرید. پژوهش‌ها نشان داده استراحت در رختخواب برای بیش از یک یا دو روز می‌تواند سبب بدتر شدن کمردرد و کاهش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی شود.
یوگا
شواهدی در دست است است که نشان می‌دهد، اگر کمردرد شما ظرف سه ماه برطرف نشده باشد، انجام تمرینات یوگا می‌تواند به بهبود آن کمک کند. در یک پژوهش، بیمارانی که به مدت ۱۲ هفته به این ورزش پرداختند در مقایسه با گروهی که کتابچه‌ای در مورد مراقبت‌های مناسب در کمردرد دریافت کرده بودند، علائم کمتری داشتند. فواید یوگا تا چندین ماه پس از اتمام کلاس‌ها نیز ادامه داشت. مطالعات نشان می‌دهد، ورزش‌های کششی رایج نیز به همین اندازه مفید هستند. البته پیش از شروع این ورزش‌ها، حتما مطمئن شوید که مربی‌تان سابقه کار کردن با بیماران دچار کمردرد را داشته و می‌تواند با ایجاد تغییرات لازم، حرکات را طوری برای شما انتخاب کند که آسیب و فشار مضاعفی به کمرتان وارد نشود.
دست‌کاری ستون فقرات یا کایروپرکتیس
کایروپرکتور‌ها با وارد کردن فشار با دستهایشان روی استخوان‌ها و بافت‌های نرم اطراف به درمان کمردرد می‌پردازند. البته این نوع درمان برای تمامی افراد مناسب نیست و بیماران خاصی از این نوع درمان سود خواهند برد.
ماساژ درمانی
ماساز می‌تواند کمر درد مزمن را بهبود بخشد، به‌ویژه اگر همراه با ورزش و حرکات کششی انجام شود. تحقیقات نشان داده حرکت در بیمارانی که به ورزش، حرکات کششی و ماساژ می‌پردازند، راحت‌تر حرکت کرده و درد درازمدت و گذرای کمتری را تجربه می‌کنند.
طب سوزنی
شواهد در مورد اثربخشی طب سوزنی در درمان کمردرد متناقض است. یک پژوهش که روی صد‌ها بیمار دچار کمردرد‌های طولانی‌مدت انجام شد، نشان داد نتایج طب سوزنی با نتایج گروهی از بیماران که به جای طب سوزنی در آنان از تحریک پوست با خلال دندان برای شبیه‌سازی طب سوزنی استفاده شده بود، یکسان است. درد هر دو گروه پس از ۸ هفته درمان در مقایسه با گروهی که هیچ درمانی دریافت نکرده بودند، بهبود چشمگیری یافته بود.
درمان دارویی
کمردرد خفیف معمولا با مصرف مسکن‌های رایجی که بدون نیاز به نسخه پزشک قابل تهیه هستند، مانند استامینوفن یا ایبوپروفن یا ناپروکسن، بهبود می‌یابد. کرم‌های ضددرد نیز ممکن است در تسکین درد‌های با منشاء عضلانی موثر باشند. ممکن است برای درمان درد‌های شدید یا طول‌کشیده و مزمن، پزشک شما استفاده از مسکن‌ها و دارو‌های قوی‌تری را توصیه کند.
تزریق
اگر درمان‌های ساده‌تر مانند ورزش و درمان‌های دارویی موثر واقع نشوند، ممکن است پزشک انجام تزریق درون کمرتان را پیشنهاد کند. یکی از این فرایند‌ها اصطلاحا بلوک ریشه عصبی نامیده می‌شود و طی آن اعصابی که دچار آزردگی شده‌اند، غیرفعال می‌شوند. مواد تزریق شده در کمر معمولا شامل استرویید‌ها هستند.
عمل جراحی
اگر ابتلای درازمدت شما به کمردرد در زندگی روزمره شما ایجاد اختلال کرده و روش‌های درمانی دیگر برای شما کارساز نبوده‌اند، ممکن است عمل جراحی برای شما پیشنهاد شود. بنا بر علت به وجود آورنده کمردرد، جراح طی عمل جراحی ممکن است یک دیسک بیرون‌زده را خارج کرده یا فضای دور نخاع را بازتر کرده و یا دو مهره را به یکدیگر جوش داده و ثابت کند.
فیزیوتراپی
در صورتی که به دلیل ابتلا به کمردرد مدت زیادی بی‌تحرک بوده‌اید، یک برنامه توانبخشی مناسب می‌تواند قدرت عضلاتتان را به آن‌ها برگردانده و شما را برای انجام دوباره کار‌های روزمره‌تان آماده کند. در این دوره، یک فیزیوتراپیست به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر کرده و بدون اینکه فشاری اضافی بر کمر خود وارد کنید، قوای بدنی و تناسب اندام خود را بهبود بخشید.
تقویت کمر و پشت
دو نوع حرکتی که می‌توانند عضلات کمر و پشت را تقویت کنند، تمرین‌های خم کردن و راست کردن کمر هستند. در تمرین‌های خم کردن شما به سمت جلو خم می‌شوید تا کشش مناسبی را برای ماهیچه‌های پشت و لگن خود فراهم آورید، اما در ورزش‌های راست شدن، شما به سمت عقب خم می‌شوید تا عضلات حمایت کننده از ستون فقراتتان تقویت شوند. یک مثال برای این حرکات، بالا آوردن پاها در حالتی است که به شکم روی زمین دراز کشیده‌اید. بسته به علت ایجاد کننده کمردرد، ممکن است انجام برخی حرکات برای شما مناسب نباشد. پیش از شروع هر نوع ورزشی با پزشک خود در مورد مناسب بودن آن حرکات برای شرایط شما مشورت کنید.
پیشگیری از کمردرد
هیچ راه مطمئنی برای پیشگیری از بروز کمردرد شناخته نشده، اما گام‌های زیر می‌توانند احتمال بروز این عارضه را در شما کاهش دهند:
اضافه وزن خود را کاهش داده و بر وزن مناسب خود پایدار بمانید.
به صورت منظم ورزش کنید.
اجسام سنگین را با تکیه بر پاها و نه کمر خود بلند کنید.
مطمئن شوید که وضعیت شغلی یا حالت ایستادن و نشستن شما، زمینه را برای بروز کمردرد در شما فراهم نمی‌سازد.
