گردن درد و کمردرد امان تان را بریده؟ این تمرین‌ها را انجام دهید
کم‌تحرکی، کار با موبایل و کامپیوتر، استرس‌های روزمره و وضعیت‌های بدنی نا درست از عوامل اصلی این بیماری‌ها هستند. اما خبر خوب این است که با چند تمرین ساده که توسط فیزیوتراپیست‌های ورزشی توصیه می‌شوند، می‌توان از بروز این درد‌ها جلوگیری کرد یا آنها را به‌طور محسوسی کاهش داد.
در خصوص جزئیات چگونگی انجام این تمرینات دکتر مهدی فاتحی فیزوتراپ ورزشی به ایسنا گفت: یکی از تمرینات موئثر برای کاهش کمر درد کشش زانو به سینه یا به اصطلاح علمی Knee to Chest Stretch است.
وی افزود: این تمرین به این صورت است که ابتدا روی زمین دراز بکشید. یک زانو را به آرامی به سمت قفسه سینه کشیده و با دستان خود نگه داشته و بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس همین حرکت را با پای دیگر را انجام دهید. این تمرین را برای هر پا سه بار تکرار کنید.
پل لگنی (Pelvic Bridge)
فاتحی در تشریح جزئیات انجام دادن این تمرین گفت: در این تمرین باید به پشت دراز بکشید. زانو‌ها را خم کرده و کف پا‌ها را روی زمین قرار دهید. لگن را به آرامی بالا بیاورید تا بدن در یک خط صاف از شانه تا زانو قرار گیرد. پنج ثانیه نگه داشته و سپس پایین بیاورید. این تمرین را در دو الی سه ست با تکرار ۱۰ الی ۱۵ بار انجام دهید.
کشش گربه-گاو (Cat-Cow Stretch)
این فیزیوتراپ ورزشی ادامه داد: در تمرین کشش گربه در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و ابتدا ستون فقرات را به سمت بالا خم کرده و سر را پایین ببرید (گربه)، سپس شکم را پایین داده و سر را بالا ببرید (گاو)، این حرکات را به نرمی و همراه با تنفس عمیق ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.
کشش کبری (Cobra Stretch)
وی ادامه داد: در این تمرین که کشش کبری نام دارد ابتدار روی شکم خوابیده و کف دستانتان را زیر شانه‌ها قرار داده و به آرامی بالاتنه را بالا بیاورید به گونه‌ای که لگن روی زمین مانده و بین ۱۵ الی ۲۰ ثانیه نگه داشته و سه بار آن را تکرار کنید.
دکتر فاتحی با اشاره به اینکه کشیدگی عضلات گردن یکی از علت‌های درد گردن است، گفت: وضعیت نامناسب در نشستن و خم کردن گردن می‌تواند علت این درد‌ها باشد. کسانی که کار تکراری دارند یا دائم پشت میز می‌نشینند و با کامپیوتر کار می‌کنند ممکن است دچار گرفتگی گردن شوند.
وی افزود: برای رهایی از درد ناشی از این گرفتگی می‌توان در وضعیت نشسته یا ایستاده، سر را به‌آرامی به راست و سپس به چپ بچرخانید. در هر جهت پنج ثانیه مکث کرده و تمرین را برای هر سمت پنج بار تکرار کنید.
کشش گوش به شانه
وی در خصوص جزئیات این تمرین گفت: در این تمرین سر را به آرامی به سمت یک شانه خم کنید. با دست مخالف روی سر فشار ملایمی وارد کنید تا کشش عمیق تری حس شود. این حرکت را ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس سمت دیگر را انجام داده و سه مرتبه آن را تکرار کنید.
جمع کردن چانه به دا خل (Chin Tuck)
دکتر فاتحی ادامه داد: در این حرکت ابتدا چانه را به آرامی به سمت داخل و عقب بکشید. به‌گونه‌ای که گویی می‌خواهید چانه را به گلو نزدیک کنید و پنج ثانیه نگه داشته و ۱۰ بار آن را تکرار کنید.
کشش عضله ذوزنقه فوقانی (Upper Trapezius Stretch)
وی افزود: در این تمرین یک دست را پشت بدن قرار دهید و سر را به سمت مخالف خم کرده و با دست دیگر فشار کمی به سر وارد کنید. این کشش باید در سمت گردن احساس شود و ۲۰ ثانیه نگه دارید و برای هر سمت سه بار انجام دهید.
این فیزیوتراپ ورزشی در پایان ضمن تاکید بر اینکه تمرینات مطرح شده باید روزانه یا حداقل سه الی چهار بار در هفته انجام شود، گفت: پیش از شروع هرگونه تمرینی ابتدا لازم است که بدن را با حرکات کششی عمومی یا تنفس عمیق گرم کرده و از انجام حرکات با شدت یا فشار بیش از حد خودداری کرد و با صرف تنها چند دقیقه در روز، می‌توان سلامت ستون فقرات و عضلات گردن را حفظ کرده و از درد‌هایی که کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار می‌دهند، پیشگیری کرد. کلید موفقیت در این مسیر، پیوستگی و درست انجام دادن حرکات است به ویژه زمانی که این حرکات با دانش تخصصی فیزیوتراپی ورزشی پشتیبانی شوند.
