روش‌های تقویت حافظه

آفتاب‌‌نیوز : فرادید نوشت: فراموشی و کم شدن حافظه ارتباط مستقیمی با سن افراد دارد و متأسفانه شروع آن از ۲۰ سالگی است. البته نگران نباشید شما هرگز از ۲۰ سالگی دچار فراموشی نمی‌شوید اما مغز شما شروع به از دست دادن بعضی سلول‌های عصبی می‌کند و بدن کمتر مواد شیمیایی مورد نیاز مغز برای درست کار کردن را تولید می‌کند. برای اینکه زود دچار فراموشی نشوید باید کارهایی را انجام دهید که ما چند نمونه برایتان در گزارش آورده‌ایم.

خوردن صبحانه

فواید صبحانه خوردن خیلی زیاد است و یکی از آنها تقویت حافظه است. در دانشگاه توفتس تحقیقاتی انجام شد که نشان می‌دهد، افرادی که کربوهیدرات را از برنامه غذایی خود حذف کرده‌اند در انجام اموری که به حافظه نیاز دارد، ضعیف‌تر از افرادی عمل می‌کنند که آنها را دارند. دلیلش این است که سلول‌های مغز به کربوهیدرات نیاز دارند که در بدن به گلوکز تبدل می‌شوند و انسان را در نقطه اوج نگه می‌دارد.

این ترکیبات، سلول‌های خاکستری مغز شما را کار می‌اندازند

حبوبات و دیگر ترکیبات کربوهیدرات‌ها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید، چون آنها دیرتر هضم می‌شوند و برای مدت طولانی‌تر گلوکز به مغز می‌رسانند. برای صبحانه کیک‌های پخته‌شده با گندم ساییده یا نان‌های برشته با تخم‌مرغ خاگینه و دم‌نوشی از توت‌ها میل کنید. این ترکیبات، سلول‌های خاکستری مغز شما را کار می‌اندازند. به جز میوه و سبزی‌ها، مواد دیگری مثل کارکامین و همچنین ویتامین‌های B مثل نیاکتین و اسیدفولیک هم خطر ابتلا به آلزایمر را پایین می‌آورند.

ورزش کنید

نویسنده کتاب «به مغزتان خوش‌آمدید»، دکتر ساندارا آمودت، می‌گوید، ورزش کردن جریان خون را افزایش می‌دهد و اکسیژن و گلوکز بیشتری به مغز می‌رساند. او معتقد است روند حفظ لغات پس از یک فعالیت سخت، ۲۰ درصد سریع‌تر از زمانی صورت می‌گیرد که فعالیت کمی داشته‌اید.

ورزش‌های قلبی - عروقی جلوی از دست رفتن حافظه را می‌گیرند

ورزش‌هایی همچون بوکس همراه با لگد به شما کمک می‌کند تا حافظه قوی‌تری داشته باشید. ورزش‌های قلبی - عروقی جلوی از دست رفتن حافظه را می‌گیرند. پزشکان می‌گویند علت آن است که ورزش گردش خون را در مغز بالا می‌برد و نمی‌گذارد بافت‌های عصبی مغز با بالا رفتن سن به ‌سرعت از بین بروند. البته نیازی نیست که دونده دوی ماراتن باشید تا حافظه‌تان تقویت شود. ورزش‌های جسمی - فکری نیز می‌توانند با از دست رفتن حافظه مقابله کنند.

الکل ننوشید

نوشیدن مشروبات الکلی باعث از دست دادن حافظه به طور موقت می‌شود. محققین دریافته‌اند که می‌تواند عوارض طولانی مدت نیز داشته باشد و روی سلول‌های مغزی تأثیر بگذارد. تأثیر موقتی آن رابطه‌ای نزدیک با میزان مصرف نوشیدنی دارد. هر چه میزان بیشتری بنوشید، حافظه‌تان ضعیف‌تر خواهد شد.

ورزش فکری کنید

ورزش کردن فقط برای جسم مفید نیست بلکه بر تقویت فکر و حافظه هم تأثیر دارد. ورزش دادن به فکرتان و به رشد مغزتان کمک می‌کند. با فعال نگاه داشتن مغز، سلول‌های عصبی مغز را ترغیب می‌کنید تا ارتباطات جدید ایجاد کنند. این مسئله به جز بالا بردن قدرت یادآوری، ظرفیت حافظه را هم بالا می‌برد و مانع از دست رفتن حافظه می‌شود. برای تقویت و فعال کردن مغز کارهای زیادی هست، کارهای ساده‌ای مثل حل جدول، بازی شطرنج و مطالعه کردن از آن دسته هستند. گرفتن آموزش‌های جدید مثل یادگیری زبان خارجی یا یک ساز نیز می‌تواند مفید باشد.

در اینترنت جستجو کنید

شاید عجیب باشد که پیشنهاد استفاده از وسایل الکترونیکی را می‌دهیم اما تعجب نکنید برای تقویت حافظه می‌توانید به این وسایل پناه ببرید. البته منظور، جست‌وجوهای بی‌فکر و بی‌هدف نیست. هر چقدر مسائلی که در اینترنت به دنبال آنها می‌گردید، سخت‌تر پیدا شوند تأثیر بیشتری روی فعالیت بیشتر مغز می‌گذارد.

بر اساس یافته‌های دانشگاه کالیفرنیا در لس‌آنجلس، دست‌ کم یک ساعت در روز را می‌توانید به وبگردی و مطالعه مطالبی اختصاص دید که به آنها علاقه‌مند هستید. مثلاً پیدا کردن مناطق گردشگری برای تعطیلات. این کار باعث تحریک قسمتی از مغز می‌شود که وظیفه کنترل حافظه کوتاه‌مدت را به عهده دارد.

جای پارک ماشین را حفظ کنید

شاید برای خیلی‌ها پیش آمده که وقتی ماشین را پارک می‌کنند بعد فراموش کنند که آن را کجا گذاشته‌اند؛ به‌ خصوص اگر در پارکینگ‌های چندطبقه مراکز تجاری باشد. با این تمرین می‌توانید این مشکل را برطرف کنید. بعد از پارک از ماشین خود پیاده شوید، ببینید کجا پارک کرده‌اید و هر ۱٫۵ ثانیه یک‌ بار اطراف را نگاه کنید و این کار را برای مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید. دانشمندان دانشگاهی در انگلستان می‌گویند، این تمرین ساده حرکات چشم می‌تواند حافظه بلندمدت شما را تا ۱۰ درصد افزایش دهد. همین افزایش ۱۰ درصدی شما را در یادآوری اطلاعات لازم کمک می‌کند.

مکمل بخورید

هر چقدر هم شما به تغذیه سالم خود اهمیت بدهید باز هم ممکن است بعضی چیزها در مواد غذایی به حد کافی به بدن شما نرسد. پس بهتر است برای این کار از قرص‌های ویتامین و مکمل کمک بگیرید. در رابطه با مغز دو ویتامین اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند: ویتامین B12 و اسیدفولیک. ویتامین B12 برای حفظ غلاف میلین (ماده‌ سفید چربی که غلاف بعضی اعصاب را می‌پوشاند و باعث می‌شود که به‌ درستی کار کنند). اسیدفولیک هم ماده بسیار مؤثری برای مغز است که باعث بهتر کار کردن انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌شود. اگر میزان اسیدفولیک مغز کم شود، احتمال از دست رفتن حافظه بیشتر می‌شود.

مصرف شکر را کم کنید

شکر سفید یکی از بدترین مواد غذایی برای مغز و حافظه است اما بررسی‌ها نشان می‌دهد سالانه ۱۵۶ پوند شکر در آمریکا مصرف می‌شود. تشکیل حافظه ضعیف، اختلالات یادگیری و افسردگی مربوط به خوردن شکر تصفیه شده است. سطح بالای قند خون باعث کاهش فعالیت هیپوکامپ می‌شود؛ بخشی از مغز که به شدت با حافظه ارتباط دارد.

آب بنوشید

یادتان باشد فقط چیزی که می‌خورید بر حافظه تأثیر ندارد بلکه نوشیدنی‌ها هم تأثیر زیادی بر حافظه دارند. آب بهترین نوشیدنی برای مغز است. مغز شما ۷۳٪ آب است و حتی۲% کمبود آب برای کاهش حافظه، توجه و دیگر مهارت‌های شناختی شما مؤثر است. برای مثال شما با یک تمرین فیزیکی شدید ۱% آب بدن خود را از دست می‌دهید و این موضوع به سرعت بر حافظه کوتاه‌مدت شما اثر می‌گذارد.

جزئی‌تر فکر کنید

اگر بخواهید اطلاعات زیادی را به خاطر بیاورید، بهتر است آن را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. در مطالعاتی که در سال ۱۹۵۰ میلادی انجام شد ثابت شد که تجزیه کردن اطلاعات به داده‌های کوچک‌تر می‌تواند باعث به خاطر سپردن بهتر آنها شود. مثلاً برای به خاطر سپردن عدد ۴۶۷۸۹۰ بهتر است آن را به دو عدد ۴۶۷ و ۸۹۰ تجزیه کرده و به خاطر بسپارید. یا برای به خاطر آوردن نام افراد تلاش کنید به ویژگی چهره آنها تمرکز کنید و آن‌ قدر در ذهن خود داستان‌هایی در مورد آن فرد را بازیابی کنید تا نام او یادتان بیاید.

به ذهنتان فشار بیاورید

در دنیای امروز که همه‌ چیز الکترونیکی شده و تمام اطلاعات با یک کلیک در اینترنت در دسترس افراد قرار می‌گیرد دیگر کسی به خودش فشار نمی‌آورد تا مطلبی را در ذهنش ثبت کند. پروفسور «بتسی اسپرو» از دانشگاه کلمبیا در این‌ باره گفته که امروزه بیشتر افراد به‌ جای به خاطر سپردن امور در ذهنشان از اطلاعات ذخیره‌ شده در اینترنت استفاده می‌کنند. بخشی از مغز که مسئول به خاطر سپردن داده‌هایی چون شماره تلفن است، با این کار تضعیف خواهد شد.

رژیم غذایی خاص

یک نوع  رژیم غذایی به نام  مدیترانه‌ای ثبت شده که به عنوان یک رژیم غذایی سالم به طور گسترده‌ای شناخته‌ شده است. افرادی که این نوع غذا را مصرف می‌کنند، دارای سلامتی و طول عمر بیشتری هستند و پایین‌ترین میزان بیماری آلزایمر را دارند. این رژیم نشان داده که حافظه و توجه را افزایش می‌دهد و سرعت کاهش شناختی مرتبط با سن را کند می کند.

در این رژیم پروتئین و گوشت و سبزی‌ها جایگاه ویژه‌ای دارد. ورزش و ایجاد ارتباط با دیگران هم جزو این رژیم حساب می‌شود. ماهی، غذاهای دریای و لبنیات را هم در این رژیم جا داده‌اند. در تحقیقات زیادی ثابت شده که رژیم‌های غذایی خاص می‌تواند بر ضعیف شدن حافظه تأثیر بگذارد و این اتفاق را چند سالی عقب بیندازد.

خوراکی‌های مفید

نام این خوراکی‌ها را می‌توانید به خاطر داشته باشید.

آووکادو به خاطر داشتن چربی‌های غیر اشباع، تیروزین برای حافظه مفید است. همین طور انواع توت‌ها، روغن نارگیل، ماهی چرب به دلیل داشتن اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ حیلی مفید است. همین‌طور شکلات تیره یا تلخ، تخم‌مرغ، مواد غذایی تخمیر شده یا پروبیوتیک‌ها، سبزی‌های برگ سبز دارای ویتامین C، K و B پیچیده، منیزیم هستند.

روغن‌ زیتون، غذاهای دریایی چون ید و ویتامین B12 دارند. زردچوبه و گردو به خاطر اسیدهای چرب ضروری امگا ۳، چربی‌های غیر مستقیم و پلی فنل ها برای تقویت حافظه و دیرتر کند شدن آن مفیدند.