سبزی پرخاصیتی که برای کسانی که رژیم دارند عالی است

نخود فرنگی جزو سبزیجات محبوب به شمار می‌رود که بسیار مقوی است و فیبر و آنتی اکسیدان دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد نخود سبز به جلوگیری از بیماری‌های مزمن، مثل سرطان و بیماری قلبی، کمک می‌کند.

در مقابل، بعضی از افراد معتقدند نخود سبز یا همان نخود فرنگی برای بدن ضرر دارد و، چون حاوی ضد خوراکی هاست، باعث نفخ می‌شود.

در این مقاله به دقت درمورد خواص نخودفرنگی (نخود سبز) توضیح می‌دهیم تا ببینیم آیا مصرف این سبزیجات برای بدن مفید است یا باید از مصرف آن در رژیم غذایی بپرهیزیم.

نخود فرنگی چیست؟

به دانه‌های گرد و کوچک که از گیاه Pisum sativum به دست می‌آید، نخود سبز یا «نخود فرنگی» می‌گویند.

صد‌ها سال است که انسان‌ها در سراسر دنیا از نخود سبز در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند.

از نظر علمی، نخود فرنگی از خانوادۀ حبوبات است (مثل عدس، نخودچی، لوبیا و بادام زمینی)، اما به عنوان سبزیجات به فروش می‌رسد و ما در این مقاله، از آن تحت عنوان سبزیجات یاد می‌کنیم. نخود سبز به صورت منجمد، تازه یا کنسرو موجود است.

نخود فرنگی سرشار از کربوهیدرات مرکب، به نام نشاسته، است. به همین دلیل، در کنار سیب زمینی، ذرت و کدو سبز جزو سبزیجات نشاسته‌دار به حساب می‌آید.

نخود انواع مختلف دارد. مثل نخود زرد، چشم بلبلی و نخود سیاه. اما نخود سبز پرکاربردترین آنهاست.

لوبیا سبز و لوبیا برفی از نظر ظاهری شبیه به نخود سبز هستند، ولی از نظر طعم و مواد مغذی با هم فرق دارند.

نخود سبز سرشار از مواد مغذی است.

نصف پیمانه (۸۰ گرم) نخود سبز ۶۷ کالری دارد. یعنی نسبتاً کم کالری است.

حدود ۷۵% از این کالری ناشی از کربوهیدرات است و مابقی از پروتئین و مقدار ناچیز چربی به دست می‌آید.

به علاوه، تقریباً هر ویتامین و مادۀ معدنی که فکرش را بکنید، به انضمام فیبر، در نخود وجود دارد.

نصف پیمانه (۸۰ گرم) نخود پخته حاوی مقادیر زیر است:

کالری: ۶۷

کربوهیدرات:۵ گرم

فیبر: ۴ گرم

پروتئین: ۳ گرم

ویتامین آ: ۶% از مقدار مصرف روزانه

ویتامین کا: ۱۷% از مقدار مصرف روزانه

ویتامین ث: ۶% از مقدار مصرف روزانه

تیامین (Thiamine): ۱۷% از مقدار مصرف روزانه

فولات (Folate): ۶% از مقدار مصرف روزانه

منگنز: ۱۸% از مقدار مصرف روزانه

آهن: ۸% از مقدار مصرف روزانه

فسفر: ۵% از مقدار مصرف روزانه

نخود سرشار از پروتئین است و از این منظر، با بقیۀ سبزیجات فرق دارد. برای مثال، نصف پیمانه (۷۸ گرم) هویج پخته فقط ۰.۶ گرم پروتئین دارد؛ در حالیکه میزان پروتئین موجود در نصف پیمانه (۸۰ گرم) نخود، ۷ برابر این مقدار است.

نخود سرشار از پلی فنول (نوعی آنتی اکسیدان) است. اکثر خواص نخود ناشی از وجود همین آنتی اکسیدان هاست.

نخود فرنگی سیرکننده و منبع عالی پروتئین

نخود سبز یکی از بهترین منابع گیاهی برای دریافت پروتئین است. پروتئین و فیبر موجود در نخود سبز، این سبزیجات را به یک خوراکی سیرکننده تبدیل می‌کند.

مصرف پروتین میزان برخی هورمون‌ها را در بدن بالا می‌برد. هورمون‌هایی که باعث کاهش اشتها می‌شوند. پروتئین با همکاری فیبر روند هضم غذا را کند و احساس سیری را تقویت می‌کند.

مصرف فیبر و پروتئین به اندازۀ کافی باعث می‌شود به صورت خودکار در طول روز کمتر کالری مصرف کنید، چون اشتها را کنترل می‌کند.

همانطور که گفتیم، نخود سبز سرشار از پروتئین است. در نتیجه، یک گزینۀ عالی برای کسانی است که محصولات گوشتی نمی‌خورند، اما توجه داشته باشید تنوع غذایی و مصرف انواع غذا‌های پروتئینی مهم‌ترین نکته برای دریافت آمینو اسید‌های ضروری بدن است.

مصرف پروتئین به اندازۀ کافی باعث تقویت عضلات و حفظ سلامت استخوان می‌شود. همینطور در کاهش وزن نقش دارد.

نخود فرنگی به کنترل قند خون کمک می‌کند

نخود سبز به چند دلیل باعث کنترل قند خون می‌شود.

اولاً، شاخص گلیسمی نخود سبز (یعنی معیاری که سرعت افزایش قند خون بعد از مصرف غذا را اندازه می‌گیرد) نسبتاً پایین است.

شواهد نشان می‌دهد مصرف این غذا به تنظیم قند خون کمک می‌کند.

به علاوه، نخود سبز پروتئین و فیبر دارد که در کنترل قند خون موثرند.

فیبر سرعت جذب کربوهیدرات را کند می‌کند. در نتیجه، سرعت افزایش قند خون پایین می‌آید.

در ضمن، برخی مطالعات نشان می‌دهد مصرف غذا‌های پروتئینی در تنظیم قند خون به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.

تأثیر نخود سبز روی قند خون تا حدی است که خطر ابتلا به چند بیماری، مثل دیابت و بیماری قلبی، را کاهش می‌دهد.

نخود فرنگی فیبر دارد و به گوارش کمک می‌کند

نخود سبز سرشار از فیبر است. شواهد نشان می‌دهد فیبر به گوارش بهتر کمک می‌کند.

اول از همه، باکتری‌های مفید روده از فیبر تغذیه می‌کنند. در نتیجه، سلامت باکتری‌های مفید روده حفظ و از رشد بی رویۀ باکتری‌های مضر جلوگیری می‌شود.

این مسئله خطر ابتلا به چند بیماری گوارشی، مثل بیماری التهابی روده، سندرم رودۀ تحریک پذیر و سرطان رودۀ بزرگ، را کاهش می‌دهد.

به علاوه، نخود سبز بیشتر از فیبر نامحلول تشکیل شده، یعنی در آب حل نمی‌شود، بلکه در دستگاه گوارش مثل ملین عمل می‌کند. فیبر محلول هم مفید است، چون با جذب آب به درمان اسهال کمک می‌کند.

یعنی به مدفوع حجم می‌دهد و به دفع بهتر کمک می‌کند.

نخود فرنگی به جلوگیری از چند بیماری مزمن کمک می‌کند

نخود سبز خواصی دارد که به جلوگیری از بیماری‌های مزمن زیر کمک می‌کند:

بیماری قلبی

نخود سبز حاوی برخی مواد معدنی، مثل منیزیم، پتاسیم و کلسیم، است که برای قلب مفیدند.

مصرف غذا‌هایی که سرشار از این مواد مغذی است، به جلوگیری از فشار خون کمک می‌کند. فشار خون بالا اولین ریسک فاکتور بیماری قلبی است.

به نظر می‌رسد نخود سبز روی سلامت قلب تأثیر مثبت دارد.

شواهد نشان می‌دهد فیبر موجود در نخود سبز و حبوبات به کاهش توتال کلسترول و LDL کمک می‌کند که هر دو خطر بیماری قلبی را بالا می‌برند.

نخود سبز فلاونول (flavonols)، کاروتنوئید (carotenoids) و ویتامین ث دارد. این آنتی اکسیدان‌ها خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می‌دهند، چون از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند.

سرطان

مصرف منظم نخود سبز خطر سرطان را پایین می‌آورد، چون آنتی اکسیدان دارد و با التهاب در بدن مقابله می‌کند.

نخود سبز حاوی نوعی ترکیب گیاهی به نام ساپونین (saponins) است که طبق شواهد، جزو مواد ضد سرطانی است. نتیجۀ چند تحقیق نشان می‌دهد ساپونین به جلوگیری از چند مدل سرطان کمک می‌کند و جلوی رشد تومور را می‌گیرد.

به علاوه، سرشار از چند مادۀ مغذی است که طبق شواهد، خطر سرطان را پایین می‌آورند. ویتامین کا از جمله این مواد است که به طور خاص، در کاهش خطر سرطان پروستات نقش دارد.

دیابت

نخود سبز به چند دلیل به کنترل قند خون کمک می‌کند. کنترل قند خون در پیشگیری و کنترل دیابت موثر است.

فیبر و پروتئین مانع از افزایش ناگهانی قند خون می‌شود. در نتیجه، دیابت تحت کنترل قرار می‌گیرد.

به علاوه، شاخص گلیسمی نخود فرنگی پایین است. یعنی باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود و به کنترل دیابت کمک می‌کند.

نخود فرنگی منیزیم و ویتامین ب، کا، آ و ث دارد. این مواد مغذی خطر دیابت را کاهش می‌دهند.

نخود فرنگی حاوی مواد ضد مغذی است
همانطور که گفتیم، نخود سبز سرشار از مواد مغذی است، اما در کیفیت این مواد یک عیب وجود دارد. آن هم اینکه حاوی مواد ضد مغذی است.

خیلی از غذاها، مثل حبوبات و غلات، حاوی مواد ضد مغذی هستند که مانع از هضم و جذب مواد معدنی می‌شوند.

این وضعیت برای اکثر افراد سالم دردسرساز نیست، ولی باز هم باید به این تأثیر توجه کنیم. مخصوصاً کسانی که بیشتر از حبوبات استفاده می‌کنند و کسانی که در معرض خطر سوء تغذیه قرار دارند، باید به این مسئله توجه کنند.

در ادامه به دو مورد از مهم‌ترین مواد ضد مغذی در نخود فرنگی اشاره می‌کنیم:

فیتیک اسید (Phytic acid): مانع از جذب مواد معدنی مثل آهن، کلسیم، زینک و منیزیم می‌شود.
لکتین (Lectins): با علائمی نظیر باد معده و نفخ همراه است و مانع از جذب مواد مغذی می‌شود.

به کمک روش‌های زیر، جلوی عوارض این مواد را بگیرید:

در مصرف نخود سبز زیاده روی نکنید: مصرف چیزی حدود یک سوم (۵۳ گرم) یا نصف پیمانه (۸۰ گرم) نخود سبز در هر وعده برای اکثر افراد کافی است. معمولاً نخود فرنگی زمانی دردسرساز می‌شود که مصرف آن از حد بگذرد.

روش‌های مختلف طبخ را امتحان کنید: ترشی انداختن و خیس دادن از جمله روش‌هایی است که باعث می‌شود مقدار مواد ضد مغذی در نخود سبز کمتر شود.

نخود را خیس دهید: مقدار مواد ضد مغذی در نخود خام بیشتر است و مشکلات گوارشی را به دنبال دارد.

نفخ آور

نخود سبز، مثل باقی حبوبات، نفخ آور است. یعنی باعث ورم و باد معده می‌شود.

این وضعیت به چند دلیل ظاهر می‌شود که یکی از این موارد، به فودمپ‌ها (الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکارید‌ها و پلی ال‌های قابل تخمیر) مربوط است.

این گروه از کربوهیدرات‌ها هضم نمی‌شوند و باکتری روده آن‌ها را تخمیر می‌کند. در نتیجه، باد معده ظاهر می‌شود.

به علاوه، نخود فرنگی لکتین دارد که باعث نفخ و سایر علائم گوارشی می‌شود. مقدار لکتین در نخود سبز زیاد نیست، اما همین مقدار کم برخی از افراد را با مشکل رو به رو می‌کند (مخصوصاً اگر نخود سبز جزو مولفه‌های اصلی رژیم غذایی باشد).

خبر خوب این که شما می‌توانید با رعایت چند نکته از مشکلات گوارشی ناشی از مصرف نخود سبز جلوگیری کنید.

اگر مشکل شما به فودمپ‌ها مربوط است، مقدار مصرف نخود فرنگی را کاهش دهید. در اکثر موارد، کسانی که به فودمپ‌ها حساسیت دارند، می‌توانند یک چهارم پیمانه نخود سبز پخته را در هر وعده هضم کنند.

در ضمن، شما می‌توانید روش‌های مختلف پخت، مثل خیس دادن یا تهیۀ ترشی، را امتحان کنید، چون به کمک این روش ها، میزان لکتین در نخود سبز کاهش پیدا می‌کند و هضم آن راحت‌تر می‌شود.

یک روش دیگر این است که مصرف منظم نخود فرنگی را در دستور کار قرار دهید. یعنی اگر هر چند وقت یک بار سراغ نخود سبز بروید، بدن به هضم آن عادت نمی‌کند. پس نفخ و سایر علائم آزاردهنده ظاهر می‌شود.

اگر دچار سندرم رودۀ تحریک پذیر یا سایر بیماری‌های گوارشی هستید، به شدت به فودمپ‌ها حساسیت دارید و ثابت شده که خوردن نخود سبز باعث عود علائم می‌شود، متأسفانه بهتر است به کل دور نخود سبز را خط بکشید.

نخود فرنگی بخورم یا نه؟

نخود سبز سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان است و خواصی دارد که خطر چند بیماری را کاهش می‌دهد.

با این حال، نخود سبز مواد ضد مغذی دارد که جذب برخی مواد مغذی را مختل می‌کنند و باعث علائم گوارشی می‌شوند.

اما شما می‌توانید با روش‌های مختلف مثل خیساندن نخود سبز و کاهش مقدار مصرف، از این مشکلات جلوگیری کنید.

در مجموع، نخود سبز جزو غذا‌های سالم است و شما می‌توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از خواص آن برخوردار شوید.