چند ساعت خواب سلامت بدن را تضمین می‌کند؟
کیفیت خواب شبانه شما به طور مستقیم بر سلامت روحی و جسمی و احساس شما در طول روز تأثیر می‌گذارد. خواب بر روی بهره وری، تعادل عاطفی، سلامت مغز و قلب، عملکرد ایمنی، خلاقیت، نشاط و حتی وزن شما تأثیر می‌گذارد. هیچ فعالیت دیگری با تلاش کم این همه مزایا را به همراه ندارد!
اگر شما در تلاش برای انجام کار‌های یک برنامه شلوغ هستید، یا خوابیدن در شب سخت است، گذراندن ساعات کمتر برای خواب ممکن است راه حل خوبی به نظر برسد. اما حتی کمترین کاهش خواب می‌تواند خسارت قابل توجهی در خلق و خو، انرژی، وضوح ذهنی و توانایی کنار آمدن در استرس وارد کند و در طولانی مدت، از دست دادن خواب مزمن می‌تواند سلامت روحی و جسمی شما را خراب کند.
در حالی که استراحت می‌کنید، مغز شما همچنان مشغول است و نظارت بر بیولوژیکی را حفظ می‌کند که بدن شما را در شرایط عالی نگه می‌دارد و شما را برای روز آینده آماده می‌کند. بدون ساعات کافی خواب ترمیمی، قادر به کار، یادگیری، ایجاد و برقراری ارتباط در سطحی حتی نزدیک به پتانسیل واقعی خود نخواهید بود.
خبر خوب این است که شما لازم نیست بین سلامتی و بهره وری یکی را انتخاب کنید. با پرداختن به هرگونه مشکل خواب و اختصاص دادن وقت برای داشتن خواب مورد نیاز هر شب، انرژی، کارایی و سلامت کلی شما افزایش می‌یابد.
افسانه‌ها و حقایق در مورد خواب
• باور غلط: خوابیدن فقط یک ساعت کمتر در هر شب بر عملکرد روزانه شما تأثیری نخواهد داشت.
واقعیت: ممکن است در طول روز به میزان قابل توجهی خواب آلوده نباشید، اما از دست دادن حتی یک ساعت خواب می‌تواند بر توانایی شما در فکر درست و واکنش سریع تأثیر بگذارد. همچنین این باعث سلامت قلب، عروق و توانایی شما در مبارزه با عفونت‌ها می‌شود.
• باور غلط: بدن شما به سرعت با برنامه‌های مختلف خواب تنظیم می‌شود.
واقعیت: اکثر افراد می‌توانند ساعت بیولوژیکی خود را تنظیم کنند، اما فقط با نشانه‌هایی به موقع مناسب و حتی در آن زمان، در بهترین حالت یک یا دو ساعت در روز. در نتیجه، تنظیم بیش از یک هفته پس از مسافرت در چندین منطقه زمانی یا تغییر جهت شیفت شب در محل کار، ممکن است طول بکشد.
• باور غلط: خواب اضافی در شب می‌تواند شما را از مشکلات خستگی بیش از حد در روز درمان کند.
واقعیت: مطمئناً مقدار خواب شما مهم است، اما کیفیت خواب شماست که باید واقعاً به آن توجه کنید. بعضی از افراد هشت یا نه ساعت در شب می‌خوابند، اما هنگام بیدار شدن احساس آرامش خوبی نمی‌کنند، زیرا کیفیت خواب آن‌ها ضعیف است.
• باور غلط: شما می‌توانید با بیشتر خوابیدن در آخر هفته، خواب از دست رفته خود در طول هفته را جبران کنید.
واقعیت: اگرچه این الگوی خواب به تسکین بخشی از کمبود خواب کمک می‌کند، اما کمبود خواب را به طور کامل جبران نمی‌کند.
چقدر به خواب نیاز دارید؟
تفاوت زیادی بین میزان خوابی که می‌توانید داشته باشید و مقدار مورد نیاز برای عملکرد بهینه وجود دارد. براساس موسسه ملی بهداشت، افراد بالغ به طور متوسط کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند. در جامعه سریع امروز، شش یا هفت ساعت خواب ممکن است بسیار خوب بنظر برسد. در حقیقت، این یک دستورالعمل برای کمبود خواب مزمن است.
در حالی که نیاز‌های خواب از فردی به فرد دیگر کمی متفاوت است، بیشتر بزرگسالان سالم برای عملکرد بهتر خود به هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند. کودکان و نوجوانان حتی بیشتر از این نیاز دارند؛ و علی رغم این تصور که خواب ما با افزایش سن کاهش می‌یابد، بیشتر افراد مسن هنوز به حداقل هفت ساعت خواب نیاز دارند. از آنجایی که افراد مسن غالباً در خواب طولانی مدت در شب مشکل دارند، چرت‌های روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا جای خالی را پر کنید.
میانگین نیاز به خواب براساس سن
سن ساعت‌های مورد نیاز ممکن است مناسب باشد
نوزاد تازه متولد شده تا ۳ ماه ۱۴ - ۱۷ ساعت ۱۱ - ۱۹ ساعت
۴ تا ۱۱ ماهه ۱۲ - ۱۵ ساعت ۱۰ - ۱۸ ساعت
۱ تا ۲ ساله ۱۱ - ۱۴ ساعت ۹ - ۱۶ ساعت
۳ تا ۵ ساله ۱۰ - ۱۳ ساعت ۸ - ۱۴ ساعت
۶ تا ۱۳ ساله ۹ - ۱۱ ساعت ۷ - ۱۲ ساعت
۱۴ تا ۱۷ ساله ۸ - ۱۰ ساعت ۷ - ۱۱ ساعت
بزرگسالان جوان (۱۸ تا ۲۵ سال) ۷ - ۹ ساعت ۶ - ۱۱ ساعت
بزرگسالان (۲۶ تا ۶۴ ساله) ۷ - ۹ ساعت ۶ - ۱۰ ساعت
بزرگتر‌های مسن (بیش از ۶۵ سال) ۷ - ۸ ساعت ۵ - ۹ ساعت
بهترین راه برای اینکه بفهمید آیا نیاز‌های خواب خود را برآورده می‌کنید، ارزیابی احساس شما در طول روز است. اگر ساعات خواب کافی را ثبت کنید، از لحظه بیدار شدن تا زمان خواب منظم، احساس انرژی و هوشیاری خواهید داشت.
اهمیت خواب عمیق و خواب REM
فقط تعداد ساعاتی که در خواب می‌گذرانید مهم نیست بلکه کیفیت آن ساعات است. اگر وقت کافی برای خواب به خود اختصاص می‌دهید، اما هنوز در بیدار شدن از خواب صبح یا هوشیاری در کل روز مشکل دارید، ممکن است در مراحل مختلف خواب وقت کافی نگذرانید.
هر مرحله از خواب در چرخه خواب شما مزایای مختلفی را به همراه دارد. با این حال، خواب عمیق (زمانی که بدن خود را ترمیم می‌کند و برای روز آینده انرژی ایجاد می‌کند) و خواب REM باعث تقویت روحیه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند. با اجتناب از مصرف الکل، نیکوتین و بیدار شدن در طول شب در اثر سر و صدا یا نور، می‌توانید خواب عمیق تری داشته باشید. در حالی که بهبود خواب کلی باعث افزایش خواب REM می‌شود، می‌توانید ۳۰ دقیقه تا یک ساعت صبح را که مراحل خواب REM طولانی‌تر هستند بخوابید.
نشانه این که خواب کافی ندارید
اگر هر شب کمتر از هشت ساعت می‌خوابید، به احتمال زیاد بی خواب هستید. علاوه بر این، شما احتمالاً نمی‌دانید که کمبود خواب چقدر روی شما تأثیر می‌گذارد.
• برای اینکه به موقع بیدار شوید به یک ساعت زنگ دار احتیاج دارید.
• به دکمه تعویق تکیه کنید.
• صبح سخت از خواب بیدار شوید.
• بعد از ظهر احساس کندی کنید.
• در جلسات، سخنرانی‌ها یا اتاق‌های گرم خواب آلود باشید.
• بعد از وعده‌های غذایی سنگین یا هنگام رانندگی خواب آلود شوید.
• برای گذراندن روز باید چرت بزنید.
• هنگام تماشای تلویزیون یا عصر هنگام استراحت به خواب بروید.
• آخر هفته احساس نیاز به خوابیدن کنید.
• پنج دقیقه پس از خوابیدن به خواب بروید.
اثرات کم خوابی
اگرچه به نظر می‌رسد از دست دادن خواب مسئله چندان مهمی نیست، اما کمبود خواب تأثیرات منفی گسترده‌ای دارد که فراتر از خواب آلودگی روزانه است. کمبود خواب بر قضاوت، هماهنگی و زمان واکنش شما تأثیر می‌گذارد. در حقیقت، کمبود خواب می‌تواند به اندازه مست بودن شما را تحت تأثیر قرار دهد.
اثرات شامل:
- خستگی، بی حالی و بی انگیزگی
- خلق و خو و تحریک پذیری؛ افزایش خطر ابتلا به افسردگی
- کاهش میل جنسی، مشکلات رابطه
- اختلال در فعالیت مغز. مشکلات یادگیری، تمرکز و حافظه
- کاهش خلاقیت و مهارت‌های حل مسئله، مشکل در تصمیم گیری
- ناتوانی در کنار آمدن با استرس، مشکل در مدیریت احساسات
- پیری زودرس پوست
- سیستم ایمنی ضعیف شده، سرماخوردگی و عفونت‌های مکرر
- اختلال در مهارت‌های حرکتی و افزایش خطر تصادفات؛ توهم و هذیان
- افزایش خطر ابتلا به مشکلات جدی بهداشتی از جمله سکته مغزی، دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، بیماری آلزایمر و برخی سرطان‌ها
- افزایش وزن
چگونه می‌توان خواب مورد نیاز خود را بدست آورد
خواه به دنبال حل یک مشکل خاص خواب هستید، یا فقط می‌خواهید در طول روز احساس سازندگی، ذهنی تیزتر و از نظر عاطفی متعادل داشته باشید، نکات زیر را آزمایش کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهتر است:
• دلایل پزشکی را برای مشکلات خواب خود درمان کنید. اختلال در خواب ممکن است علامت یک مسئله سلامت جسمی یا روانی یا عوارض جانبی دارو‌های خاص باشد.
• به یک برنامه منظم خواب پایبند باشید. ساعت بیولوژیکی خود را با رفتن به رختخواب و هر روز در یک ساعت مشخص از جمله آخر هفته‌ها پشتیبانی کنید.
• ورزش منظم داشته باشید. ورزش منظم می‌تواند علائم بسیاری از اختلالات خواب و مشکلات را بهبود بخشد. در بیشتر روز‌ها ۳۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت کنید (اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب)
• در مورد آنچه می‌خورید و می‌نوشید هوشمند باشید. کافئین، الکل و غذا‌های شیرین همه می‌توانند خواب شما را مختل کنند، همچنین خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا نوشیدن مایعات زیاد نزدیک به زمان خواب.
• در زمینه مدیریت استرس کمک بگیرید. اگر استرس ناشی از مدیریت کار، خانواده یا مدرسه باعث می‌شود شب شما بیدار بمانید، یادگیری نحوه کنترل استرس به روشی مولد می‌تواند به خواب بهتر در شب کمک کند.
• محیط خواب خود را بهبود ببخشید. اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید.
• روال آرامش بخش قبل از خواب را ایجاد کنید. اواخر شب از صفحه نمایش، کار و گفتگو‌های استرس زا بپرهیزید. در عوض، با یک حمام گرم، مطالعه با نور کم یا تمرین یک روش آرام سازی برای آماده شدن برای خواب، آرام باشید.
• نگرانی را به تعویق بیندازید. اگر در طول شب احساس اضطراب در مورد چیزی می‌کنید و از خواب بیدار می‌شوید، آن را روی کاغذ یادداشت بنویسید و نگرانی در مورد آن را به روز بعد موکول کنید که حل آن آسان‌تر خواهد بود.
