قلب سالم با تغذیه سالم
ندا فرح بخش با بیان اینکه براساس بررسی‌های انجام شده، اولین علت مرگ در کشور، بیماری‌های قلبی – عروقی است، اظهار کرد: بیماری‌های قلبی عروقی از طریق سبک زندگی سالم تا حد زیادی قابل پیشگیری است.
وی با تاکید بر اینکه تغذیه نامناسب و عدم فعالیت بدنی مناسب از عوامل خطر این بیماری‌ها هستند، افزود: آموزش و مشاوره تغذیه به منظور تنظیم برنامه غذایی افرادی که دارای ریسک فاکتور‌های تغذیه‌ای هستند و به کارشناس تغذیه ارجاع داده شده‌اند نقش مهمی در اصلاح الگوی مصرف غذایی و کاهش عوامل خطر مذکور دارد.
فرح بخش می‌گوید: در پیشگیری از بیماری‌های قلبی- عروقی، نوع چربی مصرفی در مقایسه با میزان کل چربی مصرفی، اهمیت بیش تری دارد. اسید‌های چرب غیراشباع، دسته‌ای از چربی‌ها هستند که ساختار متفاوتی از چربی‌های اشباع و ترانس دارند.
وی ادامه داد: اسید‌های چرب غیراشباع در ا کثر روغن‌های گیاهی، بسیاری از مغزها، زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب (مانند سالمون) وجود دارند. دسته‌ای از این چربی‌ها مانند چربی موجود در روغن زیتون در صورتی که جایگزین چربی‌های اشباع (مانند کره) شوند، می‌توانند باعث کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول کل، کلسترول بد خون و تری گلیسیرید شوند.
کارشناس ارشدگروه بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت خوزستان اضافه کرد: دسته دیگری از چربی‌های غیراشباع شامل دو گروه چربی‌های امگا-۳ و امگا-۶ هستند که تعادل در مصرف آنها در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. امگا-۳ چربی‌های دوستدار قلب و ضدالتهاب در بدن هستند که به میزان فراوان در ماهی‌های چرب، روغن ماهی وجود دارد. مطالعات نشان داده که مصرف ماهی با کاهش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی همراه است. روغن کلزا، روغن سویا، بذر کتان و گردو نیز حاوی چربی‌های امگا-۳ هستند.
وی گفت: با تغییرات ساده در سبک غذایی خود مانند کاهش چربی و نمک رژیم غذایی و فعالیت بدنی منظم می‌توان باعث کاهش سطح چربی (کلسترول) و فشارخون شد و احتمال بروز بیماری‌های عروق کرونر قلب را کاهش داد.
وی در تشریح توصیه‌های تکمیلی بیان داشت:
• برای پیشگیری از فشار خون بالا به میزان سدیم درج شده برروی برچسب‌های بسته‌های مواد غذایی باید دقت شود.
• از ابتدا ذائقه کودک خود را باید به غذا‌های کم نمک عادت داد.
• فشارخون بر اثر چاقی بالا می‌رود، زیرا افزایش وزن، سبب افزایش کار قلب می‌شود در نتیجه کاهش وزن در کنترل فشار خون موثر می‌باشد.
• از مصرف دخانیات اجتناب شود، زیرا استعمال دخانیات باعث افزایش ضربان قلب، خطر ابتلا به فشار خون بالا، گرفتگی عروق و نهایتاً ایجاد حمله قلبی و سکته می‌شود.
• درمیان وعده‌ها به جای مصرف چیپس و پفک، چوب شور وسایر تنقلات پرنمک، از مغزها (بادام، پسته، فندق، گردو از نوع بونداده و خام)، ماست کم چرب، ذرت بدون نمک، انواع سبزی (کاهو، جعفری و..) که دارای منیزیم هستند استفاده شود.
• برخی سبزی‌ها مثل چغندر، هویج، کلم پیچ، اسفناج، کرفس، شلغم و انواع کلم‌ها سدیم زیادی دارند و بهتر است مصرف آنها محدود شود.
• از غلات، نان و ماکارونی تهیه شده ازگندم کامل (سبوس دار) به دلیل داشتن فیبرو ویتامین استفاده شود.
• در برنامه غذایی روزانه از میوه ها، سبزی ها، حبوبات و غلات که ازمنابع پتاسیم هستند. (زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب زمینی، آب پرتقال و گریپ فروت منبع خوبی از پتاسیم هستند). بیشتر استفاده شود. درصورتی که بیمار داروی اسپیرونولاکتون مصرف می‌کند باید در مصرف میوه و سبزیجات احتیاط شود.
• مصرف روغن‌ها کاهش داده شود و بجای استفاده از روغن‌هایی با منبع حیوانی مانند پیه، دمبه و کره، انواع روغن‌های گیاهی مایع مانند روغن زیتون، روغن سویا یا کلزاجایگزین شوند.
• مصرف مواد غذایی حاوی اسید چرب اشباع و کلسترول (گوشت قرمز، لبنیات پر چرب، زرده تخم مرغ) در برنامه غذایی روزانه کاهش داده شده و گوشت ماهی، مرغ و سویا جایگزین شوند.
• پوست مرغ حاوی مقدار زیادی چربی است و باید قبل از طبخ، پوست مرغ کاملا جدا شود.
• در مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار مانند چای و قهوه، اعتدال رعایت شود.
• از مصرف نمک در سر سفره اجتناب شده و به جای آن از چاشنی‌هایی مانند سبزی‌های معطر تازه یا خشک مانند (نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و...) یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.
• کمبود کلسیم موجب افزایش فشارخون و در نتیجه ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. با مصرف روزانه ۳-۲ واحد از گروه شیر ولبنیات کلسیم مورد نیاز بدن تامین می‌شود.
• روزانه یک قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون همراه غذا یا سالاد استفاده شود.
• نان لواش، نان باگت، نان ساندویچی وبطور کلی نان‌هایی که با ارد سفید تهیه شده‌اند و فاقد سبوس هستندکمتر مصرف شوند. بهترین نان، از نظر میزان سبوس، نان سنگک و نان جو است.
• از مصرف مواد غذایی مانند: شیرینی خامه‌ای، چیپس، بستنی خامه ایی وسنتی، نوشابه‌های شیرین وگازدار، کره، مارگارین، روغن حیوانی، روغن نباتی جامد و نیمه جامد، دمبه، مرغ با پوست و گوشت‌های چرب، ماهی دودی و سایر غذا‌های نمک سود شده، پنیر وماست خامه‌ای، غذا‌های چرب وسرخ شده، غذا‌های شور وپرنمک، سوسیس، کالباس وهمبرگر، پیتزا، کله پاچه، مغز، دل وقلوه اجتناب شود.
