هر روز فقط ۵ دقیقه تنفس عمیق داشته باشید؛ به این دلایل
در دنیای پرتنش امروز، اغلب افراد به دنبال روش‌های سریع و موثر برای کاهش استرس و بهبود حال روحی خود هستند. اگر شما هم جزو این افراد هستید، روش تنفس چرخه‌ای را هم امتحان کنید شاید برایتان مفید باشد: تنها ۵ دقیقه تمرین تنفسی مذکور در روز می‌تواند تفاوت چشمگیری در روحیه و سلامت شما ایجاد کند.
یافته‌های علمی جدید چه می‌گویند؟
در یک مطالعه علمی سال ۲۰۲۳ که در ژورنال معتبر Cell Reports Medicine منتشر شده، گروهی از پژوهشگران دانشگاه استنفورد (از جمله دکتر اندرو هابِرمَن، متخصص علوم اعصاب) تأثیر تمرینات تنفسی کنترل شده را بر کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو بررسی کرده‌اند. این پژوهش، یک "مطالعه تصادفی و کنترل شده" بوده که در آن ۱۱۱ شرکت کننده به مدت یک ماه، هر روز فقط ۵ دقیقه به انجام تمرینات تنفسی یا مدیتیشن پرداخته‌اند.
همه گروه‌ها بهبود در خلق و خو و کاهش اضطراب گزارش کردند، اما گروهی که «آه کشیدن چرخه‌ای» را انجام داده بودند، بیشترین بهبود روزانه در خلق، انرژی، شادی و آرامش را تجربه کردند. اثرات مثبت این تمرین با گذشت زمان بیشتر هم شد.
کدام روش‌ها بررسی شدند؟
چهار روش مختلف در این مطالعه مقایسه شد:
تنفس چرخه‌ای با تمرکز بر بازدم که به آن "آه کشیدن چرخه‌ای یا تنفس چرخه‌ای" هم می‌گویند/ دم عمیق، یک دم کوتاه اضافه و سپس بازدم طولانی. این روش بیشترین تأثیر را در کاهش استرس و بهبود خلق نشان داد.
نکته: منظور از "آه کشیدن چرخه‌ای، تمرینی خاص از تنفس است که شامل یک دم عمیق، یک دم اضافه و سپس بازدمی طولانی و کنترل شده می‌شود؛ نه صرفا آه کشیدن معمولی ناشی از احساس ناراحتی.
تنفس جعبه‌ای
دم، حبس نفس، بازدم و مکث – همه به مدت زمان مساوی.
تنفس چرخه‌ای پرسرعت
دم‌های طولانی و بازدم‌های کوتاه.
مدیتیشن ذهن آگاهی
در همین باره:
تنفس جعبه‌ای چگونه می‌تواند به کاهش استرس کمک کند؟
تنفس بر احساسات تاثیر دارد
تمرکز روی حضور در لحظه بدون قضاوت.
نتایج کلیدی تحقیق:
هر چهار روش باعث بهبود خلق و کاهش اضطراب شدند.
اما تمرینات تنفسی به ویژه روش آه کشیدن چرخه‌ای در کاهش ضربان تنفس، کاهش برانگیختگی فیزیولوژیکی و بهبود حال روحی نسبت به مدیتیشن موثرتر بودند.
افراد با تمرین روزانه فقط ۵ دقیقه، نتایج مثبتی تجربه کردند.
چرا تنفس اهمیت دارد؟
تنفس پلی میان ذهن و بدن است. وقتی نفس مان را آهسته و عمیق می‌کنیم، مستقیما بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک (بخش آرام‌ساز بدن) تاثیر می‌گذاریم. این کار می‌تواند باعث کاهش ضربان قلب، تنظیم فشار خون و کاهش ترشح هورمون‌های استرس شود.
چطور تمرین «آه کشیدن چرخه‌ای» را انجام دهید؟
یک دم عمیق از بینی (تا پر شدن کامل ریه ها)
یک دم کوتاه‌تر بلافاصله پس از آن (تا پر شدن بیشتر)
بازدم آرام و طولانی از دهان
این چرخه را به مدت ۵ دقیقه ادامه دهید.
این تمرین را می‌توانید صبح‌ها برای شروع آرام روز، یا شب‌ها برای کاهش تنش و خواب بهتر انجام دهید.
دکتر دیوید اشپیگل از دانشگاه استنفورد نیز این روش را بدین شکل شرح داده است:
روش کار بسیار ساده است و نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد:
دم اول: از راه بینی یک نفس عمیق بکشید.
دم دوم: بلافاصله یک دم کوتاه‌تر روی نفس قبلی بگیرید.
بازدم: از راه دهان، به آرامی و کامل بازدم را انجام دهید.
این چرخه را به مدت ۵ دقیقه تکرار کنید.
