در دوران قرنطینه خانگی چی بخوریم و چه کارهایی بکنیم؟

باتوجه به اپیدمی ویروس کرونا، راه‌های متفاوتی برای پیشگیری و درمان این ویروس بیان شده است که با توجه به توصیه سازمان بهداشت جهانی، تغذیه یکی از راه‌های پیشگیری مربوط به رژیم غذایی و تغذیه سالم به جهت بالابردن سیستم ایمنی بدن می‌شود.

سازمان بهداشت جهانی معتقد است: خوردن رژیم غذایی مناسب و سالم در طول دوران پاندمیک کووید ۱۹خیلی مهم است.آن چیزی که ما می خوریم و می نوشیم می تواند تاثیر بسزایی بر روی توانایی بدن در پیشگیری، مبارزه و بهبودی از عفونت ها داشته باشد.

در حالی که هیچ غذایی و یا مکمل غذایی نمی توانند از عفونت کووید ۱۹ جلوگیری یا درمان کنند اما رژیم غذایی سالم برای حمایت و تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. تغذیه خوب می تواند احتمال بروز سایر مشکلات سلامتی از جمله بیماری های قلبی، دیابت، برخی از انواع سرطان ها و مرض های چاقی را کاهش دهد.

برای نوزادان، یک رژیم غذایی سالم به معنای تغذیه انحصاری با شیر مادر در شش ماه اول، با معرفی غذاهای مغذی و بی خطر برای تکمیل شیر مادر از ۶ ماهگی تا ۲ سال بعد از آن است. برای کودکان خردسال، یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای رشد و نمو این افراد ضروری است و برای افراد مسن نیز می تواند تضمین زندگی سالم تر و فعال تر این افراد کمک کند.

چه رژیم غذایی داشته باشیم:

- روزانه ترکیبی از سبزیجات مانند گندم، ذرت و برنج، حبوبات مانند عدس و لوبیا، مقدار زیادی میوه ها و سبزیجات تازه با مقداری از غذاهای منابع حیوانی (مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر) را میل کنید.

- غذاهای سبوس دار مانند ذرت فرآوری نشده، جو، گندم و برنج قهوه ای را در صورت امکان انتخاب کنید. این غذاها سرشار از فیبرهای ارزشمند هستند و می توانند به شما در طولانی مدت احساس کامل بودن را بدهد.

- برای میان وعده نیز ردیف های غذایی شامل سبزیجات، میوه های تازه و آجیل های بدون نمک را انتخاب کنید

نمک را کنار بزارید:

- مصرف نمک را به ۵ گرم (معادل یک قاشق چای خوری) در روز محدود کنید.

- هنگام آشپزی و آماده کردن غذا، از نمک کم استفاده کنید و استفاده از سس های شور و چاشنی ها را کاهش دهید (مانند سس سویا یا سس ماهی)

- اگر می خواهید از کنسرویجات و یا غذاهای خشک استفاده کنید، سعی کرده انواع سبزیجات، آجیل و میوه ها را بدون اضافه کردن نمک و یا شکر را انتخاب کنید

- نمکدان ها را از روی میز غذایی خود حذف کرده و سعی کنید به جای نمک از گیاهان تازه و خشک، ادویه جات و ترشیجات برای طعم غذا استفاده کنید.

- لیبل های روی غذاها را چک کرده و تولیداتی با مقدار سدیم پایین را انتخاب کنید.

مقدار متعادلی از چربی یا روغن را میل کنید:

- کره و روغن را با چربی های سالم مانند روغن زیتون، سویا، آفتابگردان یا روغن ذرت در هنگام پخت و پز جایگزین کنید.

- گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی که به طور کلی از گوشت های قرمز کمتر چربی دارند را انتخاب کنید. چربی های روی گوشت را تا جای ممکن حذف کرده و مصرف گوشت های فرآوری شده را محدود کنید.

- انواع شیر و ترکیبات لبنیاتی با چربی کم را انتخاب کنید.

- از غذاهای فرآوری شده، پخته شده و سرخ شده حاوی چربی ترانس تولید شده صنعتی پرهیز کنید

- به جای سرخ کردن غذاها هنگام پخت و پز، سعی کنید مواد غذایی را بخار پز یا بجوشانید.

محدود کردن مصرف شکر:

- مقدار شیرینی و نوشیدنی های قندی مانند نوشیدنی های کف کننده، آب میوه ها، کنستانتره مایع و پودر، آب های طعم دار، نوشیدنی های انرژی زا، چای های آماده برای نوشیدن، کافه و شیرهای نوشیدنی طعم دار را در این ایام محدود کنید.

- برای میان وعده ها به جای استفاده از کیک و شکلات؛ میوه های تازه را انتخاب کنید. زمان انتخاب دیگر دسرها، اطمینان حاصل کنید که این دسرها از نظر قند کم بوده و مقدار کمی مصرف کنید.

- از دادن غذاهای شیرین به کودکان خودداری کنید.نمک و قند را به غذاهای مکمل که به کودکان زیر ۲ سال داده می شود، اضافه نکنید.

نوشیدن آب:

هیدراتاسیون مناسب برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است. آب سالم ترین و ارزان ترین نوشیدنی است. نوشیدن آب به جای نوشیدن های شیرین و قنددار، یک راه ساده برای محدود کردن مصرف قند و کالری اضافی برای مردم است.

دوری کنید از نوشیدنی های الکلی مضر و پرخطر:

الکل بخشی از رژیم غذایی مناسب نیست. نوشیدنی های الکلی نمی توانند افراد را در مقابل با کووید ۱۹ حفاظت کرده و حتی می تواند بسیار خطرناک باشد. مصرف مکرر یا زیاد الکل خطر فوری صدمات را افزایش می دهد و همچنین باعث ایجاد اثرات طولانی مدت مانند آسیب به کبد، سرطان، بیماری قلبی و بیماری های روانی شود ضمن آنکه تاکید می شود هیچ سطح مطمئنی از مصرف الکل وجود ندارد.

شیرمادر برای نوزدان:

شیر مادر غذایی ایده آل برای نوزادان است. شیر مادر بی خطر، تمیز و حاوی آنتی بادی است که برای کمک به حفاظت نوزدان در برابر بیماری های رایج در دوران کودکی بسیار موثر است.

نوزادان باید انحصاری تا ۶ ماهه اول زندگیشان از شیر مادر تغذیه شوند. شیر مادر حاوی همه نوع مواد مغذی و مایعات مورد نیاز برای نوزادان است. از سن ۶ ماهگی، شیر مادر باید با مقداری از انواع غذاهای مناسب، بی خطر و بدون مواد مغذی پر شود. تغذیه با شیر مادر باید زیر ۲ سال یا بالاتر از نوزادان ادامه یابد.

نکته: هیچ نشانه ای وجود ندارد که کووید ۱۹ می تواند از طریق تماس با مواد غذایی یا بسته بندی مواد غذایی پخش شود. کووید ۱۹ عموما از طریق شخص به شخص انتقال پیدا کند. با این وجود همیشه باید مراقب باشید که بهداشت را در هنگام دست به زدن به مواد غذایی، برای جلوگیری از بیماری های ناشی از مواد غذایی عملی کنید

۵ نکته کلیدی برای ایمن سازی مواد غذایی:

۱- تمیز نگه دارید

۲- خام و پخته را جدا کنید

۳- کاملا بپزید

۴- مواد غذایی را در دمای مطمئن نگه دارید

۵- استفاده از آب سالم

اما نکته دیگر ماندن در خانه انجام فعالیت های فیزیکی و بدنی است که در این راستا نیز سازمان بهداشت جهانی توصیه هایی را عنوان کرده است:

فعالیت های فیزیکی ماندن در خانه:

پاندمیک شدن کووید ۱۹ به این معناست که بسیاری از ماها بیشتر از روزهای عادی دیگر باید در خانه بمانیم و بنشینیم و قطعا در چنین شرایطی نسبت به شرایط عادی برای ما انجام انواع ورزش ها و تمرین ها خیلی سخت خواهد بود و این موضوع برای کسانی که معمولا فعالیت های تمرینی خیلی زیادی انجام نمی دادند می تواند سخت تر نیز باشد.

اما در چنین زمان هایی خیلی مهم است که همه مردم با همه گروه سنی و توانایی، فعالیت های ممکن را انجام بدهند. سازمان بهداشت جهانی با ارائه دستورالعمل ها و پیشنهاداتی به افراد کمک می کند تا در حین تفریح کردن، بتوانند فعالیت هایی را برای سلامتی بدنشان در طول دوران ماندن خانه انجام دهند.

با یادآوری به این موضوع که تنها با انجام ۳ تا ۴ دقیقه حرکات فیزیکی با شدت آرام از قبیل راه رفتن یا کشش می توانید به چرخش جریان خون در عضلات خود کمک کنید.

فعالیت های منظم فیزیکی هم برای ذهن و هم برای بدن انسان مفید و سودمند است. این فعالیت ها می تواند فشار خون ها بالا را کاهش، به مدیریت وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و انواع سرطان ها کمک کند.

فعالیت های منظم فیزیکی می تواند در تقویت استخوان ها و عضلات موثر و تعادل، انعطاف پذیری و تناسب اندام را افزایش می دهد. برای افراد مسن، فعالیت هایی که تعادل را بهبود می بخشد، به جلوگیری از فرو ریختن و صدمات این افراد کمک خواهد کرد.

فعالیت های منظم روزانه می تواند به روزمرگی شما کمک کرده و راهی برای ارتباط با خانواده و دوستان باشد. این فعالیت ها همچنین برای سلامت ذهن (کاهش خطر افسردگی)، کاهش شناختی و تاخیر در بروز زوال عقل و بهبود کلی احساسات می تواند موثر باشد.

چه مقدار فعالیت های فیزیکی برای گروه های سنی توصیه و پیشنهاد می شود؟

سازمان بهداشت جهانی مقدار فعالیت های فیزیکی افراد در همه گروه های سنی که برای سلامتی و تندرستی آنها مفید است را پیشنهاد کرده است.

کودکان زیر یکسال:

- همه کودکان باید چند بار در روز فعالیت های فیزیکی داشته باشند

- برای آنهایی که هنوز تحرک ندارند، این فعالیت شامل حداقل ۳۰ دقیقه در موقعیت های مستعد (زمان شکم) است که می تواند به عنوان بازی در طول روز و هنگامی که خواب نمی باشند، صورت گیرد.

بچه های زیر ۵ سال:

- تمامی کودکان خردسال باید حداقل ۱۸۰ دقیقه در روز انواع فعالیت های فیزیکی و بدنی و با هر نوع شدتی را انجام دهند.

- کودکان خردسال ۳ تا ۴ سال باید حداقل ۶۰ دقیقه از این زمان را فعالیت های بدنی با شدت معتدل تا سنگین داشته باشند.

بچه ها و نوجوانان در رنج سنی بین ۵ تا ۱۷ سال:

- تمامی بچه ها و نوجوانان باید حداقل ۶۰ دقیقه در روز را فعالیت های بدنی با شدت معتدل و متوسط تا سنگین را داشته باشند.

- این فعالیت ها باید شامل فعالیت های کششی و تقویتی ماهیچه ها و استخوان ها به مدت ۳ روز در هفته باشد

- انجام بیشتر از ۶۰ دقیقه فعالیت های روزانه می تواند مزایای سلامتی و سودمندی دیگری برای افراد به همراه داشته باشد.

افراد با سن بالای ۱۸ سال

- همه افراد با سن بالای ۱۸ سال باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت سنگین را در طول هفته انجام دهند.

- برای اضافه کردن مزایای سلامتی، افراد با سن بالای ۱۸ سال می توانند فعالیت های بدنی شدت متوسط را تا ۳۰۰ دقیقه در هفته یا معادل آن افزایش دهند.

- برای توسعه و حفظ سلامت اسکلتی عضلانی، فعالیت های تقویت عضله شامل گروه های اصلی عضله باید در ۲ یا چند روز در هفته انجام شود.

- به علاوه، افراد با سن بالا و با تحرک پذیری ضعیف، باید ۳ روز یا بیشتر در هفته فعالیت های بدنی به منظور تقویت تعادل و حفاظت از ریزش انجام دهند.

منبع: سازمان بهداشتی جهانی