این خوراکی‌ها ضددرد، ضد التهاب، تقویت کننده مفاصل هستند
اساسا التهاب نقطه شروع دردسر برای سلامت در بدن است بنابراین با اعمال تغییراتی در سوخت رسانی به بدن می‌توان مانع شکل گیری و افزایش شرایط التهابی برای بدن شد.
بسیاری از مواد غذایی دارای خواص ضد التهابی و تسکین دهنده درد هستند که می‌توانند به سلامت مفاصل کمک کنند. این مواد شامل ماهی‌های چرب، میوه ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب، مغزها، دانه‌ها و ادویه‌ها می‌شوند.
ماهی‌های چرب
ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل آلا، ساردین و خال مخالی سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. این اسید‌ها خواص ضد التهابی قوی دارند. بنیاد آرتریت توصیه می‌کند ۲ تا ۴ بار در هفته، هر بار حدود ۸۵ تا ۱۷۰ گرم ماهی مصرف شود.
در مطالعه‌ای روی ۱۷۶ نفر مبتلا به آرتریت روماتوئید، مصرف ماهی دو بار یا بیشتر در هفته با کاهش نسبی شدت بیماری همراه بود.
آرتریت روماتوئید نوعی التهاب مفصل است که در اثر اختلال در سیستم ایمنی ایجاد می‌شود.
غذا‌های تخمیری
این غذا‌ها از طریق فعالیت باکتری‌ها و مخمر‌ها تولید می‌شوند که ساختار شیمیایی غذا را تغییر می‌دهند.
پنیر کاتیج
لبنیات کفیر
کامبوچا
خیارشور کم نمک
در همین باره:
سبزی‌ها و میوه‌های موثر در کاهش التهاب کدامند؟
خوراکی‌هایی که درد مفصل را بیشتر می‌کند
کلم‌ترش
نان خمیرترش
به دلیل داشتن باکتری‌ها و قارچ‌های پروبیوتیک، این غذا‌ها می‌توانند سیستم ایمنی را تقویت کرده، التهاب را کاهش دهند و خطر بیماری‌های التهابی را کم کنند. شواهدی قوی وجود دارد که سبزیجات تخمیری می‌توانند در پیشگیری یا درمان بیماری‌های التهابی مفید باشند.
میوه‌ها و سبزیجات
سبزیجات رنگارنگ دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی مفیدی هستند مانند بتاکاروتن (نارنجی)، کلروفیل (سبز) و فلاونوئید‌ها (بنفش). این ترکیبات با بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب مرتبط هستند.
نمونه‌های سبزیجات رنگارنگ:
کلم بروکلی
هویج
سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج و کلم پیچ
فلفل دلمه‌ای
گوجه فرنگی
میوه‌های ضد التهابی:
سیب
انواع توت‌ها (توت سیاه، بلوبری، توت فرنگی)
مرکبات (لیمو، پرتقال)
میوه‌های هسته دار مانند گیلاس، هلو، آلو
چای سبز
چای سبز حاوی ترکیبی به نام EGCG (اپی‌گالوکتشین-۳-گالات) است که اثرات ضد التهابی چشمگیری دارد. برای بهره گیری کامل از فواید آن، از اضافه کردن شکر زیاد به چای خودداری کنید، زیرا قند زیاد خود باعث التهاب می‌شود.
روغن‌های گیاهی سالم
روغن‌هایی مانند روغن زیتون، آفتاب گردان، کنجد، آووکادو و بادام زمینی چربی‌های سالم محسوب می‌شوند. این روغن ها، بخشی از رژیم مدیترانه‌ای هستند که به کاهش التهاب شناخته شده است.
اکثر چربی موجود در این روغن‌ها می‌توانند کلسترول بد (LDL) را کاهش و کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهند.
حبوبات
حبوباتی مانند لوبیا، عدس، نخود و لپه سرشار از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات پیچیده و مواد معدنی ضروری هستند. آن‌ها همچنین ترکیبات مفیدی مانند پپتیدها، پلی فنول‌ها و ساپونین‌ها دارند که دارای اثرات ضد اکسیدانی و ضد التهابی‌اند.
لبنیات کم چرب
یک مرور در سال ۲۰۱۷ روی ۵۲ مطالعه بالینی نتیجه گیری کرد که لبنیات کم چرب اثرات ضدالتهابی دارد (اگرچه باید در افرادی که به شیر حساسیت دارند، از آن اجتناب شود).
مصرف لبنیات کم چرب می‌تواند به کاهش التهاب و درد مفاصل کمک کند (البته در صورتی که به لبنیات حساسیت نداشته باشید). لبنیات منبع عالی کلسیم و ویتامین دی است که به تقویت استخوان ها، به ویژه در افراد مبتلا به آرتریت کمک می‌کند.
مغزها و دانه‌ها
مغزها و دانه‌هایی مانند گردو، بادام، تخم کتان و دانه چیا منابع خوبی از امگا-۳ هستند. این مواد می‌توانند در کنترل التهاب و درد مفاصل ناشی از آرتریت و آرتروز موثر باشند.
ادویه‌ها و گیاهان دارویی
ادویه‌هایی مانند دارچین، سیر، زنجبیل، زردچوبه و زعفران دارای خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و حتی ضدسرطانی هستند. این ادویه‌ها می‌توانند در مدیریت بیماری‌های روماتیسمی، آرتروز و فیبرومیالژیا مفید باشند.
غلات کامل
غلات کامل حاوی فیبر فراوان هستند که به سلامت دستگاه گوارش، عملکرد بهتر سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک می‌کنند. همچنین مصرف آن‌ها می‌تواند سطح پروتئین واکنشی که نشانگر التهاب است، را کاهش دهد.
برخلاف آن، غلات تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج سفید ممکن است التهاب را افزایش دهند و درد مفاصل را تشدید کنند.
برای کاهش التهاب، بهتر است از غذا‌های زیر اجتناب کنید:
غذا‌های پرنمک (مثل سوپ‌های کنسروی و تنقلات شور)
غذا‌های فرآوری شده (فست فود، غذا‌های آماده)
قند‌های فرآوری شده (آب نبات، کیک، نوشابه)
غلات تصفیه شده
چربی‌های اشباع شده (مثل گوشت قرمز و غذا‌های سرخ شده در روغن‌های اشباع).
