9 توصیه در مورد حرکات کششی
هومن مینونژاد، عضو هیات علمی دانشگاه تهران در گفتوگو با ایسنا، در این زمینه گفت: تمام افرادی که از نظر بدنی سالم هستند می‌توانند تمرینات کششی را انجام دهند مگر اینکه مبتلا به بیماری خاصی باشند و یا شکستگی یا جراحی خاصی انجام داده باشند که پزشک، آن‌ها را از فعالیت کششی منع کرده باشد.
وی با اشاره به چند نمونه از اشتباهات رایج در انجام حرکات کششی، نحوه تصحیح آن حرکات را بیان کرد که در ادامه می‌خوانید.
1- پیش از تمرینات کششی خود را گرم کنید
برخی افراد تمرینات کششی را با شدت بالا و بدون گرم کردن انجام می‌دهند. قبل از انجام حرکات کششی فرد حتما باید خود را گرم کند؛ به خصوص زمانی که تمرینات کششی با شدت بالا باشد. گرم کردن نیز باید به این صورت باشد که فرد مفصل یا عضلاتی را که تحت تمرینات کششی قرار میدهد، در دامنه حرکتی کامل، چند بار حرکت بدهد تا عضلات گرم شوند.
2- از ابتدای تمرین حداکثر نیرو را اعمال نکنید
بسیاری از افراد از ابتدای شروع تمرین کششی، حداکثر نیرو را اعمال می‌کنند که این می‌تواند منجر به آسیب‌رسانی به بافتها شود. در تمرینات کششی اعمال نیرو باید به صورت پیوسته و آهسته باشد. در این میان نکته‌ای که وجود دارد این است که تمرینات کششی نباید باعث درد در عضلات و بدن فرد در حین کشش شود. بنابراین اعمال نیرو باید به صورت آهسته و پیوسته و از شدت کم شروع شود، به طوری که طی 15 ثانیه به میزان حداکثری خودش برسد؛ به گونهای که باعث درد نشود.
3- تمرین را تا آستانه درد انجام دهید
داشتن درد شدید حین انجام حرکات کششی، نشان از این دارد که که شدت تمرینات بالا است و بافتهای نرم، عضلات و مفاصل در حال آسیب دیدن هستند. بنابراین درد شدید حاکی از بالا بودن شدت تمرین است. بنابراین فرد باید تمرین را تا آستانه درد انجام دهد.
4- در انتهای دامنه حرکتی، وضعیت را با شدت ثابت حفظ کنید
وقتی که فرد حرکت کششی انجام داد و به حداکثر دامنه حرکتی رسید، باید در انتهای دامنه حرکتی موجود، همان وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه با همان شدت ثابت نگه دارد تا تمرینات کششی بتواند اثربخشی خود را داشته باشد و حداکثر انعطافپذیری به دست آید.
5- حرکات کششی را با سرعت پایین انجام دهید
خیلی‌ها حرکات کششی را با سرعت بالا انجام می‌دهند. سرعت حرکات کششی باید متوسط و یا ترجیحا پایین باشد. زیرا اثربخشی تمرینات کششی در سرعتهای پایین حاصل می‌شود. سرعت بالا آسیب زننده است.
6- تمرینات کششی را به صورت بالستیک (پرتابی) انجام ندهید
برخی افراد تمرینات کششی را به صورت پرتابی یا بالستیک انجام می‌دهند، این شیوه ممکن است از سوی افراد ورزشکار به کار گرفته شود ولی در افراد غیر ورزشکار به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود که تمرینات کششی به صورت پرتابی یا گِرد مانند انجام شود چرا که باعث آسیب به بافتها می‌شود.
7- سالمندان با شدت پایین تمرین کششی انجام دهند
افراد سالمند یا مسن و یا حتی افرادی که شرایط بدنی خوبی ندارند نیز باید تمرینات کششی را با شدت پایین انجام دهند چرا که در اینگونه افراد عضلات، بافتهای نرم و مفاصل خشک هستند و انعطافپذیری کمی وجود دارد.
8- دو تا پنج روز در هفته تمرین کششی انجام دهید
تمرینات کششی می‌بایست دو تا پنج روز در هفته انجام شود. چنانچه تمرینات کششی کمتر از این مقدار باشد، اثربخشی لازم را ندارد و چنانچه بیشتر از این مقدار باشد باعث آسیب رساندن به بدن می‌شود زیرا در هنگام تمرینات کششی، به خصوص اگر شدت تمرینات کششی متوسط یا بالا باشد، امکان دارد آسیبهای ریز میکروسکوپی اتفاق بیفتد که امری رایج در تمرینات کششی است. این آسیبهای خیلی ریز جهت ترمیم، نیاز به مدت زمان دارند و اگر این مدت زمان به آن داده نشود، امکان دارد که آسیبهای ریز به صورت غیرقابل ترمیم درآیند و بعدها به صورت آسیبهای ناشی از استعمال بیش از حد، خودشان را نشان دهند.
9- اگر احساس کوفتگی کردید، شدت کشش را کاهش دهید
چنانچه فرد در فردای روز کشش یا چند ساعت بعد از کشش احساس درد یا کوفتگی در عضلات خود کند، نشاندهنده این است که فرد در جلسه قبل تمرینات کششی را با شدت بیش از حد نرمال انجام داده است و باید در جلسه بعد اولا زمان کافی به ریکاوری اختصاص دهد و دوم اینکه شدت کشش را کاهش دهد.
