برگ سبز شلغم را دور نریزید

از نظر تغذیه‌ای، برگ شلغم به دلیل دارا بودن ویتامین و مواد معدنی زیاد شناخته می‌شود. بر اساس شاخص ANDI، که چگالی مواد مغذی غذا‌ها را اندازه گیری می‌کند، این برگ‌ها ارزش غذایی بالا - با ارزش ۱۰۰۰ - امتیاز دارند.

طبق برخی تحقیقات انجام شده میزان کل مواد معدنی موجود در برگ شلغم تقریباً ۱۴ است و بالاتر از پروتئین و چربی است. 

ویتامین A و کاروتنوئید‌ها

یک فنجان برگ شلغم پخته می‌تواند ۵۴۰ میکروگرم یا ۶۹ درصد از مقدار توصیه شده برای بزرگسالان را تامین کند. این مقادیر مربوط به بتاکاروتن‌های غالب در این برگ‌ها است و پس از خوردن آن‌ها به ویتامین A تبدیل می‌ویتامین A از کوری جلوگیری می‌کند و بینایی را تقویت می‌کند، پوست را مرطوب می‌کند، رشد را تقویت می‌کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و در سنتز پروتئین و تمایز سلولی شرکت می‌کند. ویتامین A موجود در سبزی شلغم از طریق پیش ساز‌های بتاکاروتن، سلامت چشم و پوست را افزایش می‌دهد.

ویتامین K

مانند دیگر سبزیجات برگ دار، برگ شلغم منبع عالی ویتامین K است. در واقع، آن‌ها حدود ۵۲۹ میکروگرم در هر فنجان تأمین می‌کنند، که پنج برابر مقدار توصیه شده است.

این ویتامین باعث انعقاد خون می‌شود، به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و رگ‌های خونی را در وضعیت خوبی نگه می‌دارد؛ بنابراین، خطر تصلب شرایین، پوکی استخوان و خونریزی را کاهش می‌دهد.

اسید فولیک

یک فنجان برگ شلغم پخته می‌تواند ۴۲ درصد از نیاز اسید فولیک، حدود ۱۸۰ میکروگرم را تامین کند. همانطور که می‌بینید، این ماده مغذی ضروری برای سنتز DNA و جلوگیری از نقص لوله عصبی در بارداری است. همچنین به تنظیم خلق و خو، اشتها و خواب کمک می‌کند.

کلسیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی

کلسیم موجود در یک فنجان برگ شلغم پخته می‌تواند ۱۸ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را برای بزرگسالان پوشش دهد. علاوه بر این، این ماده معدنی تأثیر قابل توجهی در کانی سازی استخوان دارد.

همچنین، مقادیر پتاسیم آن زیاد است و می‌تواند ۶۲ درصد مقدار توصیه شده را پوشش دهد. علاوه بر این، میزان آهن ۱.۱۵ میلی گرم در هر وعده است بنابراین ۱۴ درصد از نیاز روزانه را پوشش می‌دهد.

اثر آنتی اکسیدانی

برگ شلغم پخته حاوی مقدار قابل توجهی فلاونوئید مانند کوئرستین، کامپرول و میریستین است. در حقیقت، این‌ها به عنوان عوامل موثر در حذف رادیکال‌های آزاد خودنمایی می‌کنند. این به این دلیل است که آن‌ها به کاهش التهاب، جلوگیری از استرس اکسیداتیو و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.

علاوه بر این، ترکیبات گوگردی مانند گلوکوزینولات و آنزیم‌های میروسیناز، با پیشگیری احتمالی از سرطان ارتباط دارند. با توجه به بررسی موضوع، سایر ترکیبات آن (ایزوتیوسیانات‌ها و سولفورافان) تولید آنزیم‌های سم زدایی را افزایش می‌دهد.

حفظ سلامت چشم
برگ شلغم علاوه بر بتاکاروتن تبدیل کننده ویتامین A، دارای کاروتنوئید‌های دیگری مانند لوتئین و زآگزانتین نیز می‌باشد. این رنگدانه‌ها می‌توانند از بیماری‌های چشمی جلوگیری کنند. د

جلوگیری از اختلالات شناختی

سولفورافان گروهی از آنتی اکسیدان‌ها است که در برگ شلغم یافت می‌شود و سلامت مغز و عملکرد شناختی را ارتقا می‌بخشد. در واقع، اثرات محافظتی آن‌ها در برابر استرس اکسیداتیو می‌تواند آلزایمر و زوال عقل را بهبود بخشد.

جلوگیری از دیابت و عوارض ناشی از دیابت
‌
می‌توان با افزودن آنتی اکسیدان‌ها به رژیم غذایی از عوارض دیابت جلوگیری کرد. ممکن است شما از آن آگاه نباشید، اما سطوح بالای رادیکال‌های آزاد می‌تواند به آنزیم‌های سلولی آسیب برساند؛ بنابراین، باعث ایجاد مقاومت به انسولین می‌شود، زیرا این رادیکال‌ها در اکسیداسیون گلوکز در بیماران دیابتی ایجاد می‌شوند.

در این زمینه، یک بررسی علمی نشان می‌دهد که مصرف آنتی اکسیدان‌ها به کنترل آب مروارید، کلسترول بالا، افزایش وزن و فشار خون بالا، از جمله عوارض دیابت کمک می‌کند. همانطور که در بالا اشاره کردیم، برگ شلغم حاوی مقادیر بالایی فلاونوئید‌های آنتی اکسیدانی است.

پختن برگ شلغم

باید سبز‌های شلغم سفت و سبز را انتخاب کنید. به خاطر داشته باشید که کوچکتر‌ها نرم‌تر هستند و طعم ملایم تری دارند.

آن‌ها را در سوپ و آش، آب پز یا سرخ شده و یا به صورت خام در سالاد و ساندویچ استفاده کنید.

سفید کردن آن‌ها طعم تلخش را از بین می‌برد. برای انجام این کار، آن‌ها را در آب جوش ریخته و سپس بلافاصله آن‌ها را صاف کرده و آب سرد اضافه کنید. این روش پخت به حفظ رنگ سبز روشن و جذاب کمک می‌کند. وقتی آن‌ها را با نخود فرنگی و برنج قهوه‌ای بخورید بسیار خوشمزه می‌شوند.

همچنین، می‌توانید یک مشت برگ را به املت اضافه کنید یا آن‌ها را در اسموتی سبز تازه با ماست مخلوط کنید یا آن‌ها را با روغن زیتون فوق بکر و کمی فلفل و پنیر پارمزان رنده شده تفت دهید.

موارد منع مصرف سبزی شلغم

افرادی که سنگ کلیه دارند باید از خوردگ برگ شلغم و سایر سبزیجات برگ دار خودداری کنند. این امر به این دلیل است که این سبزیجات حاوی مقادیر زیادی اگزالات هستند که پایه کریستال‌های کلیه یا کیسه صفرا هستند.

همچنین، اگر از دارو‌های ضد انعقاد خون مانند وارفارین استفاده می‌کنید، از سبزی شلغم استفاده نکنید، زیرا ویتامین K باعث انعقاد خون شده و با عمل دارو خنثی می‌شود.

منبع: سلامت نیوز