درد پایین کمر، با این حالت‌های خوابیدن آرام می‌شود
در اینجا بهترین حالت‌های خوابیدن در صورتی که مبتلا به درد پایین کمر هستید و همچنین برخی کار‌های دیگر که موقع استراحت در شب می‌توانید انجام دهید را به شما معرفی می‌کنیم:
۱. خوابیدن به یک پهلو با یک بالش بین زانو‌ها
اگر خوابیدن به پشت احساس ناراحت کننده‌ای برایتان دارد، سعی کنید به یک سمت بخوابید:
اجازه دهید شانه راست یا چپ تان روی تشک در راستا با سایر قسمت‌های بدنتان باشد.
یک بالش بین زانو‌های تان قرار دهید.
اگر بین کمر و تشک فاصله وجود دارد می‌توانید از یک بالش کوچک زیر کمرتان برای حمایت استفاده کنید.
چه از یک بالش یا دو بالش استفاده کنید، باید همیشه به یک سمت بخوابید، درغیر این صورت باعث مشکلاتی از قبیل عدم تعادل عضلانی و حتی کژپشتی یا اسکولیوز (scoliosis، انحراف جانبی ستون مهره‌ها (به راست یا چپ)، می‌تواند به علت ناهنجاری مادرزادی (مثلاً نوروفیبروماتوز) یا اسکولیوز اکتسابی (مثلاً بیماری راشیتیسم) ایجاد شود)، خواهد شد.
به یک سمت خوابیدن به تنهایی نمی‌تواند حال شما را بهتر کند. ترفند آن استفاده از بالش بین دو زانوهاست. بالش می‌تواند باسن، لگن و ستون فقرات شما را در تراز بهتری حفظ نماید.
۲. خوابیدن به پهلو به حالت جنینی
اگر فتق دیسک کمر (herniated disk) دارید، شاید دلتان بخواهد خوابیدن به یک پهلو در حالت جنینی را امتحان کنید:
به پشت بخوابید و سپس به آرامی به یک پهلو بچرخید.
زانوهایتان را به سمت قفسه سینه تا بزنید و بالا تنه را به آرامی به سمت زانو‌ها متمایل کنید.
یادتان باشد که هر از گاهی پهلویتان را عوض کنید تا از هر گونه عدم تعادل جلوگیری شود.
دیسک شما لایه‌ای نرم است که بین دو مهره در ستون فقرات شما قرار گرفته است. فتق زمانی رخ می‌دهد که دیسک از محل خود خارج شده و باعث ایجاد درد عصبی تا ضعف می‌شود. زمانی که بالاتنه را به حالت جنینی قرار می‌دهید، فضای بین مهره‌ها را باز می‌کنید.
۳. خوابیدن روی معده با قرار دادن یک بالش پایین شکم تان
ممکن است شنیده باشید که خوابیدن روی شکم برای کمر دردتان مضر است. این مساله تا حدی درست است، چون ممکن است فشار اضافی به گردنتان وارد کند. ولی اگر خود را در حالت خواب روی شکم تان مشاهده کردید، نیازی نیست خودتان را مجبور به تغییر حالت نمایید. به جای آن:
بالشی زیر لگن و پایین شکم خود قرار دهید تا بخشی از فشار وارد بر پشت را خنثی کند.
بسته به احساسی که این موقعیت در شما ایجاد می‌کند، ممکن است بخواهید یک بالش زیر سرتان استفاده کنید یا نکنید.
این حالت چطور به شما کمک می‌کند؟
افرادی که بیماری خراب شدن دیسک بین مهره‌ای (degenerative disk، خرابی یا دژنرسانس حداقل یکی از دیسک‌های بین‌مهره‌یی ستون‌فقرات. بیماری دژنراتیو دیسک درواقع بیماری مرتبـط با سن و یـک بیماری پیری است) دارند، ممکن است بیشترین فایده از خوابیدن روی شکم به همراه بالش را ببرند. این کار هر گونه فشاری که در فاصله بین دیسک‌ها وجود دارد را از بین می‌برد.
۴. خوابیدن به پشت با یک بالش زیر زانو‌ها
برای برخی از افراد خوابیدن به پشت می‌تواند بهترین حالت برای از بین بردن درد کمر باشد:
به پشت دراز بکشید.
یک بالش زیر زانو‌های تان گذاشته و ستون فقرات تان را در حالت طبیعی قرار دهید. بالش مهم است، باعث می‌شود منحنی پایین کمرتان پر شود.
شما می‌توانید یک حوله تا شده کوچک زیر کمرتان برای حمایت بیشتر قرار دهید.
وقتی به پشت می‌خوابید، وزن شما به طور مساوی توزیع می‌شود. نه تنها این، بلکه در وسیع‌ترین قسمت بدن گسترش پیدا می‌کند. در نتیجه فشار کمتری روی نقاط فشار احساس می‌کنید. همچنین قادر به تنظیم دقیق ستون فقرات و اندام‌های داخلی خود هستید.
۵. خوابیدن به پشت در حالت خمیده
آیا وقتی روی کاناپه چرت می‌زنید، احساس راحتی می‌کنید؟ اگرچه خوابیدن روی کاناپه ممکن است بهترین انتخاب برای درد پشت نباشد، ولی این حالت اگر لغزش مهره (spondylolisthesis، به رانده شدن یک مهرهٔ به طرف جلو بر روی مهرهٔ زیرین، لغزش مُهره یا مهره‌رانش می‌گویند) داشته باشید، برایتان مفید است. روی خرید یک تخت قابل تنظیم سرمایه گذاری کنید، تا بتوانید با بهترین تراز و پشتیبانی بخوابید.
لغزش مهره‌ای شرایطی است که یکی از مهره‌های شما روی مهره زیرین خود قرار می‌گیرد. خوابیدن در حالت خمیده ممکن است برایتان مفید باشد، چون بین ران و بالاتنه شما زاویه ایجاد می‌کند. این زاویه باعث کاهش فشار روی ستون فقرات می‌شود.
به یاد داشته باشید: کلید در تراز بندی است
صرف نظر از حالتی که انتخاب می‌کنید، حفظ تراز بندی درست ستون فقرات تان مهم‌ترین بخش معادله است. به خصوص روی هماهنگ کردن گوش، شانه‌ها و باسن تمرکز داشته باشید. ممکن است متوجه فاصله بین بدنتان و تخت شده باشید که ماهیچه‌ها و ستون فقرات تان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. می‌توانید این فشار را با استفاده از بالش برای پر کردن فاصله ها، کاهش دهید.
هنگام چرخیدن در تخت باید مراقب باشید. در حین چرخیدن و حرکت کردن ممکن است تراز بدن تان را به هم بزنید. همیشه تمام بدن تان را با هم حرکت دهید، ستون فقرات را محکم و کشیده نگه دارید. حتی ممکن است آوردن زانو به سمت سینه باعث راحتی بیشتر هنگام چرخیدن شما شود.
از یک بالش چه انتظاری دارید
بالش باید سر و گردن شما را پوشش داده و از قسمت فوقانی ستون فقرات حمایت کند. اگر به پشت می‌خوابید، بالشتان باید کاملا فضای بین گردن و تشک را پر کند. اگر به پهلو می‌خوابید، از بالشی ضخیم‌تر استفاده کنید که سرتان را در راستای بدنتان نگه دارد. هر کاری که می‌کنید، بالش را زیر شانه هایتان قرار ندهید.
برای کسانی که به پشت می‌خوابند: شاید بهتر باشد از بالش‌های باریک‌تر استفاده کنید که، حاشیه اضافه در قسمت پایین برای حمایت از گردن داشته باشند. **فوم حافظه (Memory foam) یکی از بهترین موادی است که می‌توان در بالش استفاده کرد که خود به قالب گردن تان در می‌آورد. بالش آبی هم گزینه دیگری است که، به خوبی از تمام قسمت‌ها حمایت می‌کند.
** Memory foam: مواد پلی اورتان که به فشار و درجه حرارت حساس هستند و بیشتر در تشک‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند و به راحتی شکل بدن فرد را به خود می‌گیرند.
برای کسانی که به شکم می‌خوابند: باید تا حد ممکن از بالش خیلی نازک استفاده کنید، یا اصلا از بالش استفاده نکنید. در حقیقت، اگر دوست دارید به شکم بخوابید بهتر است سعی کنید به پهلو بخوابید و یک بالش بلند را در این حالت بغل کنید. این بالش فشاری در خلاف جهت شکم تان به بدن وارد کرده و کمک می‌کند که بدنتان را تراز بندی کنید.
برای کسانی که به پهلو می‌خوابند: شما بهتر است به دنبال یک بالش سفت باشید. بهتر از آن بالشی است که پهن باشد تا بتواند فاصله بین گوش و شانه شما را پر کند. فراموش نکنید که یک بالش سفت هم بین زانو‌های تان قرار دهید یا حتی از یک حوله لوله شده می‌توانید برای این منظور استفاده کنید.
بعد از به خاطر سپردن این توصیه ها، بهتر است بدانید که هر ۱۸ ماه بالش تان را عوض کنید. این بالش‌های محافظ می‌تواند بسیار خوب عمل کنند، ولی فراموش نکنید که بالش‌ها عوامل حساسیت زای زیادی مانند گرد و غبار و قارچ را در خود جمع می‌کنند.
از یک تشک چه انتظاری دارید
انتخاب تشک مناسب هم مهم است. پزشکان سابقا تشک‌های ارتوپدی خیلی سفت را به افرادی که کمر درد داشتند، توصیه می‌کردند. ولی بهتر است این کار را نکنید. نظر سنی‌های اخیر نشانداده اند، افرادی که از تشک‌های خیلی سفت استفاده می‌کنند، کیفیت خواب کمی دارند. محققان می‌گویند، تشک خیلی نرم هم تاثیر زیادی برای تراز بندی صحیح بدن ندارد.
اگر می‌خواهید روی خرید تشکی جدید سرمایه گذاری کنید، از تشک‌های سفت یا نیمه سفت که انعطاف پذیر یا فومی باشند، استفاده کنید. حتی می‌توانید با اضافه کردن یک لایه memory foam روی تشک تان کیفیت انعطاف تشک خود را بهبود بخشید. متاسفانه حتی موقع خرید و تست چند دقیقه‌ای هم نمی‌توانید متوجه راحتی و مناسب بودن تشک شوید. بعضی شرکت‌ها اجازه می‌دهند مدت زمانی خاص از تشک استفاده کنید و در صورت عدم رضایت آن را برگردانید.
می‌توانید با قرار دادن یک تخته چوبی ارزان در زیر تشک تان، باعث سفت‌تر شدن آن شوید. یا این که تشک تان را کف اتاق بیندازید تا کمتر حرکت کند و برای درد کمرتان بهتر باشد.
