نقش الگو‌های غذایی در پیشگیری و کنترل پوکی استخوان

بر اساس گزارش‌های بین‌المللی، بیش از ۲۰۰ میلیون زن در سراسر جهان از پوکی استخوان رنج می‌برند و تقریباً یک‌سوم زنان و یک‌پنجم مردان بالای ۵۰ سال در طول زندگی خود دچار شکستگی‌های ناشی از آن می‌شوند. در ایران نیز مطالعات مختلف نشان داده‌اند که شیوع پوکی استخوان در جمعیت بزرگسال به‌ویژه در زنان یائسه قابل توجه است و بخش مهمی از بار بیماری‌های مزمن کشور را تشکیل می‌دهد.

شکستگی‌های لگن، مهره‌ای و مچ دست از مهم‌ترین عوارض این بیماری‌اند که علاوه بر درد مزمن و ناتوانی، موجب افزایش مرگ‌ومیر، کاهش استقلال فردی و تحمیل هزینه‌های اقتصادی بر سیستم سلامت می‌شوند.

عوامل مؤثر در بروز پوکی استخوان:

عوامل متعددی در بروز و پیشرفت پوکی استخوان نقش دارند، از جمله افزایش سن، یائسگی و کاهش استروژن، سابقه خانوادگی، وزن پایین بدن، کم‌تحرکی، مصرف سیگار و الکل، برخی بیماری‌های مزمن و مصرف طولانی‌مدت دارو‌هایی مانند کورتیکواستروئیدها.

در میان این عوامل، تغذیه یکی از مهم‌ترین عوامل قابل‌تعدیل و تأثیرگذار بر سلامت استخوان به‌شمار می‌رود. الگوی غذایی فرد از کودکی تا سالمندی می‌تواند تفاوت چشمگیری در تراکم استخوانی و خطر شکستگی ایجاد کند.

نقش تغذیه در پیشگیری و کنترل پوکی استخوان:

۱. مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان

کلسیم: مهم‌ترین مادهٔ معدنی تشکیل‌دهندهٔ استخوان است. دریافت ناکافی کلسیم در طول زندگی با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی ارتباط دارد. منابع غذایی مناسب شامل لبنیات، سبزی‌های برگ‌سبز، بادام و ماهی‌های استخوان‌دار هستند.

ویتامین D: برای جذب مؤثر کلسیم در روده ضروری است. کمبود آن در بسیاری از جوامع شایع بوده و با افزایش خطر پوکی استخوان همراه است.

پروتئین: پروتئین کافی برای حفظ ساختار ماتریکس استخوانی ضروری است.

ویتامین K، منیزیم، روی و پتاسیم: این ریزمغذی‌ها در ساخت و بازسازی بافت استخوانی و تنظیم اسید–باز بدن نقش دارند.

۲. الگو‌های غذایی مفید

رژیم‌های غذایی متعادل مانند رژیم مدیترانه‌ای و DASH به‌دلیل غنای آنها از میوه، سبزی، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون و مغز‌ها با تراکم استخوان بالاتر و کاهش نشانگر‌های التهابی مرتبط با پوکی استخوان همراه بوده‌اند.

تأثیر نوشیدنی‌های گازدار و غذا‌های چرب بر سلامت استخوان

الف) نوشیدنی‌های گازدار و نوشابه‌ها

مصرف مکرر نوشابه‌ها، به‌ویژه انواع حاوی اسید فسفریک و کافئین، تأثیر منفی قابل توجهی بر جذب و متابولیسم کلسیم دارد.

افزایش دفع ادراری کلسیم، اختلال در جذب کلسیم و جایگزینی نوشیدنی‌های مفید از مکانیسم‌های آن است؛ بنابراین توصیه می‌شود از مصرف نوشابه به‌ویژه همراه غذا اجتناب شود و نوشیدنی‌های سالم‌تری مانند آب یا دوغ کم‌نمک جایگزین شوند.

ب) غذا‌های چرب و سرخ‌کردنی

رژیم‌های پرچرب، به‌ویژه حاوی چربی‌های اشباع، با کاهش جذب کلسیم و افزایش التهاب سیستمیک همراه‌اند.

در حضور چربی زیاد، اسید‌های چرب با کلسیم ترکیب شده و ترکیبات نامحلولی ایجاد می‌کنند که جذب نمی‌شوند.

برعکس، چربی‌های غیراشباع (روغن زیتون، ماهی‌های چرب و مغزها) اثر محافظتی دارند.

پوکی استخوان یکی از چالش‌های اساسی سلامت عمومی محسوب می‌شود که با افزایش امید به زندگی و سالمندی جمعیت، اهمیت آن بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته است. این بیماری اگرچه روندی تدریجی و خاموش دارد، اما از طریق اصلاح الگوی تغذیه‌ای و اتخاذ سبک زندگی سالم، تا حد زیادی قابل پیشگیری است.

دریافت کافی کلسیم، ویتامین D، پروتئین و سایر ریزمغذی‌ها، همراه با پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های گازدار، غذا‌های پرچرب، الکل و سیگار، از مؤثرترین راهکار‌های حفظ سلامت و تراکم استخوان به‌شمار می‌روند. پیروی از الگو‌های غذایی سالم، به‌ویژه رژیم مدیترانه‌ای و مصرف منظم لبنیات کم‌چرب، منابع طبیعی ویتامین D، سبزی‌های برگ‌سبز و مغز‌ها می‌تواند به‌طور معناداری در بهبود وضعیت استخوانی مؤثر باشد.

در مقابل، الگو‌های نادرست تغذیه‌ای با افزایش دفع کلسیم، ایجاد التهاب مزمن و اختلال در فرآیند بازسازی استخوان همراه هستند. بر این اساس، به نظر می‌رسد اتخاذ انتخاب‌های آگاهانه در زمینه تغذیه و سبک زندگی روزمره، نقشی تعیین‌کننده در پیشگیری و کنترل پوکی استخوان ایفا می‌کند