ورزش‌هایی برای پرورش عضلات کمر
افزایش قدرت عضلات کمر در آمادگی جسمانی بسیار تاثیرگذار است. با این حال اغلب افراد به پرورش این عضلات کم‌توجهی می‌کنند.
آفتاب‌‌نیوز : قدرتمند شدن عضلات کمر در افزایش قدرت بدن بسیار تاثیرگذار است. معمولا افراد به عضلات جلویی بدن از جمله عضلات شکم دقت می‌کنند. بیشتر روز ما صرف نشستن می‌شود و قدرتمند کردن عضلات کمر به از بین رفتن بی‌تعادلی در بدن و داشتن وضعیت بدنی مناسب کمک می‌کند.
حرکات زیر برای قدرتمند کردن کمر مناسب هستند، این حرکات را 12 تا 15 بار تکرار کنید.
بدن را با چرخاندن کمر گرم کنید.
1- حرکت سوپرمن:
روی شکم دراز بکشید دست‌ها را کشیده نگه دارید و بر روی هم به صورت ضربدری قرار دهید. سر را بر روی دست‌ها بگذارید. با یک حرکت دست‌ها و پاها را از زمین جدا کنید و به سمت بالا و پایین بکشید و دوباره آن‌ها را پایین بیاورید. قرار دادن سر بر روی دست‌ها باعث می شود به گردن آسیبی نرسد.
2- حرکت پرنده و سگ (Bird Dog):
به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. در یک حرکت پای سمت راست و دست سمت چپ را صاف کنید و به دو طرف بکشید. در حرکت بعد جای دست‌ها و پاها را عوض کنید. برای انجام این حرکت از عضلات کمر و شکم استفاده کنید. نباید کمر شما به سمت بالا حالت کمان پیدا کند.
3- در حالی که ایستاده‌اید از ناحیه کمر خم شوید. زانوها را نیز کمی خم کنید. در یک دست وزنه نگه دارید. دست‌ها را به سمت زمین آویزان کنید. دستی که در آن وزنه نگه داشته‌اید را به سمت بالا خم کنید و دوباره آن را آویزان کنید. می‌توانید این کار را با دو دست انجام دهید. در حالت شنای سوئدی قرار بگیرید. در هر دو دست وزنه نگه دارید. دست‌ها باید به صورت کشیده و عمودی بر روی زمین قرار بگیرد. دست‌ها را یکی در میان به سمت بالا خم کنید.
4- حرکت پرواز معکوس:
در حالی که ایستاده‌اید، کمر و زانوها را کمی خم کنید. در هر دو دست وزنه نگه دارید. دست‌ها را در حالی که صاف و کشیده هستند، به دو طرف باز کنید و دوباره آن‌ها را به هم نزدیک کنید.
حرکات زیر برای قدرتمند کردن کمر مناسب هستند، این حرکات را 12 تا 15 بار تکرار کنید.
بدن را با چرخاندن کمر گرم کنید.
1- حرکت سوپرمن:
روی شکم دراز بکشید دست‌ها را کشیده نگه دارید و بر روی هم به صورت ضربدری قرار دهید. سر را بر روی دست‌ها بگذارید. با یک حرکت دست‌ها و پاها را از زمین جدا کنید و به سمت بالا و پایین بکشید و دوباره آن‌ها را پایین بیاورید. قرار دادن سر بر روی دست‌ها باعث می شود به گردن آسیبی نرسد.
2- حرکت پرنده و سگ (Bird Dog):
به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. در یک حرکت پای سمت راست و دست سمت چپ را صاف کنید و به دو طرف بکشید. در حرکت بعد جای دست‌ها و پاها را عوض کنید. برای انجام این حرکت از عضلات کمر و شکم استفاده کنید. نباید کمر شما به سمت بالا حالت کمان پیدا کند.
3- در حالی که ایستاده‌اید از ناحیه کمر خم شوید. زانوها را نیز کمی خم کنید. در یک دست وزنه نگه دارید. دست‌ها را به سمت زمین آویزان کنید. دستی که در آن وزنه نگه داشته‌اید را به سمت بالا خم کنید و دوباره آن را آویزان کنید. می‌توانید این کار را با دو دست انجام دهید. در حالت شنای سوئدی قرار بگیرید. در هر دو دست وزنه نگه دارید. دست‌ها باید به صورت کشیده و عمودی بر روی زمین قرار بگیرد. دست‌ها را یکی در میان به سمت بالا خم کنید.
4- حرکت پرواز معکوس:
در حالی که ایستاده‌اید، کمر و زانوها را کمی خم کنید. در هر دو دست وزنه نگه دارید. دست‌ها را در حالی که صاف و کشیده هستند، به دو طرف باز کنید و دوباره آن‌ها را به هم نزدیک کنید.
گزارش خطا
ارسال به دوستان
نسخه چاپی
ذخیره عضویت در خبرنامه 
پربحث ترین عناوین
پرطرفدار ترین عناوین
لینک های مفید