قارچ ها
اگر ترجیح می دهید قارچ خود را پخته میل کنید در مسیر درست قرار دارید. وقتی قارچ ها پخته می شود مواد مغذی آزاد می کنند از جمله پروتئین، ویتامین های B، پتاسیم و همچنین مواد مغذی دیگری که به صورت شایع در دیگر غذاها پیدا نمی شوند. قارچ در واقع هم غذا است و هم دارو، چون می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
گل کلم
گل کلم شباهت زیادی به بروکلی، یکی از اعضای رنگارنگ خانواده خود دارد. گل کلم منبعی غنی از ویتامین C، ویتامین K، فولات و فیبر است. تنها یک فنجان از سبزی ترد می تواند سه چهارم نیاز روزانه بدن به ویتامین C را برآورده کند. برای حفظ مواد مغذی گل کلم سعی کنید گل کلم را به جای آب پز کردن بخار پز کنید. برای اضافه کردن طعم و آنتی اکسیدان به گل کلم هنگام پخت به آن زردچوبه اضافه کنید. زردچوبه نیز خواص بسیار بالایی دارد.
بلغور جو دو سر
یک کاسه از بلغور جو دو سر که به خاطر بی رنگ بودنش ( بعد از پخت سفید می شود ) شاید زیبایی دیگر غذاها را نداشته باشد دارای فیبر محلول است، یکی از مواردی که ممکن است اصلا از آن خبر نداشته باشید و فوق العاده برای سلامتتان مفید باشد. فیبر محلول به کلسترول های بد در جریان خون می چسبد و به کاهش و از بین بردن کلسترول کمک می کند. از آنجا که بلغور جو دو سر سرشار از فیبر است می تواند کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم چون بدن برای هضم آن نیاز به زمان دارد. برنامه غذایی سرشار از فیبر برای کاهش خطر انواع خاصی از سرطان های گوارشی از جمله سرطان روده بسیار مفید است.
شیر
می دانیم که شیر به خاطر کلسیمی که دارد برای استخوان هایمان مفید است اما این نوشیدنی سفید رنگ می تواند کمک کند شب ها نیز بهتر بخوابید. علم نشان داده یک لیوان شیر گرم می تواند به بهتر خوابیدن کمک کند. لبنیات سرشار هستند از آمینواسیدی به نام تریپتوفان که به تولید مواد شیمیایی سروتونین و ملاتونین که القا کننده خواب هستند کمک می کند. کلسیم به مغز کمک می کند از آمینو اسید تریپتوفان جهت تولید ماده خواب آور ملاتونین استفاده کند. به علاوه کلسیم و منیزیم با یکدیگر کار می کنند تا بدن را آرام کرده و به آرامش عضلات کمک کنند. اگر این مواد معدنی را کم داشته باشید ممکن است مدتی بعد از به خواب رفتن دوباره بیدار شوید و برایتان دوباره به خواب رفتن سخت شود.
ماست یونانی
این روزها همه از سلامت روده می گویند و اگر ماست یونانی میل کنید نه تنها دو برابر ماست معمولی پروتئین دریافت می کنید بلکه پروبیوتیک نیز در کنارش می آید. پروبیوتیک باکتری سالمی برای روده است. پروبیوتیک ثابت کرده می تواند به خوبی از سیستم گوارشی بدن حمایت کند، به کنترل دیابت کمک کند و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت نماید. هنگام خرید ماست حتما دقت کنید که روی آن برچسب پروبیوتیک خورده باشد، در ضمن از ماست های حاوی قند اضافه شده نیز استفاده نکنید ( ماست های طعم دار معمولا از این دسته هستند ).
سیر
سیر قرن ها است که برای دفع طاعون و حتی سرماخوردگی مورد استفاده قرار می گیرد. امروزه دانشمندان نیز طی تحقیق روی این ماده غذایی دریافته اند که سیر می تواند به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک کند. علت بوی تند سیر، ترکیبات سولفاتی است که در خود دارد. این ترکیبات همچنین علت تاثیر مثبت سیر روی سیستم ایمنی و تقویت آن نیز به حساب می آیند. ترکیبات سولفات، سلول های سفید بدن را مورد حمایت خود قرار می دهند. سیر می تواند مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهد و می توانید آن را به صورت مکمل یا در غذا میل کنید. ترکیبات سیر به نام آلیسین و آللیین می توانند فشار خون را بهبود و سطح کلسترول LDL را کاهش دهند. برای کمک به افزایش تاثیر این ترکیبات خوب پس از خرد کردن سیر اجازه دهید 10 دقیقه بماند و سپس آنها را بپزید.
سیب زمینی
سیب زمینی از گذشته تا به امروز یکی از اجزای اصلی آشپزی بوده است. سیب زمینی را تا زمانی که با انواع سس های پرکالری ترکیب نکنید بسیار سالم است. یک سیب زمینی متوسط بیش از 4 گرم فیبر، حدود 70 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C، 30 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین B6 و تنها 163 کالری دارد. می توانید به جای سس های ناسالم، سیب زمینی را با ماست یونانی میل کنید.
پاپ کورن
هر فنجان پاپ کورن بدون روغن چیزی حدود 30 کالری دارد و ذرت بو داده با روغن 35 کالری در هر فنجان. اگر سه فنجان پاپ کورن میل کنید در واقع به اندازه نیاز یک روز، غلات کامل دریافت کرده اید. اما پاپ کورن های بسته بندی شده و نمونه های دیگری که بیرون می خرید سرشار از مواد اضافی ناسالم هستند. به جای خرید این محصولات بی ارزش، خودتان در مایکروفر یا روی اجاق خانه پاپ کورن درست کنید.
نخود
نخود یکی از حبوبات شناخته شده است که زیاد مورد استفاده قرار می گیرد. یک فنجان نخود می تواند 50 درصد نیاز روزانه بدن به فیبر خوراکی را تامین کند. فیبر نشان داده می تواند سطح قند خون و کلسترول را کنترل کند و همچنین به کاهش وزن کمک نماید. نخود همچنین به بهبود رشد باکتری های خوب بدن کمک می کند و منبعی غنی از پروتئین، منیزیم، پتاسیم و آهن است. نخود را می توان در سالاد و انواع غذا مورد استفاده قرار داد، پس از آن غافل نشوید.
شلغم
شلغم همیشه نادیده گرفته شده است اما به خاطر خواص فوق العاده اش به توجه بیشتری نیاز دارد. اول اینکه هر فنجان شلغم تنها 30 کالری دارد. دوم اینکه در این یک فنجان 30 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C نهفته است. سوم اینکه قسمت سبز رنگ این گیاه نیز قابل خوردن و سرشار از مواد مغذی خاص خودش است. بنابراین از تمام قسمت های این گیاه مفید استفاده کنید. شلغم می تواند به وعده های غذایی تان حجم و غلظت اضافه کند. پس آن را به سالاد، سوپ و خورشت ها اضافه کنید.
