راهکارهایی برای رهایی از چاقی شکمی
کتایون صمدی با بیان اینکه به تجمع زیاد چربی در اطراف شکم و پهلو چنانچه اندازه دور کمر بالاتر از ۸۸ سانتی‌متر در خانم‌ها و بالاتر از ۱۰۲ سانتی‌متر در آقایان باشد، چاقی شکمی می‌گویند، اظهار کرد: امروزه چاقی و اضافه‌وزن به‌ویژه چاقی شکمی یک معضل جهانی به حساب می‌آید. چاقی شکمی با بسیاری از بیماری‌های مزمن مثل دیابت، کبد چرب، بیماری‌های قلبی عروقی و بعضی از سرطان‌ها و ... مرتبط است.
وی افزود: چاقی شکمی خطرناک‌ترین نوع چاقی به حساب می‌آید و نه تنها در افراد دارای اضافه‌وزن بلکه در افراد با وزن نرمال هم بسیار شایع است و با وجود وزن نرمال، آن‌ها را نیز در معرض بیماری‌های مزمن قرار می‌دهد. چاقی شکمی نه فقط در بزرگسالان بلکه در کودکان و نوجوانان نیز به دلیل سبک زندگی بی‌تحرک و تغذیه نامناسب روز به روز در حال افزایش است؛ بنابراین پرداختن به راهکارهای پیشگیری و درمان چاقی به‌خصوص چاقی شکمی از اهمیت ویژه‌ای از منظر سلامتی برخوردار است.
این کارشناس تغذیه در خصوص علل ابتلا به چاقی شکمی، گفت: سبک تغذیه غلط، تحرک کم و فعالیت بدنی پایین، خواب نامنظم و ناکافی، استرس و اضطراب مزمن از جمله علل ایجاد چاقی شکمی در افراد هستند. علاوه بر این موارد، مصرف الکل و سیگار، عدم تعادل باکتری‌های دستگاه گوارش، ژنتیک، بیماری‌هایی مثل سندروم تخمدان پلی کیستیک کنترل نشده در خانم‌ها، مصرف برخی داروها و به‌طورکلی افزایش سن نیز در ایجاد چاقی شکمی نقش بسزایی دارند.
وی با بیان اینکه بایستی به تحرک بدنی و فعالیت‌های خود توجه ویژه داشته باشید، گفت: سعی کنید فعال باشید. حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت‌های ورزشی هوازی مثل پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری یا ایروبیک و حداقل دو روز در هفته ورزش‌های مقاومتی مثل کار با وزنه پیلاتس و... توصیه می‌شود.
صمدی در خصوص راهکارهای پیشگیری، درمان و کاهش چاقی شکمی گفت: کالری دریافتی روزانه خود را با یک رژیم غذایی اصولی کنترل کرده و در صورت اضافه‌وزن، کاهش وزن تدریجی داشته باشید. کاهش وزن‌های سریع اغلب با شکست مواجه شده و وزن ازدست‌رفته پس از مدتی برمی‌گردد؛ بنابراین سعی کنید وعده‌های غذایی را منظم مصرف کنید.
وی خاطرنشان کرد: دریافت قندهای ساده ازجمله قند، شکر، عسل، مربا، شیره، شکلات، شیرینی، کیک و بیسکویت، نوشیدنی‌های با قند افزوده مثل نوشابه، آب‌میوه‌های صنعتی و انواع دسرهای شیرین باید محدود شود.
صمدی با بیان اینکه بایستی استفاده از آرد و نان سبوس‌دار را بیشتر در برنامه غذایی خود قرار دهید،گفت: مصرف غلات تصفیه‌شده مثل آرد سفید، نان‌های سفید و بدون سبوس را محدود کنید. برنج سفید را با برنج مخلوط با سبزیجات و حبوبات، جو، جو دوسر و بلغور جایگزین کنید. بایستی کربوهیدرات مصرفی روزانه را بین وعده‌های غذایی تقسیم کنید. برای این کار از یک مشاور تغذیه راهنمایی بگیرید.
وی افزود: دریافت پروتئین را افزایش دهید. منابع خوب پروتئین شامل انواع گوشت‌های کم‌چربی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چربی، حبوبات و سویا هستند که بهتر است در برنامه غذایی خود بیشتر لحاظ کنید.
۱۵ دقیقه قبل از وعده‌های غذایی، یک بشقاب سالاد بخورید
این کارشناس رژیم‌درمانی ضمن تاکید بر اینکه برای از بین بردن چاقی شکمی بایستی دریافت فیبر روزانه را افزایش داد، گفت: منابع فیبر شامل انواع سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و تصفیه نشده، مغزی‌جات، دانه‌ها و حبوبات است. افزایش دریافت سبزیجات غیر نشاسته‌ای مثلاً خوردن یک بشقاب سالاد ۱۵ دقیقه قبل از وعده‌های غذایی به کاهش دریافت کالری، تأمین فیبر موردنیاز و درنتیجه کاهش وزن و کاهش چربی شکمی کمک زیادی می‌کند.
وی خاطرنشان کرد: مطالعات نشان می‌دهند کمبود ویتامین D با چاقی شکمی مرتبط است. توصیه می‌شود همه افراد هر ۶ ماه سطح ویتامین D خون خود را با آزمایش خون چک کنند و در صورت نیاز، تحت نظر متخصص تغذیه مکمل ویتامین (D) با دز مناسب دریافت کنند. همینطور دریافت کافی منابع غذایی امگا۳ با کاهش تریگلیسیرید و التهاب سبب کاهش چاقی شکمی می‌شود. منابع امگا۳ شامل ماهی‌های چرب، گردو، بذر کتان، دانه چیا ، سویا و کانولا هستند. مجامع علمی توصیه به مصرف هفته‌ای دو وعده ماهی می‌کنند. در صورت مصرف کم ماهی با متخصص تغذیه جهت مصرف مکمل امگا۳ مشورت کنید.
صمدی با تاکید بر اینکه دریافت چربی‌های اشباع را کاهش و چربی‌های ترانس را حتی‌المکان حذف کنید، گفت: برای این منظور از غذاهای چرب و سرخ‌کرده، فست فودها، روغن‌های جامد هیدروژنه و روغن‌های حیوانی، لبنیات پرچرب، گوشت‌های پرچربی، پوست مرغ، انواع کیک و شیرینی و بیسکویت کارخانه‌ای، کره و مارگارین پرهیز کنید.
وی درخصوص مواد غذایی که سوخت‌وساز بدن را تا حدی بالا می‌برند، گفت: برخی موادغذایی مانند قهوه، چای سبز و انواع ادویه‌جات به‌خصوص فلفل‌ها، دارچین، زنجبیل، زیره و زردچوبه اثر ضدالتهابی دارند و سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند؛ بنابراین می‌توانند در کنار یک رژیم غذایی اصولی در کاهش چربی شکمی کمک‌کننده باشند. علاوه بر این به میزان قابل توجهی آب بنوشید. همه فعل و انفعالات شیمیایی درون بدن در محیط آبی انجام می‌شوند. در صورت کمبود آب سوخت‌وساز بدن با اختلال مواجه می‌شود.
این کارشناس تغذیه افزود: جهت بهبود ترکیب باکتری‌های روده از منابع غذایی پروبیوتیک مثل کفیر، ماست و پنیر پروبیوتیک به‌اندازه کافی استفاده کنید یا در صورت لزوم تحت نظر متخصص تغذیه مکمل پروبیوتیک مصرف کنید.
وی ضمن تاکید بر اینکه برای رسیدن به سلامت جسمانی و وزن ایده‌آ بایستی استرس خود را مدیریت کنید، گفت: با راهکارهایی مثل خواب منظم و کافی، مراقبه، یوگا و در صورت لزوم مراجعه به روان‌پزشک و روانشناس جهت کنترل استرس و اضطراب خود اقدام کنید. داشتن خواب شبانه منظم و کافی برای کاهش وزن و کاهش چاقی شکمی ضروری ست.
