۱۸ توصیه برای کاهش چربی شکم

چربی شکم فراتر از مشکل تنگی لباس ها است و می تواند بسیار خطرناک باشد.

به گزارش سایت لایف دایت، این نوع از چربی که به نام چربی احشایی نیز شناخته می شود یکی از عوامل خطرناک بزرگ در ابتلا به دیابت نوع دو ، بیماری های قلبی و دیگر بیماری ها است (۱).

بسیاری از سازمان های سلامت از BMI (شاخص توده بدنی) برای طبقه بندی وزن و پیشبینی بیماری های متابولیک استفاده می کنند.

اگر چه امر فوق می تواند گمراه کننده باشد زیرا افرادی که چربی شکم اضافی دارند ، حتی با وجود ظاهر لاغر در خطر ابتلا به بیماری های متابولیک قرار می گیرند (۲).

در پایین ۱۸ راه موثر کاهش چربی شکم بر پایه علمی ارائه شده است.

فیبر محلول مصرف کنید

فیبر محلول آب را جذب کرده و به فرم نوعی ژل در می آید که به کند شدن سرعت حرکت غذا در سیستم گوارشی کمک می کند.

پژوهش ها نشان می دهد که این نوع فیبر با افزایش حس سیری باعث کمک به کاهش وزن می شود زیرا به طور طبیعی کالری کمتری میخورید. همچنین می تواند مقدار کالریی که بدن از غذا جذب می کند را کاهش دهد (۳،۴،۵).

علاوه بر این فیبر محلول می تواند با چربی شکمی نیز مقابله کند.

در پژوهشی شهودی روی ۱۱۰۰ بزرگسال، در یک دوره ۵ ساله به ازای هر ۱۰ گرم افزایش فیبر محلول دریافتی، افزایش چربی شکم ۳٫۷ درصد کمتر می شد (۶).

سعی کنید هر روز غذا هایی با فیبر بالا مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول شامل دانه های کتان ، نودل شیراتاکی، کلم بروکسل ، آووکادو ، حبوبات و شاه توت می شود.

از غذاهای حاوی چربی ترانس پرهیز کنید

چربی های ترانس با تزریق هیدروژن به چربی های غیراشباعی نظیر روغن سویا ساخته می شوند و در بعضی از مارگارین ها، مالیدنی های نان (مربا و کرم و …) و غذا های بسته بندی شده یافت می شوند.

این چربی ها در پژوهش های شهودی و حیوانی با التهاب ، بیماری های قلبی، مقاومت به انسولین و چربی شکم مرتبط دانسته شده اند (۷،۸،۹).

پژوهشی ۶ ساله روی میمون ها نشان می دهد آن هایی که رژیمی با اسید ترانس بالا داشتند ۳۳ درصد چربی شکمی بیشتری در مقایسه با آن هایی که رژیمشان حاوی چربی اشباع مونو بود بدست آوردند (۱۰).

برای کاهش چربی شکم و محافظت از سلامتی، برچسب نشانگر تغذیه ای بر روی مواد غذایی را با دقت بخوانید و از محصولاتی که اسید ترانس دارند دوری کنید. معمولا اسید های ترانس در دسته چربی های هیدروژنیزه شده قرار می گیرند.

از یک رژیم با پروتئین کافی پیروی کنید

پروتئین ماده مغذی بسیار مهمی برای کنترل وزن است.

دریافت مقادیر کافی پروتئین، ترشح هورمون سیری PPY که باعث کاهش اشتها شده را افزایش می دهد و باعث سیری می شود. پروتئین همچنین نرخ متابولیک بدن را بیشتر کرده و به حفظ عضلات در دوره کاهش وزن کمک می کند (۱۳،۱۴،۱۵).

بسیاری از پژوهش های شهودی نشان می دهد کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند چربی شکمی کمتری دارند (۱۶،۱۷،۱۸).

حواستان باشد که در هر وعده یک منبع خوب پروتئین مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، پروتئین شیر آبه یا لوبیا قرار دهید.

استرس خود را کاهش دهید

تحقیقات نشان می دهد که استرس ، اشتها را افزایش داده و ذخیره چربی را به سمت شکم هدایت می کند

استرس با تحریک غدد آدرنال که ترشح کورتیزول یا همان هورمون استرس را به عهده دارند باعث افزایش چربی شکمی می شوند.

تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول ، اشتها را افزایش داده و ذخیره چربی را به سمت شکم هدایت می کند (۱۹،۲۰).

علاوه بر این بدن زنانی که دور کمر بزرگی دارند در هنگام استرس کورتیزول بیشتری ترشح می کند. ترشح کورتیزول بیشتر باعث افزایش چربی بیشتری در دور کمر می شود (۲۱).

برای کمک به کاهش چربی شکم ، مشغول فعالیت های لذت بخش شوید تا استرستان تسکین یابد. تمرین یوگا و مدیتیشن می توانند روش های خوبی باشند.

غذا های قندی زیاد مصرف نکنید

قند حاوی فروکتوز است که در صورت مصرف بیش از اندازه باعث بیماری های مزمن زیادی می شود.

این بیماری ها شامل بیماری های قلبی ، دیابت نوع دو ، چاقی و کبد چرب می شود (۲۲،۲۳،۲۴).

پژوهش های شهودی مصرف قند بالا و افزایش چربی شکمی را با هم مرتبط می داند (۲۵،۲۶).

لازم به ذکر است که فقط قند های تصفیه شده باعث افزایش چربی شکم نمی شوند بلکه قند های سالم تر چون عسل خالص نیز باید در مقادیر کم مصرف شوند.

ورزش های ایروبیک انجام دهید (ورزش های قلبی)

ورزش های ایروبیک (قلبی) یکی از موثر ترین راه ها برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است.

پژوهش ها همچنین نشان می دهد که ایروبیک یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش چربی شکمی است اگرچه نتایج بر سر بهتر بودن تمرینات با فشار بالا یا متوسط جدال دارند (۲۷،۲۸،۲۹).

در هر حال، تکرر و مدت برنامه ورزشیتان مهم تر از فشار آن است.

پژوهشی نشان می دهد که زنان یائسه چربی بیشتری از همه نواحی با ۳۰۰ دقیقه ورزش ایروبیک در هفته در مقایسه با زنانی که ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام می دادند از دست دادند (۳۰).

مصرف کربوهیدرات ، خصوصا کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای کم کردن چربی ، خصوصا چربی شکم مفید باشد.

رژیم غذایی با روزانه ۵۰ گرم کربوهیدرات می تواند در افراد دارای اضافه وزن ، مبتلایان دیابت نوع ۲ و زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) منجر به کاهش چربی شکمی شود (۳۱،۳۲،۳۳).

لازم نیست حتما از یک رژیم با محدودیت کربوهیدرات پیروی کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که جایگزین کردن کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های نشاسته دار فرآوری نشده می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشیده و چربی شکمی را کاهش دهد (۳۴،۳۵).

در پژوهش قلبی معروف فرامینگهام ، کسانی که رژیمشان غنی از غلات کامل بود ۱۷ درصد چربی شکم کمتری در مقایسه با آن هایی که رژیمی با کربوهیدرات تصفیه شده داشتند بدست آوردند (۳۶).

روغن نارگیل را جایگزین برخی از روغن های پخت و پز خود کنید

روغن نارگیل از سالم ترین چربی هایی است که می توانید مصرف کنید.

پژوهش ها نشان می دهد چربی های متوسط-زنجیر موجود در روغن نارگیل می تواند متابولیسم را افزایش داده و مقدار چربی که در واکنش با مصرف بالای کالری ذخیره می شود را کاهش دهد (۳۷،۳۸).

پژوهش های کنترل شده نیز نشان می دهد که روغن نارگیل می تواند منجر به کاهش چربی شود (۳۹).

در پژوهشی، مردان چاقی که برای ۱۲ هفته ، روزانه روغن نارگیل مصرف می کردند به طور متوسط ۲٫۸۶ سانتی متر دور کمرشان بدون اینکه عمدا تغییری در رژیم یا فعالیت بدنی شان به وجود آید کاهش یافت (۴۰).

برای تسریع کاهش چربی شکمی، بهتر است روزانه ۲ قاشق غذا خوری (۳۰ میلی لیتر) روغن نارگیل ، که مقدار استفاده شده در بیشتر پژوهش ها با نتایج خوب است استفاده کنید.

روغن نارگیل حاوی کالری زیادی است پس بهتر است به جای اضافه کردن آن به رژیمتان آن را با چربی های موجود در رژیمتان جایگزین کنید.

تمرین های مقاومتی انجام دهید (وزنه بزنید)

تمرین های مقاومتی که به نام های وزنه زدن و تمرین های قدرتی نیز شناخته می شود ، برای حفظ و ساخت ماهیچه بسیار مهم است.

بر اساس پژوهش هایی که بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت ، دیابت نوع ۲ و کبد چرب انجام گرفته است تمرین های مقاومتی می توانند برای کاهش چربی شکمی مفید باشند (۴۱،۴۲).

در واقع ، پژوهشی روی نوجوانان دارای اضافه وزن نشان می دهد که ترکیبی از تمرین های مقاومتی و ایروبیک منجر به بیشترین کاهش در چربی های شکمی می شود (۴۳).

اگر تصمیم به وزنه زدن گرفته اید، کمک گرفتن از یک مربی شخصی می تواند مفید باشد.

از مصرف نوشیدنی های قندی پرهیز کنید

نوشیدنی های قندی، غنی از فروکتوز مایع اند که می تواند باعث افزایش چربی شکمی شود.

پژوهش ها نشان می دهد که نوشیدنی های قندی باعث تجمع چربی در کبد نیز می شوند. در پژوهشی ۱۰ هفته‌ای، مصرف نوشیدنی هایی با فروکتوز بالا منجر به افزایش قابل ملاحظه ی چربی شکمی شد (۴۴،۴۵،۴۶).

به نظر می‌رسد نوشیدنی های قندی از غذا های قندی نیز مضر تر می باشند.

از آنجایی که مغز با کالری های مایع همانند کالری های جامد برخورد نمی کند ، مصرف نوشیدنی های قندی باعث مصرف بیش از اندازه کالری و ذخیره آن ها به عنوان چربی می شود (۴۷،۴۸).

برای کاهش چربی شکم ، بهتر است به کلی از نوشیدنی های قندی مانند نوشابه ، پانچ ، چای شیرین و نوشیدنی های الکلی حاوی قند پرهیز کنید.

به اندازه کافی بخوابید

خواب در بسیاری از جنبه های سلامتی از جمله وزن تاثیر گذار است. پژوهش ها نشان می دهد کسانی که خواب کافی ندارند احتمال چاقی که شامل افزایش چربی شکمی نیز می شود در آن ها بیشتر است (۴۹،۵۰).

پژوهشی ۱۶ ساله روی بیش از ۶۸۰۰۰ زن نشان می دهد کسانی که در شب کمتر از ۵ ساعت می خوابیدند ، احتمال چاقی خیلی بیشتری در مقایسه با آن هایی که شبانه ۷ ساعت یا بیشتر می خوابیدند داشتند (۵۱).

بیماری آپنه خواب که در آن تنفس در حین خواب متناوبا قطع می شود نیز با افزایش چربی احشایی مرتبط دانسته شده است (۵۲).

علاوه بر داشتن حداقل ۷ ساعت خواب در روز ، از کیفیت خواب خود نیز اطمینان حاصل کنید.

اگر فکر می کنی به آپنه خواب یا دیگر اختلالات خواب دچارید حتما به پزشک مراجعه کنید.

مصرف کالری خود را بسنجید

عوامل زیادی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند اما مصرف کمتر کالری از مقداری که بدنتان بدان نیاز دارد اصلی ترین عامل است (۵۳).

استفاده از یک دفتر خاطرات غذایی یا اپلیکیشن یا سایت کالری شمار می تواند به شما در ارزیابی کالری مصرفیتان کمک کند. اثبات شده است که این استراتژی در کاهش وزن نیز موثر است (۵۴،۵۵).

علاوه بر این، استفاده از ابزار فوق به شما این امکان را می دهد تا میزان پروتئین ، کربوهیدرات ، فیبر و ریزمغذی های دریافتیتان را مشاهده کنید. همچنین با استفاده از بسیاری از این ابزار می توانید ورزش و فعالیت های فیزیکی خود را نیز بسنجید.

هر هفته ماهی پر چرب مصرف کنید

برخی شواهد نیز نشان می دهد که ماهی های پرچرب می توانند باعث کاهش چربی های احشایی شوند.

ماهی های پرچرب به طور فوق العاده ای سالم اند.

آن ها همچنین غنی از پروتئین های با کیفیت و چربی های امگا-۳ می باشند که می توانند در برابر بیماری ها از شما محافظت کنند (۵۶،۵۷).

برخی شواهد نیز نشان می دهد که چربی های امگا-۳ می توانند باعث کاهش چربی های احشایی شوند.

پژوهش هایی که روی بزرگسالان و کودکان مبتلا به کبد چرب انجام گرفته است نشان می دهد مکمل روغن ماهی می تواند چربی کبد و شکم را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهد (۵۸،۵۹،۶۰).

سعی کنید در هفته ۳-۲ وعده ماهی پر جرب مصرف کنید. ماهی سالمون ، شاه ماهی ، ساردین ، ماکرل و آنچووی می توانند انتخاب های مناسبی باشند.

آب میوه ننوشید

با اینکه آبمیوه ویتامین و مواد مغذی را تامین می کند اما به لحاظ محتوای قندی به اندازه نوشابه و دیگر نوشیدنی های قندی مضر است و نوشیدن زیاد آن می تواند منجر به افزایش چربی شکمی شود (۶۱).

هر ۲۴۰ میلی لیتر آب سیب شیرین نشده ، حاوی ۲۴ گرم قند است که نیمی از آن فروکتوز می باشد (۶۲).

برای کمک به کاهش چربی شکم ، آبمیوه را با آب ، چای سرد شیرین نشده یا آب گاز دار با یک قاچ لیموی شیرین یا ترش جایگزین کنید.

به رژیم خود سرکه سیب اضافه کنید

نوشیدن سرکه سیب مزایای زیادی برای سلامتی از جمله کاهش سطح قند خون به همراه دارد (۶۳).

سرکه سیب حاوی استیک اسید است که در چندین پژوهش حیوانی خاصیت کاهش چربی شکمی آن اثبات شده است (۶۴،۶۵،۶۶).

در پژوهشی ۱۲ هفته ای روی مردان چاق ، با مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سرکه سیب ، دور کمر ۱٫۴ سانتی متر کاهش یافت (۶۷).

مصرف روزانه ۲-۱ قاشق غذاخوری (۳۰-۱۵ میلی لیتر) سرکه برای بیشتر افراد بی ضرر است و می تواند منجر به کاهشی متوسط در چربی شود.

البته حواستان باشد آن را با آب رقیق کنید زیرا سرکه سیب رقیق نشده می تواند به مینای دندان آسیب برساند.

غذا ها یا مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذا ها یافت می شوند و مزایای سلامت زیادی از جمله بهبود سلامت روده و افزایش عملکرد ایمنی بدن دارند (۶۸).

محققان دریافته اند که انواع مختلف باکتری ها در تعادل وزن نقش دارند و داشتن مقدار مناسب می تواند به کاهش وزن که شامل از دست دادن چربی شکم می شود کمک کند.

باکتری هایی که خاصیت کاهش چربی شکمشان اثبات شده است شامل اعضای خانواده Lactobacillus مانند Lactobacillus fermentum ،Lactobacillus amylovorus و خصوصا Lactobacillus gasseri می‌شود (۶۹،۷۰،۷۱،۷۲).

مکمل های پروبیوتیک به طور کلی شامل چندین نوع باکتری می شوند پس مطمئن شوید مکملی را می خرید که یک یا بیشتر از باکتری های فوق را شامل شود.

چای سبز بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی سالم استثنائی است که حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی‌گالوکتاچین گالات (EGCG) می باشد.که هر دو ماده فوق باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن می شوند (۷۵،۷۶).

EGCG نوعی کتاچین است و پژوهش ها نشان می دهد که می تواند در کاهش چربی شکمی موثر باشد. تاثیر ماده فوق در صورتی که نوشیدن چای سبز با ورزش همراه شود می تواند قوی تر نیز شود (۷۷،۷۸،۷۹).

سبک زندگی خود را تغییر داده و شیوه های مختلف را با هم ترکیب کنید

انجام دادن یکی از توصیه های فوق نمی تواند به خودی خود تاثیر بزرگی برجای بگذارد.

اگر دنبال نتیجه خوب می باشید لازم است روش های ذکر شده را با هم ترکیب کنید تا نتیجه مطلوبی بدست آید.

جالب است بدانید ، بسیاری از این ها مواردی هستند که عموما با خوردن سالم و داشتن یک سبک زندگی سلامت مرتبط می باشند.

بنابراین، تغییر سبک زندگی برای بلند مدت راه حل اصلی کاهش چربی شکمی است.

هنگامی که عادت های سالم داشته باشید و غذای واقعی مصرف کنید ، کاهش چربی نیز خود به خود به دنبال آن ها می آید.

نتیجه گیری

هیچ راه حل جادویی برای کاهش چربی شکم وجود ندارد.

کاهش وزن همیشه نیاز به تلاش ، تعهد و پشت کار از سوی شما دارد.

استفاده از برخی یا همه استراتژی ها و سبک زندگی هایی که در این مقاله مطرح شد می تواند به طور یقین به شما در کاهش چربی اضافه دور کمرتان کمک کند.

منبع: سلامت نیوز