۱۲ توصیه طلایی برای کنترل فشار خون

میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا دچار فشارخون بالا هستند. کنترل فشارخون با دارو در نهایت به ترکیبی از درمان‌ها نیاز خواهد داشت که هم برای خدمات سلامت و بهداشت کشور و هم برای بیمار بسیار هزینه‌بردار است؛ اما برخلاف باور عمومی، حذف نمک از تغذیه، غیرضروری بوده و کافی نیست. بنابراین لازم است به یک سری شاخص‌ها و نکات غیردارویی توجه کنید که می‌توانند به طور مؤثر، فشارخونتان را کنترل کنند.
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد، به جای اینکه تابع دستورالعمل‌های سفت و سخت باشید، یک سبک زندگی سالم را که روشی ایده آل برای کنترل فشارخون است در پیش بگیرید.

فشارخون بالا چیست؟

مفهوم فشارخون به فشار ناشی از جریان خون بر دیواره‌ی عروق و رگ‌ها گفته می‌شود. فشارخون سیستولیک به فشارخون در زمانی که قلب منقبض شده و خون را در سراسر بدن پمپاژ می‌کند گفته می‌شود.

از طرفی دیگر، فشارخون دیاستولیک به میزان فشارخون در زمانی گفته می‌شود قلب پُر از خون است. زمانی می‌گوییم فشارخون بالاست که در سه اندازه‌گیری غیرمتوالی، فشارخون سیستولیک بیش از ۱۴۰ میلی‌متر جیوه و/ یا فشار خون دیاستولیک بیشتر از ۹۰ میلی‌متر جیوه باشد.

میلیون‌ها نفر دچار فشارخون بالا هستند

کارشناسان عارضه‌ی پُرفشاری خون را یک مشکل عمومی مربوط به سلامتی می‌دانند که می‌تواند میلیون‌ها نفر در تمام دنیا را گرفتار کند. کارشناسان تخمین می‌زنند که ۳۰ درصد از جمعیت دچار فشارخون بالا هستند و شیوع آن در افراد بالای ۵۰ سال از مرز ۵۰ درصد نیز گذشته است.

وقتی فشارخون به خوبی کنترل نشود به قلب، مغز، چشم‌ها و کلیه‌ها آسیب جدی وارد خواهد کرد. فشارخون بالا، علت اصلی سکته مغزی و نارسایی قلبی محسوب شده و دومین علت اصلی بیماری‌های مزمن کلیوی است. ضمناً پُرفشاری خون، دلیل پنهان برخی از نابینایی‌های مزمن می‌باشد. خوب است بدانید علت ۱۵ درصد از مرگ‌ومیرها در سراسر دنیا، پُرفشاری خون است.

کنترل فشارخون لازم است اما نیاز مداوم به درمان‌های ترکیبی دارویی، عوارضی نیز دارد.

برای کنترل فشارخون بالا چه می‌توانیم بکنیم؟

سبک زندگی یکی از فاکتورهایی است که بزرگ‌ترین تأثیر را بر ابتلا به فشارخون بالا دارد و خوشبختانه این فاکتور چیزی است که می‌توانیم تغییرش دهیم. دارودرمانی باید در مواردی که کنترل فشارخون بالا با روش‌های دیگر ممکن نیست صورت بگیرد. تاکنون درمان‌های غیردارویی تقریباً منحصر به کاهش مصرف نمک هستند تا این ماده جذب مایعات بدن نشود. اما آیا این اقدام ضرورت دارد و کافی است؟

خودداری از مصرف نمک لازم نیست

شواهد علمی اخیر نشان می‌دهند مصرف نمک، تنش و فشار عروق را در تمام افراد افزایش نمی‌دهد. مثلاً:

. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ نتیجه گرفت که مصرف نمک تنها در افرادی موجب افزایش تنش در عروق شده بود که سابقه‌ی آسیب عروقی داشتند.

. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ دریافت گاسپاچو که یک سوپ مخصوص اسپانیایی است با وجود اینکه محتوای نمک آن بالاست، ارتباط معکوس با تنش در عروق داشت.

. مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۱۶ نیز دریافت بین مصرف سدیم و فشارخون بالا ارتباطی وجود ندارد.

مصرف نمک فقط بر فشارخون افرادی اثر می‌گذارد که دچار حساسیت فشارخون به نمک هستند و این تنها ۵۰ درصد از موارد را تشکیل می‌دهد. اما هرچند ما نمی‌دانیم علت دقیق این ارتباط علت و معلولی چیست و ابزاری در دسترس نداریم که اجازه بدهد افراد دارای فشارخون حساس به نمک را شناسایی نمایید، توصیه می‌شود نمک را با احتیاط مصرف کنید (یک قاشق مرباخوری نمک در روز که معادل پنج گرم نمک در روز است یعنی ۲.۳ گرم سدیم در روز).

راه‌های پیشگیری از فشارخون بالا را بشناسید

مصرف غذاهای بیش از حد فرآوری شده به هیچ‌کس توصیه نمی‌شود زیرا این مواد غذایی دارای نمک بسیار زیادی هستند و به دلایل دیگری نیز برای سلامتی مضرند.

راه‌های کنترل فشارخون بالا به غیر از کاهش مصرف نمک

به طور کلی درمان مناسب پُرفشاری خون شامل اقداماتی می‌شود که نتایج زیر را دارند:

. نرمال کردن حجم مایعات بدن
. کاهش ویسکوزیته خون
. افزایش قطر عروق
. رفع سفتی عروق

برای اینکه درک کنید روش‌های کنترل فشارخون چگونه عمل می‌کنند لوله‌ی آبی را در نظر بگیرید و به فشار آب داخل آن فکر کنید. کاری که می‌کنید این است که جریان آب داخل آن را تنظیم و نرمال کنید، ناخالصی‌های داخل آب را کاهش بدهید، یا لوله‌ی بزرگ‌تری جایگزینش کنید، و یا از ماده‌ای انعطاف‌پذیرتر آن را بسازید.

بیشتر پتاسیم و کلسیم و منیزیم مصرف کنید

نقش مؤثر پتاسیم در کنترل فشارخون قطعی است. زیرا پتاسیم باعث می‌شود سدیم بیشتری از ادرار دفع شود، عضلات شُل شوند و مقاومت محیطی بدن افزایش بیابد. به عبارتی دیگر پتاسیم، حجم خون در گردش را نرمال‌سازی کرده و به نفع ظرفیت انطباق‌پذیری عروق کار می‌کند.

کلسیم و منیزیم نیز در کنترل فشارخون بالا نقش دارند. کلسیم با مهار فاکتور انقباضی پاراتیروئید (PHF) اجازه می‌دهد فشارخون بالا کنترل شود.

منیزیم این کار را به‌واسطه‌ی مکانیسمی که هنوز شناخته شده نیست انجام می‌دهد. اما چیزی که معلوم شده این است که افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند، بیشتر احتمال دارد دچار پُرفشاری خون شوند.
سایر املاح مانند زینک، منگنز و مس نیز ممکن است در چگونگی ایجاد پُرفشاری خون دخیل باشند؛ اما هنوز تحقیقات کافی برای نتیجه‌گیری قطعی انجام نشده است.

بیشتر فیبر و پروتئین مصرف کنید

مصرف ۲۵ تا ۴۰ گرم فیبر در روز می‌تواند فشار خون را کاهش دهد زیرا:

. مقاومت رگ‌ها را کاهش می‌دهد و ورود و خروج خون از قلب را بهبود می‌بخشد.

. فعالیت آنزیم ACE‌ را که مسئول ایجاد انقباضات قوی عروق (آنژیوتانسین دو) و مهار ماده‌ی مربوط به اتساع عروق (برادی‌کینین) است کُند می‌نماید.

. احتباس املاح منقبض کننده‌ی عروق مانند پتاسیم یا منیزیم را کاهش می‌دهد.

همچنین غذاهایی که فیبر دارند معمولاً از نظر آنتی‌اکسیدان‌ها نیز غنی هستند و این مواد نیز می‌توانند در کنترل فشارخون مؤثر باشند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۱ دریافت وقتی مصرف فیبر با پروتئین زیاد همراه شود، خاصیت آن در اتساع عروق بیشتر هم خواهد شد.

ویتامین‌های D و K ضروری‌اند

پایین بودن سطح ویتامین‌های D‌ و K در بدن با افزایش فشارخون مرتبط است. هر دوی این ویتامین‌ها به طور فعال در تنظیم پروتئینی که کلسیفیکاسیون عروق را مهار می‌کنند نقش دارند. ویتامین D، مقدار این پروتئین را افزایش می‌دهد و ویتامین K آن را فعال می‌نماید.

این‌ها یافته‌های بسیار جدیدی هستند و به همین دلیل به تحقیقات بیشتری نیاز است. اما پژوهشی در سال ۲۰۱۷ بعد از بررسی ۱۷۱ فرد به طور قطعی نتیجه گرفت که پایین بودن سطح این ویتامین‌ها، نقش مهمی در ابتلا به پُرفشاری خون دارند.

کاهش مصرف کربوهیدرات‌هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند

گلوکز اضافی در خون به معنی افزایش چسبندگی خون است. بنابراین افزایش فشارخون رخ خواهد داد. در واقع افرادی که دیابت شیرین دارند اغلب دچار پُرفشاری خون نیز می‌شوند.

اجتناب از چربی‌های ناسالم

اسیدهای چرب ترانس و بیشتر چربی‌های اشباع شما را در معرض افزایش فشارخون قرار می‌دهند. تأثیر چربی‌های ناسالم بر فشارخون، ناشی از تجمع کلسترول در درون عروق است که موجب افزایش پروتئین LDL و کاهش HDL می‌شود.

هیدراته نگه داشتن بدن به کنترل فشارخون کمک می‌کند

نوشیدن آب کافی، خون را تصفیه کرده و از میزان چسبندگی آن کم می‌کند و این یعنی پایین آمدن فشارخون بالا.

فعالیت‌های هوازی، کلید کنترل پُرفشاری خون

بیشتر افراد بی‌تحرک، ۳۰ تا ۵۰ درصد بیشتر در معرض فشارخون بالا قرار دارند. فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، یکی از بهترین روش‌های کنترل فشارخون می‌باشند.

فواید ورزش‌های هوازی به دلیل تأثیری که روی اتساع عروق دارند، دفع سدیم از طریق عرق و منجر شدن به کاهش وزن است.
چربی اضافی بدن، شما را دو تا شش برابر بیشتر مستعد پُرفشاری خون می‌کند. وقتی چربی در ناحیه‌ی شکم جمع می‌شود این عدد بزرگ‌تر هم خواهد شد.

به اندازه کافی بخوابید

خوب و کافی خوابیدن برای سلامتی ضروری است. مطالعات گوناگونی نشان داده‌اند مشکلات خواب با ابتلا به پُرفشاری خون ارتباط دارند. همچنین معلوم شده که خواب خوب و کافی به کاهش فشارخون کمک می‌کند.

استرستان را کنترل کنید تا فشارخونتان کنترل شود

استرس، طیفی از هورمون‌ها را فعال می‌کند که سبب تحریک سیستم عصبی سمپاتیک می‌شوند و این اتفاق تأثیر مستقیم بر فشارخون می‌گذارد. از این رو باید یاد بگیرید چگونه استرس خود را کنترل کنید تا از این طریق نیز فشارخونتان را پایین بیاورید.

اجتناب از مصرف الکل و سیگار کشیدن

تنباکو و الکل موادی سمی هستند که می‌توانند فشارخون را بالا ببرند. تأثیر سیگار کشیدن بر فشار خون به دلیل افزایش چسبندگی خون است. الکل نیز همین اثر را دارد زیرا در ابتلا به انواع بیماری‌ها که مستقیماً سبب افزایش فشارخون می‌شوند نقش دارد.

میکروبیوم روده، کلید کنترل فشارخون بالا

درست مانند دیگر بیماری‌های مزمن، افرادی که دچار پُرفشاری خون هستند دچار اختلالاتی در میکروبیوم روده خود می‌باشند که در افرادی که دچار فشارخون بالا هستند دیده نمی‌شود. برخی از فرضیه‌ها می‌گویند این ارتباط می‌تواند ناشی از مصرف نمک باشد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد موش‌هایی که رژیم غذایی آن‌ها به مدت چند هفته پُر از نمک بوده، میزان کمتری لاکتوباسیلوس در سیستم گوارش خود داشتند.

کاهش این نوع باکتری با افزایش سلول‌های پیش التهابی مرتبط است و در نتیجه فشارخون افزایش خواهد یافت. میکروبیوم روده می‌تواند جواب این مسئله باشد که چرا تنها ۵۰ درصد از افرادی که دچار پُرفشاری خون هستند، به مصرف نمک واکنش معکوس نشان می‌دهند.

تغذیه، روشی برای کنترل فشارخون بالا

در مورد غذا، یکی از بهترین رژیم‌های غذایی، رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که یک روش ایده آل برای دریافت تمام مواد مغذی لازم توصیه شده در بالا محسوب می‌شود؛ اما یادتان باشد که همیشه لازم است یک سبک زندگی سالم داشته باشید که شامل خواب کافی، تحرک بدنی، کنترل استرس و مصرف نکردن مواد سمی می‌شود. ضمناً مصرف مکمل لاکتوباسیلوس می‌تواند مفید باشد. به طور کلی بهترین راه کنترل پُرفشاری خون، در پیش گرفتن رویکردی جامع و مفصل است که فراتر از صرفاً کاهش مصرف نمک خواهد بود.