چطور در ۵ دقیقه حمله پانیک را کنترل کنیم؟
شناخت دقیق پانیک و راههای کنترل این موقعیت، اولین قدم برای مدیریت آن است.
پانیک چیست و چه علائمی دارد؟
پانیک نوعی حمله حاد اضطراب است که به شکل ناگهانی شروع میشود و ظرف چند دقیقه به اوج میرسد. در این وضعیت، سیستم عصبی خودکار بدن فعال میشود و واکنش «جنگ یا گریز» شکل میگیرد. در واقع، این همان واکنشی است که بدن در برابر خطر واقعی نشان میدهد، حتی زمانی که تهدید بیرونی وجود ندارد. در پی این واکنش، تغییرات فیزیولوژیک مشخصی دیده میشود:
- افزایش ضربان قلب
- تند شدن تنفس
- تعریق و لرزش
- فشار یا درد در قفسه سینه
- احساس گیجی یا سبکی سر
- بیحسی یا گزگز اندامها
- احساس جدا شدن از محیط
- ترس شدید از مرگ یا از دست دادن کنترل
اوج علائم معمولاً در ۵ تا ۱۰ دقیقه اول است. شدت نشانهها ذهن فرد را به سمت یک مشکل قلبی یا تنفسی جدی میبرد. ارزیابی پزشکی در صورت لزوم انجام میشود، اما در حمله پانیک آسیب جسمی رخ نمیدهد. وقتی حملات تکرار میشوند، نگرانی از حمله بعدی ذهن فرد را درگیر میکند. در این مرحله، ارزیابی توسط روانپزشک متخصص پانیک یا دکتر پانیک در تهران اهمیت پیدا میکند.
پنج اقدام ساده برای کاهش شدت پانیک در چند دقیقه
مدیریت پانیک در همان مراحل ابتدایی، روند حمله را تغییر میدهد. این پنج اقدام ساده به تنظیم تنفس، ضربان قلب و تمرکز ذهن کمک میکند.
۱. تشخیص دهید که با پانیک روبهرو هستید
اولین قدم، آگاهی است. وقتی بدانید این علائم مربوط به پانیک است، ذهن از مسیر «خطر فوری» خارج میشود. به خود یادآوری کنید که این حمله گذراست و بدن در حالت هشدار قرار گرفته است. همین آگاهی سطح تنش را کاهش میدهد.
۲. تنفس را تنظیم کنید
در زمان پانیک، تنفس سریع و سطحی میشود. این الگو سرگیجه و تپش قلب را تشدید میکند. الگوی زیر را اجرا کنید:
۴ ثانیه از بینی نفس بکشید
۱ ثانیه مکث کنید
۴ ثانیه از دهان بازدم انجام دهید
این چرخه را حداقل یک دقیقه ادامه دهید. با تنظیم اکسیژن و دیاکسیدکربن خون، ضربان قلب آرامتر میشود.
۳. ذهن را به محیط برگردانید
ذهن در حمله پانیک به سمت فاجعه میرود. تمرکز حسی آن را به لحظه حال برمیگرداند.
این تمرین ساده ذهن را با محیط هماهنگ میکند و سطح کنترل فرد را بالا میبرد.
۴. عضلات را شل کنید
تنش عضلانی در پانیک افزایش پیدا میکند. یک گروه عضلانی مثل مشت دست را برای پنج ثانیه منقبض کنید و سپس رها کنید. این کار را برای شانهها و پاها هم تکرار کنید. کاهش تنش عضلانی پیام آرامش را به مغز ارسال میکند.
۵. گفتوگوی ذهنی هدایتشده داشته باشید
تمرکز بر جملههای واقعی و منطقی، مسیر فکر را از ترس به آگاهی منتقل میکند.
این اقدامات شدت علائم را در لحظه کاهش میدهد. پس از کنترل اولیه، درمان علمی گام بعدی است.
درمان پانیک چگونه انجام میشود؟
کنترل لحظهای حمله اهمیت دارد، اما درمان ساختاری از تکرار آن جلوگیری میکند. درمان پانیک بر پایه ارزیابی تخصصی انجام میشود و معمولاً دو محور اصلی دارد: رواندرمانی و دارودرمانی.
درمان شناختی رفتاری (CBT)
درمان شناختی رفتاری یکی از روشهای مؤثر درمان پانیک است. در این رویکرد، فرد الگوهای فکری مرتبط با ترس از مرگ، سکته یا از دست دادن کنترل را میشناسد و اصلاح میکند. تمرینهای تدریجی مواجهه، حساسیت سیستم عصبی را کمتر میکند و واکنش بدن متعادل میشود. در نتیجه، بسیاری از افراد پس از چند جلسه منظم، کاهش قابل توجهی در شدت و تعداد حملات گزارش میکنند.
دارودرمانی
در مواردی که شدت علائم بالا است یا حملات پشت سر هم تکرار میشود، روانپزشک دارو تجویز میکند. مهارکنندههای بازجذب سروتونین (SSRI) در درمان بلندمدت نقش مهمی دارند. در برخی موارد، برای کنترل سریعتر علائم، داروهای کوتاهمدت از گروه بنزودیازپین نیز تجویز میشود. انتخاب نوع دارو، دوز و مدت درمان بر اساس ارزیابی فردی انجام میشود.
درمان ترکیبی
ترکیب رواندرمانی و دارودرمانی در بسیاری از موارد اثربخشی بیشتری نشان میدهد. این رویکرد هم علائم جسمی را کنترل میکند و هم ریشههای اضطراب را هدف قرار میدهد.
چه زمانی لازم است پانیک جدیتر بررسی شود؟
برخی نشانهها نشان میدهد که پانیک نیاز به پیگیری دقیقتری دارد. اگر حملات بیش از یک بار در ماه تکرار شود، اگر فرد از حضور در مکانهای شلوغ یا سفر خودداری کند، یا اگر ترس از حمله بعدی بخش زیادی از روز را درگیر کند، ارزیابی تخصصی اهمیت پیدا میکند.
در برخی افراد، پانیک با اختلالات دیگری مثل اضطراب اجتماعی، وسواس فکری یا افسردگی همراه است. بررسی همزمان این عوامل، دقت درمان و کنترل حملات را افزایش میدهد. همچنین درمان زودهنگام زمان بهبود و میزان درگیری فرد را کمتر میکند.
نقش تیم تخصصی در درمان پانیک
درمان پانیک به ارزیابی دقیق شدت حملات، فاصله بین آنها و اختلالات همراه نیاز دارد. این بررسی در همکاری مشترک روانپزشک و روانشناس انجام میشود و بر اساس آن، برنامه درمان مشخص میشود. حضور همزمان روانپزشک برای تنظیم دارو و روانشناس برای اجرای درمان شناختی رفتاری، هماهنگی و انسجام درمان را تقویت میکند.
گروه روانشناسی و روانپزشکی ویان در حوزه درمان پانیک و اختلالات اضطرابی فعالیت تخصصی دارد. در این مرکز، ارزیابی اولیه با مصاحبه بالینی و بررسی سابقه پزشکی انجام میشود و سپس برنامه درمان متناسب با شرایط هر فرد تنظیم میشود. درمان توسط تیم تخصصی و دکتر پانیک تهران با تمرکز بر کاهش شدت حملات، تنظیم پاسخهای جسمی و اصلاح الگوهای فکری اضطرابی دنبال میشود. پیگیری منظم جلسات، پاسخ درمانی فرد را دقیقتر مشخص میکند. در این مسیر، درمان پانیک با تشخیص دقیق و برنامه منظم به نتیجه میرسد.
