رژیم غذایی مدیترانه‌ای؛ بهترین رژیم غذایی سال ۲۰۲۱
پایگاه خبری U.S. News & World Report امسال نیز مانند سال‌های گذشته فهرستی از شناخته‌شده‌ترین رژیم‌های غذایی جهان را مورد تجزیه و تحلیل قرار داده و این رژیم‌ها را طبقه بندی کرده است. در ادامه بهترین رژیم‌های غذایی معرفی شده در این فهرست به اختصار بررسی می‌کنیم:
۱- رژیم غذایی مدیترانه‌ای
بر اساس فهرست U.S. News & World Report در سال ۲۰۲۱ نیز رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای چهارمین سال متوالی به عنوان بهترین رژیم غذایی در بین تمام رژیم‌های موجود معرفی شده است. ساکنین کشورهای حاشیه دریای مدیترانه به طور کلی طول عمر بیشتری دارند و نسبت به ساکنین نقاط دیگر از سطح سلامتی بالاتری برخوردارند. میزان دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان در این افراد کمتر است. راز این سلامتی و طول عمر در رژیم غذایی مدیترانه‌ای است.
رژیم مدیترانه‌ای به طور معمول شامل چربی‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو، همراه با سبزیجاتی مانند کرفس، اسفناج و هویج است. این سبزیجات غنی از نیتریت و نیترات هستند و ترکیب این دو گروه غذایی باعث تشکیل اسیدهای چرب نیترو می‌شود. در رژیم غذایی مدیترانه‌ای جایی برای گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده و قندهای مصنوعی وجود ندارد. استفاده از مقادیر زیاد میوه، سبزیجات، روغن زیتون، لوبیا و غلات و محصولات لبنی کم چرب در این رژیم غذایی توصیه شده است.
برخی از مزیت‌های دیگر استفاده از رژیم مدیترانه‌ای عبارتند از:
- جلوگیری از بروز بیماری مزمن کلیه
- با وجود روغن زیتون، باعث کاهش وزن می‌شود و از بروز دیابت جلوگیری می‌کند
- سبب کاهش فشار خون می‌شود
- سلول‌های سرطانی را از بین می‌برد
- جلوگیری از بروز استرس و افسردگی
- مانع از ابتلا به پارکینسون و آلزایمر می‌شود
۲- رژیم‌های DASH و Flexitarian
رژیم غذایی DASH سال‌هاست که به عنوان بهترین رژیم برای مبارزه با انواع سرطان، سکته مغزی، سنگ کلیه، دیابت و کاهش وزن انتخاب می‌شود. این رژیم غذایی یک رویکرد مادام‌العمر برای مصرف غذای سالم است که تمرکز عمده آن روی پیشگیری و درمان فشار خون بالاست. این برنامه غذایی افراد را به کاهش مصرف سدیم تشویق می‌کند و در آن مواد غذایی حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم گنجانده شده است.
یکی از مهم ترین مزیت‌های این روش، انعطاف‌پذیری آن است و اینکه از هیچ دستور پیچیده‌ای تبعیت نمی‌کند. توصیه محققان در رژیم غذایی DASH، مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، محصولات لبنی کم چرب، روغن سبزیجات، آجیل، گوشت سفید و حبوبات است و مصرف نوشیدنی های شیرین و چربی‌های اشباع شده را ممنوع می‌کند.
مطالعات اخیر با بررسی بیش از چهار هزار و ۵۰۰ نفر نشان می‌دهد پیروی از رژیم غذایی DASH احتمال نارسایی قلبی در افراد کمتر از ۷۵ سال را به میزان ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.
نارسایی قلبی یکی از مهم ترین دلایل بستری‌شدن افراد سالمند در بیمارستان است. محققان این رژیم غذایی را مشابه با رژیم غذایی مدیترانه می‌دانند و معتقدند این ۲ دستور به هم گرده خورده‌اند.
در رژیم غذایی Flexitarian که با عنوان نیمه‌گیاه‌خواری نیز شناخته می‌شود در اغلب موارد غذای گیاهی مصرف می‌شود، ولی در صورت میل شدید می‌توان غذاهای گوشتی مانند انواع برگر، استیک یا کباب نیز صرف کرد.
پیروی از این رژیم غذایی در کاهش وزن نقش دارد، باعث طول عمر می‌شود و احتمال ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد. از ابداع این رژیم غذایی حدود یک دهه می‌گذرد.
۳- رژیم غذایی WW
این رژیم غذایی در واقع یک برنامه کاهش وزن است که می‌تواند به صورت آنلاین یا گروهی باشد و بسیاری از افراد مشهور در سراسر جهان در آن عضو هستند. تمرکز این برنامه بر رژیم غذایی سالم و تحرک زیاد است. پس از ثبت نام در برنامه پشتیبانانی وجود دارد که افراد را در کاهش وزن و مصرف غذای صحیح یاری می‌کنند. این برنامه به هر غذا یک امتیاز می‌دهد، سپس مطابق سن و زن و جنس استانداردی تعیین می‌کند و امتیاز هر غذا باید مطابق با امتیاز درنظرگرفته شده در برنامه باشد.
۴- رژیم‌های MIND، کلینیک مایو و TLC
رژیم غذایی MIND تقریبا مشابه رژیم غذایی مدیترانه‌ای است؛ ولی تمرکز آن روی مصرف سبزیجات، روغن زیتون، آجیل، غلات کامل، لوبیا، ماهی و محصولات خانواده توت (خشک یا تازه) قرار دارد. مطالعات نشان می‌دهد این رژیم غذایی در سلامت مغز و عملکرد شناختی بسیار موثر است و خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهد.
تاکید رژیم غذایی کلینیک مایو بر شیوه زندگی سالم و حذف عادت‌های غلط است و بر مصرف انواع میوه، سبزیجات و غلات کامل تاکید دارد.
رژیم غذایی TLC توسط انستیتوی ملی سلامت آمریکا برای کنترل کلسترول بالا ارایه شده است. این رژیم در واقع یک برنامه سه جزئی است که از فعالیت فیزیکی، مدیریت وزن و رژیم غذایی به طور همزمان بهره می‌برد. رعایت این رژیم، گاهی همزمان با مصرف داروهای کنترل کلسترول خون نیز ضروری است.
۵- رژیم‌های اورنیش و نوردیک
رژیم غذایی اورنیش در سال ۱۹۷۷ توسط دکتر دین اورنیش ابداع شد. این رژیم برای افرادی طراحی شده است که تمایل به پیشگیری یا درمان بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون و سایر بیماری‌های مزمن دارند و قصد دارند وابستگی خود را به مصرف داروها کاهش دهند. رژیم اورنیش شامل کاهش مصرف چربی و کربوهیدرات‌های فرآوری شده است و بر تمرین فیزیکی، مدیریت استرس و بهبود روابط اجتماعی تاکید دارد.
رژیم غذایی نوردیک شباهت زیادی به رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارد و در آن به مصرف آب زیاد، ماهی و سبزیجات ریشه‌ای، میوه و غلات کامل تاکید شده است. همچنین در این رژیم مصرف گوشت، لبنیات، قند و غذای فرآوری شده کنترل می‌شود. تفاوت اصلی این دو رژیم در میزان مصرف روغن‌ها است.
