نقش مکمل‌های بدنسازی در تقویت عضلات
در این مقاله، به بررسی نقش مکمل‌های بدنسازی در تقویت عضلات می‌پردازیم.
- پروتئین
پروتئین یکی از سه ماده غذایی اصلی است که برای ساخت و تعمیر بافت‌های بدن لازم است. پروتئین تشکیل شده از زنجیره‌های آمینواسید است که به عنوان ساختار پایه عضلات عمل می‌کنند. در صورتی که قصد خرید مکمل پروتئین وی دارید باید بدانید دقت در خرید مکمل بدنسازی اصل موضوعی بسیار مهم و حیاتی است که باید به آن دقت زیادی شود، در ادامه بیشتر در این مورد میخوانید. پروتئین چند نقش مهم در عضله سازی دارد:
- سنتز پروتئین: پروتئین باعث می‌شود که فیبر‌های عضلانی آسیب دیده در طول تمرین بازسازی شوند و قطر و حجم آن‌ها افزایش یابد.
- تعادل نیتروژن: پروتئین با حفظ یک تعادل مثبت نیتروژن در بدن، جلوگیری از تجزیه عضلات و حالت کاتابول (افزایش فعالیت آنزیم) را جلوگیری کرده و حالت آنابول (افزایش فعالیت هورمون) را تقویت می‌کند.
- انرژی: پروتئین در شرایط کمبود گلوکز، می‌تواند به عنوان منبع انرژی برای عضلات استفاده شود و از خستگی و کاهش قدرت جلوگیری کند.
مکمل‌های پروتئینی به عنوان یک منبع غنی و سریع از پروتئین برای بدنسازان مفید هستند. این مکمل‌ها معمولا به صورت پودر، مایع، جویدنی یا خوراکی در دسترس هستند و می‌توانند از منابع مختلف حیوانی یا گیاهی تهیه شوند.
برخی از انواع رایج مکمل‌های پروتئینی عبارتند از:
- پروتئین وی: از پروتئین شیر به دست می‌آید و سرشار از آمینواسید‌های ضروری و شاخه دار است. سرعت جذب آن بالا است و به خصوص بعد از تمرین مناسب است.
- پروتئین کازئین: نیز از پروتئین شیر به دست می‌آید، اما سرعت جذب آن کمتر است و برای زمان‌های بین وعده‌های غذایی یا قبل از خواب مناسب است.
- پروتئین سویا: از دانه‌های سویا به دست می‌آید و گزینه‌ای گیاهی برای کسانی است که به لبنیات حساس هستند یا رژیم گیاهخوار دارند. حاوی تمام آمینواسید‌های ضروری است و خواص ضد التهابی و کاهش کلسترول دارد.
- پروتئین نخود فرنگی: از دانه‌های نخود فرنگی به دست می‌آید و نسبت به سایر پروتئین‌های گیاهی، حاوی بالاترین مقدار آمینواسید لوسین است که برای رشد عضلات حائز اهمیت است. همچنین حاوی فیبر، فیتامین B۶، کلسیم، منگنز و آهن است.
برای استفاده صحیح از مکمل‌های پروتئینی، باید به نکات زیر توجه کرد:
- مقدار مصرف روزانه پروتئین بستگی به عوامل مختلفی مانند سطح فعالیت، وزن، سن، جنسیت و هدف دارد. به طور کلی، بدنسازان نیاز به ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن خود دارند.
- زمان مصرف پروتئین ن زمان مصرف پروتئین نیز مهم است. بهتر است که پروتئین را در طول روز و به خصوص در زمان‌های کلیدی مانند صبحانه، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. این کار باعث می‌شود که عضلات شما همیشه در حالت آنابولیک باشند و از تجزیه آن‌ها جلوگیری شود.
- مکمل‌های پروتئینی نباید جایگزین غذا‌های طبیعی شوند. بدنسازان باید سعی کنند که اکثر پروتئین خود را از منابع غذایی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات و ... بگیرند و مکمل‌ها را فقط به عنوان یک کمک کننده استفاده کنند.
- مکمل‌های پروتئینی ممکن است عوارض جانبی ناخواسته‌ای مانند نفخ، گاز، اسهال، کلسترول بالا، سنگ کلیه و آسیب کبدی داشته باشند. برای جلوگیری از این عوارض، باید به مقدار تجویز شده توسط سازنده یا مربی ورزشی پایبند بود و همچنین مقدار آب روزانه خود را افزایش داد.
- کراتین
کراتین یک ترکیب آلی است که به صورت طبیعی در بدن ساخته می‌شود و در عضلات ذخیره می‌شود. کراتین نقش مهمی در تولید ATP (ادنوزین تری فسفات) دارد که منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های عضلانی است.
کراتین چندین فایده برای بدنسازان دارد:
- افزایش قدرت و استقامت: کراتین باعث می‌شود که عضلات بتوانند بیشتر از ATP استفاده کنند و در نتیجه قادر به انجام تمرینات سخت‌تر و طولانی‌تر باشند.
- افزایش حجم عضلات: کراتین با جذب آب به داخل سلول‌های عضلانی، باعث می‌شود که عضلات پرتر و بزرگ‌تر به نظر برسند. همچنین با افزایش سطح IGF-۱ (فاکتور رشدی شبیه به اینسولین)، سنتز پروتئین را تحریک کرده و رشد عضلات را افزایش می‌دهد.
- کاهش خستگی و بازسازی: کراتین با کمک به حذف اسید لاکتیک (ماده سمی که در هنگام فعالیت عضلانی تولید می‌شود)، باعث می‌شود که عضلات کمتر خسته شوند و سریع‌تر بازسازی شوند.
مکمل‌های کراتینی به عنوان یک منبع مصنوعی از کراتین برای بدنسازان مفید هستند. این مکمل‌ها معمولا به صورت پودر، کپسول، قرص یا مایع در دسترس هستند و می‌توانند از منابع مختلف تهیه شوند. برخی از انواع رایج مکمل‌های کراتینی عبارتند از:
- کراتین مونوهیدرات: شایع‌ترین و پرطرفدارترین نوع کراتین است که ساده‌ترین و ارزان‌ترین فرم آن است. اثربخشی آن بالا است و به راحتی جذب می‌شود.
- کراتین اتیل استر: نوع جدیدتری از کراتین است که با اضافه کردن گروه استر به مولکول آن، قابلیت حلالیت و جذب آن را افزایش می‌دهد. برخی معتقدند که این نوع کراتین باعث کمتر شدن نفخ و آب رسانی عضلات می‌شود.
- کراتین هیدروکلراید: نوع دیگری از کراتین است که با اضافه کردن گروه هیدروکلراید به مولکول آن، قابلیت حلالیت و جذب آن را بیشتر می‌کند. این نوع کراتین نیاز به مقدار کمتری برای اثرگذاری دارد و همچنین باعث کمتر شدن نفخ و آب رسانی عضلات می‌شود.
برای استفاده صحیح از مکمل‌های کراتینی، باید به نکات زیر توجه کرد:
- مقدار مصرف روزانه ک مقدار مصرف روزانه کراتین بستگی به وزن، هدف و نوع مکمل دارد. به طور کلی، دو روش مصرف کراتین وجود دارد:
روش بارگذاری: در این روش، بدنسازان در چند روز اول (معمولا ۵ تا ۷ روز)، مقدار زیادی از کراتین (معمولا ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز) مصرف می‌کنند تا سطح کراتین در عضلات را به سرعت افزایش دهند. سپس به مقدار کمتری از کراتین (معمولا ۵ تا ۱۰ گرم در روز) برای حفظ سطح کراتین در عضلات ادامه می‌دهند.
روش تداوم: در این روش، بدنسازان از ابتدا مقدار کمتری از کراتین (معمولا ۳ تا ۵ گرم در روز) مصرف می‌کنند و به طور مداوم آن را ادامه می‌دهند. این روش باعث می‌شود که سطح کراتین در عضلات به آهستگی افزایش یابد و نیاز به فاز بارگذاری نباشد.
برای بهترین نتیجه، توصیه می‌شود که کراتین را با آب یا نوشیدنی‌های قندی مخلوط کنید و بعد از تمرین بخورید. این کار باعث می‌شود که جذب کراتین تسریع شود و به عضلات برسد.
عوارض جانبی کراتین: استفاده از کراتین ممکن است عوارض جانبی ناخواسته‌ای مانند نفخ، گاز، اسهال، تشنگی، افزایش وزن، فشار خون بالا، آسیب کلیه و کبدی داشته باشد. برای جلوگیری از این عوارض، باید به مقدار تجویز شده توسط سازنده یا مربی ورزشی پایبند بود و همچنین مقدار آب روزانه خود را افزایش داد.
خلاصه
مکمل‌های بدنسازی نقش مهمی در تقویت عضلات دارند. در این مقاله دو نوع از مکمل‌های پرطرفدار بدنسازان یعنی پروتئین و کراتین را بررسی کردیم و فواید، نحوه استفاده و عوارض جانبی آن‌ها را توضیح دادیم. البته لازم است به یاد داشته باشید که مکمل‌های بدنسازی فقط یک جزء از برنامه عضله سازی هستند و نباید جایگزین تمرین منظم، رژیم غذائی مناسب و استراحت کافی شوند. همچنین قبل از شروع به استفاده از هر نوع مکملی، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید و از کیفیت و اصالت آن اطمینان حاصل کنید.
