آیا مصرف منیزیم و ویتامین ث با هم بی خطر است؟
مصرف مکمل‌های منیزیم و ویتامین ث با هم بی خطر است. این دو ماده مغذی ضروری هستند که برای عملکرد درست بدن شما حیاتی محسوب می‌شوند. بدن انسان نمی‌تواند این مواد مغذی را به تنهایی تولید کند. بهترین راه دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق غذا‌هایی است که می‌خورید، اما مکمل‌های منیزیم و ویتامین ثنیز می‌توانند مفید باشند و به راحتی بدون نسخه در دسترس هستند.
منیزیم به حمایت از عملکرد عضلات و اعصاب، تولید انرژی و سلامت استخوان کمک می‌کند. ویتامین ث از جذب آهن، ایمنی و بهبود زخم‌ها پشتیبانی کرده و خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
پیش از مصرف هر گونه مکمل شیمیایی و گیاهی با پزشک متخصص یا پزشک داروساز مشورت کنید. مصرف خودسرانه مکمل‌ها به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.
فواید مصرف منیزیم و ویتامین ث با هم
مصرف مکمل‌های منیزیم و ویتامین ث با هم به طور کلی بی خطر است و ممکن است اثرات مکمل مفید داشته باشد، از جمله:
حمایت از دستگاه گوارش: ویتامین ث به جذب بیشتر آهن کمک می‌کند و منیزیم به منظم نگه داشتن حرکات روده کمک می‌نماید.
انرژی و عملکرد عضلات: هم منیزیم و هم ویتامین ث در متابولیسم انرژی، عملکرد عضلات و ریکاوری نقش دارند.
ترکیب حمایت از استرس و ایمنی: ویتامین ث برای حمایت از سیستم ایمنی شناخته شده است، در حالی که منیزیم می‌تواند با آرام کردن سیستم عصبی به کاهش استرس کمک کند.
بهترین راه دریافت منیزیم و ویتامین ث از طریق غذا‌هایی است که مصرف می‌کنید. برخی از غذا‌های سرشار از منیزیم عبارتند از:
آووکادو
لوبیا‌ها
مغزدانه‌ها
اسفناج
غلات کامل
برخی از غذا‌های سرشار از ویتامین ث عبارتند از:
فلفل دلمه‌ای
کلم بروکلی
پرتقال
کیوی
توت فرنگی
کلم برگ (کِیل)
عوارض جانبی و اقدامات احتیاطی احتمالی
مصرف بیش از حد مکمل‌های منیزیم و ویتامین ث ممکن است با خطرات و عوارض جانبی احتمالی همراه باشد.
عوارض جانبی شایعی که ممکن است با مصرف منیزیم رخ دهند عبارتند از:
خواب آلودگی یا کسلی
نفخ یا گاز معده
مدفوع شل، به ویژه با منیزیم سیترات یا منیزیم اکسید که اغلب به عنوان ملین استفاده می‌شوند
تحریک یا انقباض عضلانی معده
به عوارض جانبی جدی‌تر ناشی از مصرف بیش از حد منیزیم در ادامه اشاره شده است. این عوارض در افراد مبتلا به مشکلات کلیوی شایع‌تر است، زیرا کلیه‌ها به دفع منیزیم از سیستم بدن کمک می‌کنند. در صورت تجربه هر یک از این علائم فورا به پزشک مراجعه کنید:
مشکلات تنفسی
گیجی
ضربان قلب نامنظم
فشار خون پایین
ضعف عضلانی
عوارض جانبی احتمالی ناشی از مصرف ویتامین ث، به ویژه در مقادیر بیشتر از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز، عبارتند از:
مشکلات گوارشی مانند انقباض، نفخ و اسهال
سوزش سر دل و بازگشت اسید
اضافه بار آهن در افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند هموکروماتوز که در آن بدن آهن بیش از حد جذب می‌کند
تشکیل سنگ کلیه با مصرف بسیار زیاد ویتامین ث (بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز) در افراد مبتلا به مشکلات کلیوی
حالت تهوع یا استفراغ
فواید منیزیم
شواهد محدودی در مورد فواید بالقوه منیزیم برای سلامتی در دسترس است. با این حال، برخی از آنها ممکن است شامل موارد زیر باشند:
سلامت استخوان: منیزیم با کلسیم و ویتامین د برای حمایت از تراکم و استحکام استخوان کار می‌کند.
سلامت قلب: منیزیم نقش بسیار مهمی در سلامت قلب دارد و سطوح پایین آن ممکن است نشان دهنده خطر بالاتر بیماری‌های قلبی عروقی باشد.
بهبود علائم گوارشی: مکمل‌های منیزیم ممکن است به مشکلات گوارشی مانند یبوست، انقباض عضلانی و سوزش سر دل کمک کنند.
بهبود خلق و خو: منیزیم ممکن است با تأثیر مثبت بر عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی به کاهش اضطراب و استرس کمک کند.
بهبود خواب: منیزیم ممکن است به بی خوابی کمک کند، زیرا این ماده معدنی در تنظیم انتقال دهنده‌های عصبی که باعث آرامش و بهبود خواب می‌شوند، نقش دارد.
عملکرد عضلات: منیزیم از انقباض و شل شدن عضلات پشتیبانی می‌کند. مصرف مکمل ممکن است به جلوگیری از گرفتگی و انقباض عضلانی کمک کند.
فواید ویتامین ث
برخی از فواید بالقوه مصرف مکمل ویتامین ث عبارتند از:
خواص آنتی اکسیدانی: ویتامین ث به محافظت از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد و آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند.
علائم سرماخوردگی: ویتامین ث می‌تواند به کاهش مدت زمان سرماخوردگی و کاهش شدت علائم آن کمک کند.
سلامت سیستم ایمنی: ویتامین ث باعث تولید و عملکرد بهتر گلبول‌های سفید خون برای کمک به مبارزه با عفونت‌ها می‌شود.
جذب آهن: ویتامین ث جذب آهن غیر هِم (که در غذا‌های گیاهی یافت می‌شود) را بهبود می‌بخشد. جذب آهن غیر هِم برای بدن دشوارتر از آهن هِم موجود در محصولات حیوانی است.
سلامت پوست: ویتامین ث از تولید کلاژن پشتیبانی می‌کند، که به حفظ خاصیت ارتجاعی و سلامت پوست کمک می‌کند و به طور بالقوه پیری و چین و چروک را کاهش می‌دهد.
نحوه مصرف منیزیم و ویتامین ث با هم
تقسیم دوزها: اگر بیش از ۵۰۰ میلی گرم ویتامین ث در یک زمان مصرف می‌کنید، آن را به دو دوز مختلف در صبح و بعد از ظهر تقسیم کنید.
شکل مهم است: ویتامین ث بافر شده (کلسیم آسکوربات) برای معده ملایم‌تر است. پردازش منیزیم گلیسینات و مالات نیز برای معده راحت‌تر است.
مصرف منیزیم پیش از خواب: این روش برای بهبود خواب بهترین است.
مصرف ویتامین ث در اوایل روز: این روش به ویژه برای تقویت انرژی و دفاع ایمنی خوب است.
مصرف همراه با غذا: این به جذب کمک می‌کند و برای معده ملایم‌تر است.
مقدار مصرف
مقدار مصرف توصیه شده روزانه منیزیم:
مردان بالغ: ۴۱۰ تا ۴۲۰ میلی گرم
زنان بالغ: ۳۲۰ تا ۳۶۰ میلی گرم
زنان باردار یا شیرده: ۳۶۰ تا ۴۰۰ میلی گرم
اشکال موجود مکمل‌های منیزیم:
منیزیم کلرید: به عنوان مکمل کلی مناسب است، ممکن است به صورت موضعی استفاده شود یا به صورت خوراکی مصرف گردد.
منیزیم سیترات: به عنوان ملین مصرف می‌شود، به خوبی جذب می‌گردد.
منیزیم گلیسینات: اغلب از نظر گوارشی بهتر تحمل می‌شود و به راحتی جذب می‌گردد.
منیزیم اکسید: یکی دیگر از ملین‌های رایج است.
مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین ث:
مردان بالغ: ۹۰ میلی گرم
زنان بالغ: ۷۵ میلی گرم
زنان باردار یا شیرده: ۸۵ تا ۱۲۰ میلی گرم
اشکال موجود مکمل‌های ویتامین ث:
اسکوربیک اسید: رایج‌ترین شکل موجود در مکمل‌ها
کلسیم آسکوربات
سدیم آسکوربات
