آیا کم‌خوابی باعث افزایش وزن می‌شود؟
آیا خواب نامناسب می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟ یک متخصص، پیوند میان کورتیزول، چربی بدن و سوخت‌وساز را که همگی بر چربی بدن اثر می‌گذارند، توضیح داده است.
تا دیروقت بیدار مانده‌اید؛ یا مشغول بالا و پایین کردن شبکه‌های اجتماعی بوده‌اید، یا تماشای پشت‌سر‌هم سریال، یا کار کردن. روز بعد، احساس خستگی می‌کنید—و البته گرسنه‌تر از همیشه هستید. میل به خوردن شدیدتر شده و عدد ترازو هم هیچ تغییری نمی‌کند. آیا اینها فقط یک تصادف‌اند؟ شاید نه. پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند که عادات خواب شما ممکن است به‌طور پنهانی در شکل‌گیری دور کمرتان نقش داشته باشند. کم‌خوابی تنها باعث خستگی نمی‌شود، بلکه ممکن است یک واکنش زنجیره‌ای از هورمون‌ها را فعال کند که به افزایش وزن منجر می‌شوند. اما چگونه؟ یک متخصص، رمز و راز ارتباط میان خواب، هورمون‌های استرس و چربی‌های سرسخت بدن را آشکار می‌کند.
خواب و وزن: چه ارتباطی میان آنها وجود دارد؟
خواب فقط برای تجدید انرژی نیست. این زمانی حیاتی برای ترمیم، بازسازی و تعادل هورمونی بدن است. به‌گفته‌ی «دیپشیکا جین»، متخصص تغذیه در «Fries To Fit» بمبئی، وقتی از خواب خود می‌زنید، بدن وارد حالت بقا می‌شود. هورمون‌های گرسنگی مانند «گرلین» افزایش می‌یابند و باعث می‌شوند هوس غذا‌های شیرین و چرب کنید. هم‌زمان، سطح «لپتین» (هورمونی که احساس سیری را منتقل می‌کند) کاهش می‌یابد. این ترکیب می‌تواند منجر به پرخوری شود. اما پای یک هورمون دیگر هم در میان است: کورتیزول، هورمون استرس.
کورتیزول: هورمونی که چربی را به دام می‌اندازد
کورتیزول توسط غدد فوق کلیوی در زمان استرس—از جمله کم‌خوابی—ترشح می‌شود. در حالت عادی، کورتیزول به تنظیم انرژی و سوخت‌وساز کمک می‌کند. اما وقتی خواب کافی ندارید، سطح کورتیزول برای مدت طولانی‌تری بالا باقی می‌ماند. جین توضیح می‌دهد: «کورتیزول بالا به بدن فرمان می‌دهد که چربی را ذخیره کند، به‌ویژه در ناحیه شکم. همچنین سرعت سوخت‌وساز را کاهش می‌دهد و کاهش وزن را دشوارتر می‌کند.»
در مطالعه‌ای که در دانشگاه شیکاگو انجام شد، ۱۰ بزرگسال سالم به‌مدت ۴ روز فقط ۴.۵ ساعت در شب خوابیدند. نتایج نشان داد که میزان گرسنگی و میل به خوردن کربوهیدرات در آنها افزایش یافت. همچنین مشخص شد که سطح کورتیزول در بعدازظهر و عصر تا ۲۸٪ بیشتر شده و ذخیره‌ی چربی به ناحیه شکم منتقل شده است. حتی کم‌خوابی کوتاه‌مدت نیز سطح کورتیزول را بالا می‌برد و چربی شکمی را هدف قرار می‌دهد.
کورتیزول چگونه بر چربی بدن تأثیر می‌گذارد
• ذخیره‌ی چربی: کورتیزول چربی را به سمت شکم (چربی احشایی) هدایت می‌کند، که با بیماری قلبی و دیابت در ارتباط است.
• تجزیه‌ی عضله: کورتیزول عضلات را برای تأمین انرژی تجزیه می‌کند و در نتیجه، سوخت‌وساز کاهش می‌یابد.
• هوس غذایی: کورتیزول بالا میل به قند و نمک را افزایش می‌دهد که می‌تواند منجر به پرخوری شود.
• مقاومت به انسولین: در طول زمان، کورتیزول می‌تواند باعث شود سلول‌ها به انسولین پاسخ ندهند، که در نهایت به افزایش قند خون و ذخیره‌ی چربی منجر می‌شود.
دیدگاه تخصصی درباره‌ی مدیریت وزن
دیپشیکا جین بر اهمیت خواب کافی برای مدیریت وزن تأکید می‌کند:
«خوابیدن روزانه ۶ تا ۷ ساعت امری غیرقابل مذاکره است. وقتی خواب کافی ندارید، کورتیزول به اوج می‌رسد، چربی را در بدن حبس می‌کند و سوخت‌وساز را کند می‌سازد.»
«ابتدا خوابتان را درست کنید. هیچ رژیم یا ورزشی نمی‌تواند از پس کورتیزول بالا بربیاید.»
توصیه‌هایی برای خواب بهتر:
• برنامه‌ی خواب منظم داشته باشید: هدف‌گذاری برای ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه، و خوابیدن و بیدار شدن در ساعت‌های مشخص.
• کاهش استفاده از صفحه‌نمایش‌ها: نور آبی تلفن همراه و تبلت تولید ملاتونین (هورمون خواب) را مختل می‌کند. یک ساعت پیش از خواب، از وسایل دیجیتال فاصله بگیرید.• مدیریت استرس: با مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق، سطح کورتیزول را کاهش دهید.
• پرهیز از خوردن دیرهنگام: غذا خوردن در ساعات پایانی شب، انسولین را افزایش می‌دهد و خواب و چربی‌سوزی را مختل می‌کند.
نشانه‌هایی که ممکن است کورتیزول‌تان بیش از حد بالا باشد
• احساس خستگی، اما بیداری و فعال بودن در ساعات پایانی شب
• چربی شکمی که با هیچ تلاشی از بین نمی‌رود
• میل دائمی به خوردن غذا‌های ناسالم
• سختی در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
جمع‌بندی
خواب تنها یک تجمل نیست، بلکه پایه‌ی سلامتی و مدیریت وزن است. وقتی خواب کافی نداشته باشید، سطح کورتیزول بالا می‌رود، چربی بیشتری ذخیره می‌شود و سوخت‌وساز کند می‌شود. همان‌طور که دیپشیکا جین تأکید می‌کند: «کورتیزول بالا یک دام پنهان برای افزایش وزن است.» خبر خوب اینکه با تغییراتی کوچک—مثل اولویت دادن به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه و کاهش استرس—می‌توانید تعادل هورمونی بدن را بازگردانید و از اهداف وزنی خود پشتیبانی کنید. پس دفعه‌ی بعدی که وسوسه شدید شب را بیدار بمانید، به یاد داشته باشید: یک خواب شبانه‌ی خوب، شاید بهترین کاری باشد که برای بدنتان می‌توانید انجام دهید. از امشب شروع کنید و بگذارید خوابتان برای سلامتی‌تان معجزه کند.
