مواد غذایی که مغزتان را هوشیار می‌کند
برخی از غذا‌ها مانند میوه‌ها و سبزیجات، چای و قهوه حاوی آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می‌کنند. با گنجاندن این موارد در رژیم غذایی خود می‌توانید به بهبود سلامت مغز، افزایش هوشیاری، حافظه و خلق و خوی کمک کنید.
۱. ماهی
ماهی‌های روغنی شامل سالمون، سالمون، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین هستند که همگی منابع غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. تقریباً ۶۰ درصد مغز ما از چربی تشکیل شده است و نیمی از این چربی از اسید‌های چرب امگا ۳ تشکیل شده است. مغز از امگا ۳ برای ساخت سلول‌های عصبی استفاده می‌کند و این چربی‌ها برای حمایت از یادگیری و حافظه ضروری هستند. امگا ۳ همچنین زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهد و به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک می‌کند. دریافت نکردن امگا ۳ کافی با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی مرتبط است.
۲. قهوه
قهوه علاوه بر کمک به بهبود هوشیاری و خلق و خو، به دلیل داشتن کافئین و آنتی اکسیدان از ابتلا به آلزایمر نیز پیشگیری می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کافئین منجر به افزایش توجه و هوشیاری در افراد می‌شود. نوشیدن طولانی مدت قهوه با کاهش خطر بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است.
۳. چای سبز
کافئین موجود در چای سبز باعث تقویت عملکرد مغز و بهبود هوشیاری، حافظه و تمرکز می‌شود. علاوه بر این، این نوشیدنی سرشار از پلی فنول‌ها و آنتی اکسیدان‌ها است که می‌تواند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کند و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد.
۴. زردچوبه
کورکومین، یک ترکیب فعال در زردچوبه، می‌تواند از سد خونی مغزی عبور کرده، مستقیما وارد مغز شود و به رشد سلول‌های جدید کمک کند. کورکومین یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است و به بهبود حافظه در بیماران آلزایمر کمک می‌کند. افسردگی را کاهش می‌دهد و سروتونین و دوپامین را افزایش می‌دهد. هر دوی این هورمون‌ها خلق و خو را بهبود می‌بخشند.
۵. کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از ترکیبات گیاهی قدرتمند از جمله آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین K است. مطالعات مصرف بیشتر ویتامین K را با بهبود حافظه و عملکرد شناختی در سالمندان مرتبط دانسته اند. بروکلی علاوه بر ویتامین K، دارای اثرات ضد التهابی نیز می‌باشد که از مغز در برابر آسیب‌های مختلف محافظت می‌کند.
۶. دانه کدو تنبل
تخم کدو حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. تخمه کدو همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس است که از مواد مغذی مهم برای سلامت مغز هستند.
روی: برای سیگنال دهی عصبی ضروری است. کمبود روی با بسیاری از بیماری‌های عصبی مانند بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون مرتبط است.
منیزیم: برای یادگیری و حافظه لازم است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری‌های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.
مس: مغز از مس برای کمک به کنترل سیگنال‌های عصبی استفاده می‌کند. وقتی سطح مس از حد طبیعی فراتر رود، خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر افزایش می‌یابد.
آهن: کمبود آهن اغلب با مه مغزی و اختلال عملکرد مغز همراه است.
۷. شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی چندین ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان‌ها هستند. فلاونوئید‌های موجود در شکلات در مناطقی از مغز که مربوط به یادگیری و حافظه است تجمع می‌یابند. محققان بر این باورند که این ترکیبات ممکن است به تقویت حافظه و همچنین کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند.
۸. فندق
یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آجیل ممکن است با کاهش خطر زوال شناختی در افراد مسن مرتبط باشد. مواد مغذی مانند چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین E موجود در آجیل در محافظت از سلامت مغز نقش دارند. علاوه بر این، مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، نشان داد که زنانی که برای چندین سال به طور منظم فندق می‌خوردند، حافظه قوی‌تری نسبت به زنانی داشتند که این کار را نمی‌کردند.
۹. نارنجی
سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود توانایی‌های مغز مانند تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری مرتبط است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. ویتامین C همچنین از سلامت مغز در برابر بیماری‌هایی مانند اختلال افسردگی اساسی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر با افزایش سن محافظت می‌کند. همچنین می‌توانید ویتامین C را از مواد غذایی دیگر مانند فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.
۱۰. تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مرتبط با سلامت مغز از جمله ویتامین B۶ و B۱۲، فولات و کولین است. کولین یک ریزمغذی است که در زرده تخم مرغ یافت می‌شود و حافظه و عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشد.
