۴ راه ساده برای پیشگیری از نفخ بعد از غذاهای سنگین
کارشناسان سلامت میگویند با چند تغییر ساده میتوان از نفخ بعد از وعدههای سنگین جلوگیری کرد. شناخت محرکها و جایگزینی هوشمندانه غذاها، از مهمترین راهکارها هستند.
در ادامه، ۴ توصیه ساده و کاربردی از متخصصان تغذیه برای کاهش ناراحتیهای گوارشی را میخوانید:
۱. محرکهای نفخ را بشناسید
در مهمانیها معمولاً کنترل زیادی روی مواد اولیه غذاها نداریم. با این حال، آگاهی از خوراکیهایی که باعث نفخ شما میشوند، میتواند بسیار کمککننده باشد.
به گفته متخصصان تغذیه، شناخت غذاهای غیرقابل تحمل برای گوارش، به شما کمک میکند از مشکلاتی مثل نفخ پیشگیری کنید. چه لبنیات باشد، چه گلوتن یا هر ماده غذایی دیگر.
پیش از مهمانی از میزبان درباره نوع غذاها و مواد تشکیلدهنده آنها سؤال کنید. برای شناسایی محرکها، یادداشت روزانه غذایی داشته باشید و الگوها را بررسی کنید؛ از نوع غذا و مقدار آن گرفته تا زمان مصرف، وضعیت روحی و علائم بعدی.
۲. کالریها را برای مهمانی «ذخیره» نکنید
نخوردن غذا در طول روز به امید یک وعده سنگین شبانه، معمولاً نتیجه معکوس دارد.
وقتی بیش از حد گرسنه میشوید، سریعتر و بیشتر غذا میخورید و این موضوع احتمال نفخ را افزایش میدهد.
بهتر است در طول روز وعدهها و میانوعدههای منظم داشته باشید. همچنین مراقب غذاهایی باشید که در حجم زیاد میتوانند نفخ ایجاد کنند؛ مثل سبزیجات خانواده کلم، مصرف ناگهانی فیبر زیاد، یا غذاهای پرچرب، پرنمک و شیرین.
۳. جایگزینهای هوشمندانه انتخاب کنید
اگر میزبان هستید یا از منوی مهمانی خبر دارید، میتوانید گزینههای سالمتری در نظر بگیرید.
بهجای پیشغذاهای سنگین و لبنی، از حمص، نان پیتا و سبزیجات تازه استفاده کنید. بهجای برنجهای بسیار نشاستهای، حبوبات مصرف کنید که سرشار از پتاسیم هستند و به دفع سدیم اضافی کمک میکنند.
بهجای خامه از شیر استفاده کنید و برای کاهش نمک، از ادویههایی مثل دارچین و جوز هندی بهره ببرید.
اگر تغییر دادن غذاها برایتان سخت است، راهکار سادهتر «اعتدال» است: قبل از کشیدن غذا، همه گزینهها را ببینید و بشقاب خود را اینگونه بچینید: یکسوم سبزیجات، یکسوم پروتئین کمچرب و یکسوم خوراکیهای دلخواه.
۴. سبزیجات برگسبز را به بشقاب اضافه کنید
اسفناج و کلمپیچ پخته، کالری کم و فیبر بالایی دارند و میتوانند به کاهش نفخ کمک کنند.
البته افزایش مصرف فیبر باید تدریجی باشد. افزایش ناگهانی سبزیجات بدون نوشیدن آب کافی، ممکن است نفخ را بیشتر کند.
هر سه روز، فقط نصف لیوان به مقدار سبزیجات برگسبز اضافه کنید. همچنین سبزیجاتی مثل بروکلی را بهتر است پخته مصرف کنید تا تولید گاز کمتری داشته باشند.
منبع: healthline
