نکات طلایی رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب
قلب عضله‌ای قدرتمند است که خون را به سراسر بدن پمپاژ می‌کند. اندازه قلب عادی و سالم یک فرد بزرگسال تقریبا به اندازه مشت وی است. همانند پیشرانه خودرو که حرکت آن را ممکن می‌سازد، قلب نیز بدن را فعال نگه می‌دارد.
رژیم غذایی یکی از عوامل تاثیرگذار کلیدی بر سلامت قلب است. شاید بدانید که مصرف برخی غذا‌ها می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، اما ایجاد تغییر در عادات غذایی اغلب برای ما دشوار است. زمانی که بدانید که باید کدام غذا‌ها را مصرف کرده، کدام یک را محدود کرده و یا به طور کامل از آنها پرهیز کنید، در مسیر درست به سوی یک رژیم غذایی دوستدار قلب حرکت خواهید کرد. در ادامه چند نکته که می‌توانند به شکل‌گیری این نوع رژیم غذایی کمک کنند، ارائه شده اند.
بر اندازه هر وعده غذا کنترل داشته باشید
این که چه میزان غذا می‌خورید به اندازه این که چه غذا‌هایی مصرف می‌کنید، اهمیت دارد. اندازه بزرگ هر پرس غذا، مصرف پرس دوم، و غذا خوردن تا حدی که احساس پری و سنگینی در شما شکل بگیرد می‌تواند به مصرف کالری‌های بیش از نیاز بدن منجر شود. به عنوان مثال، اندازه هر پرس غذایی که در رستوران‌ها سرو می‌شود، اغلب بیش از نیاز‌های یک نفر است.
برای کمک به کنترل اندازه هر پرس غذا می‌توانید از بشقاب یا کاسه‌های کوچک‌تر استفاده کنید. مواد غذایی کم کالری و سرشار از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات باید سهم بیشتر از بشقاب غذای شما داشته باشند و غذا‌های پر کالری و سرشار از سدیم، مانند غذا‌های پالایش شده و فرآوری شده باید سهم کمتری داشته باشند. این راهبرد می‌تواند رژیم غذایی شما و همچنین سلامت قلب و اندازه دور کمر شما را متناسب سازد.
میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید
میوه‌ها و سبزیجات منابع خوبی برای ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این خوراکی‌ها کالری کمی داشته و سرشار از فیبر هستند. میوه‌ها و سبزیجات همانند دیگر مواد غذایی گیاهی یا مبتنی بر گیاهان حاوی موادی هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی‌عروقی کمک کنند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات بیشتر ممکن است به کاهش مصرف غذا‌های پر کالری مانند گوشت، پنیر و غذا‌های فرآوری شده کمک کند.
افزودن میوه‌ها و سبزیجات به رژیم غذایی آسان و ساده است. شما می‌توانید از آنها به عنوان میان وعده‌هایی سالم استفاده کنید. میوه‌ها و سبزیجات را در معرض دید قرار دهید تا مصرف آنها را فراموش نکنید. همچنین، دستورالعمل‌های غذایی را انتخاب کنید که میوه‌ها و سبزیجات از مواد اصلی تشکیل دهنده در آنها هستند.
غلات کامل را انتخاب کنید
غلات کامل منبع خوبی برای فیبر و مواد مغذی دیگر هستند که در تنظیم فشار خون و سلامت قلب نقش دارند. شما می‌توانید با کنار گذاشتن محصولات تهیه شده از غلات پالایش شده و استفاده از محصولات غلات کامل به راحتی میزان مصرف این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. همچنین، شما می‌توانید ماجراجوتر عمل کرده و گزینه‌هایی جدید مانند فارو و کینوآ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
از جمله محصولاتی که باید انتخاب کنید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- آرد گندم کامل
- نان غلات کامل، ترجیحا نان گندم کامل ۱۰۰ درصد یا نان غلات کامل ۱۰۰ درصد
- سریال‌های پر فیبر یا محتوای ۵ گرم فیبر یا بیشتر در هر وعده
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو، و گندم سیاه
- پاستای غلات کامل
- جو دوسر
از محصولاتی که باید مصرف آنها را محدود کرده یا به طور کامل از آنها پرهیز کنید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- آرد سفید پالایش شده
- نان‌های سفید
- مافین‌ها
- وافل‌های منجمد
- نان ذرت
- دونات‌ها
- بیسکوئیت‌ها
- کیک‌ها
- نودل‌های تخم مرغی
- پاپ کورن‌های کره‌ای
کراکر‌های پر چرب
مصرف چربی‌های ناسالم را محدود کنید
محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس گام مهمی برای کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب است. سطح بالای کلسترول خون می‌تواند به تشکیل پلاک در سرخرگ‌ها منجر شود که این شرایط به نام آترواسکلروز (تصلب شرایین) شناخته می‌شود و می‌تواند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.
بنابر دستوالعمل‌های انجمن قلب آمریکا، میزان چربی اشباع در یک رژیم غذایی دوستدار قلب نباید بیشتر از ۵ تا ۶ درصد از کل کالری دریافتی روزانه فرد باشد یا اگر یک رژیم غذایی ۲,۰۰۰ کالری در روز را دنبال می‌کنید، نباید بیشتر از ۱۱ تا ۱۳ گرم چربی اشباع مصرف کنید. همچنین، پرهیز کامل از چربی ترانس توصیه شده است.
شما می‌توانید مقدار چربی اشباع در رژیم غذایی خود را با جدا کردن چربی از گوشت یا انتخاب گوشت‌های بدون چربی و کم چرب که کمتر از ۱۰ درصد چربی دارند، کاهش دهید. همچنین، شما می‌توانید کره و مارگارین کمتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید. در صورت امکان، شما می‌توانید از جایگزین‌های کم چرب در یک رژیم غذایی دوستدار قلب استفاده کنید. به عنوان مثال، همراه با سیب زمینی پخته به جای کره از سالسای کم سدیم یا ماست کم چرب استفاده کنید یا به جای مالیدن مارگارین روی نان تست خود، آن را همراه با یک میوه مصرف کنید.
افزون بر این، به برچسب محصولات غذایی توجه داشته باشید، زیرا برخی از آنها، حتی محصولاتی که دارای برچسب کم چرب یا فاقد چربی ترانس هستند، ممکن است حاوی این نوع از چربی‌ها باشند. حضور روغن هیدروژنه و روغن پالم در فهرست مواد تشکیل دهنده یکی از سرنخ‌هایی است که می‌تواند به وجود چربی‌های ترانس اشاره داشته باشد.
زمانی که از چربی‌ها استفاده می‌کنید، چربی‌های تک‌غیراشباع، مانند روغن زیتون یا روغن کلزا (کانولا) را انتخاب کنید. چربی‌های چندغیراشباع موجود در برخی مواد غذایی، مانند برخی انواع ماهی، آووکادو، مغزدانه‌ها نیز انتخاب‌های خوبی برای افزودن به رژیم غذایی هستند. زمانی که به جای چربی‌های اشباع استفاده می‌شوند، چربی‌های تک و چندغیراشباع ممکن است به کاهش کلسترول کلی خون کمک کنند. البته باید حد اعتدال را در مصرف آنها رعایت کنید، زیرا انواع مختلف چربی‌ها کالری بالایی دارند.
یک روش ساده برای افزودن چربی‌های سالم و فیبر به رژیم غذایی استفاده از پودر دانه کتان است. دانه‌های کتان سرشار از فیبر و اسید‌های چرب امگا-۳ هستند. برخی مطالعات نشان داده اند که دانه‌های کتان ممکن است به کاهش کلسترول در برخی افراد کمک کنند، اما همچنان به انجام پژوهش‌های بیشتر در این زمینه نیاز است. شما می‌توانید پودر دانه‌های کتان را به ماست، سس سیب یا سریال‌ها اضافه کنید.
منابع پروتئین کم چرب را انتخاب کنید
گوشت بدون چربی، ماکیان و ماهی، محصولات لبنی کم چرب، و تخم مرغ برخی از بهترین منابع پروتئین هستند.
ماهی جایگزین خوبی برای گوشت‌های پر چرب است. برخی انواع ماهی سرشار از اسید‌های چرب امگا-۳ هستند که می‌تواند سطوح تری گلیسیرید خون را کاهش دهد و به تقویت سلامت قلب کمک کند. ماهی‌های آب سرد مانند سالمون، خالمخالی، ساردین و شاه ماهی از بهترین منابع برای تامین اسید‌های چرب امگا-۳ مورد نیاز بدن هستند. از منابع گیاهی این نوع چربی نیز می‌توان به دانه‌های کتان، گردو، سویا و روغن کلزا اشاره کرد.
حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس نیز منابع خوبی برای پروتئین هستند. آنها چربی کمی دارند و فاقد کلسترول هستند، از این رو، به جایگزینی خوب برای گوشت تبدیل می‌شوند. استفاده از پروتئین‌های گیاهی به جای پروتئین‌های حیوانی می‌تواند به کاهش چربی و کلسترول و افزایش فیبر دریافتی کمک کند.
تا حد امکان از مصرف محصولات لبنی پر چرب، اندام‌های گوشتی مانند جگر، گوشت‌های پر چرب، گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و هات داگ، و گوشت‌های سرخ شده یا دارای پوشش نان یا آرد سوخاری پرهیز کنید.
مصرف سدیم را کاهش دهید
مصرف سدیم فراوان می‌تواند به فشار خون بالا منجر شود که یک عامل خطرآفرین برای بیماری قلبی‌عروقی است. کاهش مصرف سدیم بخشی مهم از یک رژیم غذایی دوستدار قلب است. بنابر توصیه‌های انجمن قلب آمریکا، بزرگسالان سالم نباید بیش از ۲,۳۰۰ میلی گرم سدیم (حدود یک قاشق چایخوری نمک) در روز مصرف کنند. در حالت ایده آل، بیشتر بزرگسالان نباید بیش از ۱,۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنند.
اگرچه کاهش استفاده از نمک آشپزخانه که به غذا‌های مختلف اضافه می‌کنید، اقدام مفیدی است، اما بیشتر نمک مصرفی ما، به ویژه در جوامع غربی، از غذا‌های کنسروی یا فرآوری شده سرچشمه می‌گیرد. مصرف مواد غذایی تازه و درست کردن غذا در خانه می‌تواند کنترل بر مقدار نمک مصرفی را امکان‌پذیر کند.
انتخاب چاشنی‌های غذایی با دقت فراوان روش دیگری برای کاهش نمک مصرفی است. بسیاری از چاشنی‌ها دارای نسخه‌های کم سدیم نیز هستند و جایگزین‌های نمک نیز می‌توانند عطر و طعم غذا‌های کم سدیم را بهبود ببخشند.
از پیش برنامه ریزی کنید
با توجه به آنچه که پیشتر ارائه شد، اکنون با برخی خوراکی‌های دوستدار قلب و آن‌هایی که باید مصرفشان محدود شده یا به طور کامل از آنها پرهیز کرد، بیشتر آشنا شده اید. بر همین اساس، شما می‌توانید برنامه ریزی‌های لازم را برای رژیم غذایی خود انجام دهید.
منو‌های غذایی روزانه بر اساس آنچه در بالا اشاره شد، تهیه کنید. زمانی که مواد غذایی را برای هر وعده غذایی و میان وعده انتخاب می‌کنید بر میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تاکید بیشتری داشته باشید، منابع پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم را انتخاب کنید و غذا‌های شور را محدود کنید. به اندازه هر پرس غذای خود توجه داشته باشید و تنوع گزینه‌های موجود در منو غذای خود را فراموش نکنید.
به عنوان مثال، اگر برای شنبه شب ماهی سالمون گریل شده را انتخاب کرده اید، برای شب بعد برگر لوبیا سیاه را انتخاب کنید. بر همین اساس، از دریافت مواد مغذی ضروری به میزان کافی اطمینان حاصل می‌شود و همچنین جذابیت وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها حفظ می‌شود.
گاهی اوقات غذایی که دوست دارید را مصرف کنید
هر از گاهی می‌توانید خوراکی‌هایی که چندان سالم نیستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مصرف یک شکلات یا یک پاکت چیپس سیب زمینی در هفته سلامت رژیم غذایی دوستدار قلب شما را کاهش نمی‌دهد. اما اجازه ندهید تا این بهانه‌ای برای دست کشیدن از برنامه غذایی سالم شما باشد. آنچه اهمیت دارد مصرف غذا‌های سالم در بیشتر اوقات است.
