در گرانی مواد غذایی، چگونه سیستم ایمنی‌مان را تقویت کنیم؟
مهنوش صاحبدل در خصوص چگونگی تقویت سیستم ایمنی بدن در شرایط اقتصادی کنونی و گرانی بازار اظهار کرد: توصیه می‌شود که در یک برنامه غذایی سالم، مواد غذایی بر اساس هرم غذایی مصرف شوند؛ در هرم غذایی باید از گروه‌های اصلی غذایی استفاده کنیم.
وی افزود: در هرم غذایی، گروه نان و غلات، میوه‌ها و سبزیجات، شیر و لبنیات، گوشت‌ها، حبوبات و مغزدانه‌ها و گروه متفرقه باید روزانه مصرف شوند.
صاحبدل بیان کرد: برای تامین گروه غذایی نان و غلات بهتر است از نان سبوس‌دار استفاده شود. هر چه رنگ نان تیره‌تر باشد ارزش غذایی بیشتری دارد. ماکارونی به ویژه ماکارونی سبوس‌دار نیز منبع خوبی برای تامین گروه نان و غلات و کربوهیدرات مصرفی است.
رئیس گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان ادامه داد: افراد مبتلا به دیابت نیز باید ماکارونی را دم‌نکرده یا با دم کم مصرف کنند زیرا در صورت طولانی شدن روند دم کردن ماکارونی، قند آن نیز بالاتر می‌رود.
وی افزود: ذرت، بلغور جو و بلغور گندم نیز ارزش غذایی بالایی دارند و می‌توانند به عنوان یک وعده غذایی مصرف شوند.
استفاده از میوه مرغوب ضروری نیست
صاحبدل با بیان اینکه گروه میوه و سبزیجات ارزش غذایی زیادی دارند، تصریح کرد: مصرف میوه و سبزیجات به ویژه در زمان کنونی و با توجه به شیوع کرونا، موجب تقویت سیستم ایمنی می‌شود بنابراین حتما باید انواع مختلف میوه مصرف شوند. زمانی که می‌گوییم باید میوه مصرف شود مردم فکر نکنند حتما باید میوه مرغوب تهیه کنند زیرا می‌توان میوه معمولی و کوچک‌تر خریداری و مصرف کرد.
وی گفت: منظور از مصرف سبزیجات نیز تنها سبزی خوردن نیست بلکه به عنوان مثال کدو، کلم، بادمجان و قارچ نیز جزو سبزیجات هستند و باید در برنامه غذایی گنجانده شوند.
رئیس گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان افزود: شاید در یک بازه زمانی مثلا گل کلم گران اما کلم پیچ ارزان‌تر باشد بنابراین می‌توان انواع سبزیجات را جایگزین یکدیگر کرد.
وی گفت: مصرف شیر و لبنیات به ویژه پاستوریزه و کم‌چرب نیز بسیار اهمیت دارد.
گوشت‌ها در یک رده ارزش غذایی هستند
صاحبدل با اشاره به گروه غذایی گوشت‌ها، بیان کرد: انواع گوشت قرمز، مرغ و ماهی در یک رده ارزش غذایی هستند بنابراین می‌توان گوشت با قیمت مناسب‌تر تهیه کرد.
وی افزود: با توجه به تنوع ماهی نیز راحت‌تر می‌توان آن را در برنامه غذایی گنجاند.
رئیس گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان با بیان اینکه مصرف گروه حبوبات و مغزدانه‌ها بسیار مهم است، تصریح کرد: متاسفانه مغزدانه‌ها مانند گردو و پسته گران هستند و توان خرید آن برای همه افراد میسر نیست اما گروه دانه‌هایی مانند سیاه‌دانه و کنجد نیز جزو گروه حبوبات هستند و در روز می‌توان مقداری از آن را مصرف کرد.
وی گفت: هر چند حیوبات نیز گران شده‌اند اما امکان تهیه این گروه، آسان‌تر است و باید در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند.
گروه غذایی متفرقه چیست؟
صاحبدل ادامه داد: هرم غذایی گروه متفرقه شامل روغن‌ها، شوری‌ها، سس‌ها، شیرینی‌ها و ترشیجات است که باید این گروه غذایی به ویژه در شرایط شیوع کرونا کم مصرف شوند.
وی در خصوص نحوه پخت غذا نیز بیان کرد: تا حد امکان باید غذاهای آب‌پز و بخارپز مصرف شود و از مصرف غذای سرخ‌کردنی پرهیز شود.
ویتامین‌های مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن
رئیس گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان با اشاره به مواد مغذی تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن گفت: مصرف ویتامین‌ها به ویژه ویتامین A و C و مواد معدنی، سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. پیش‌ساز ویتامین A از مواد غذایی دریافت می‌شود، این ویتامین در تخم‌مرغ که دارای پروتئین خوبی است، وجود دارد.
صاحبدل بیان کرد: توصیه می‌شود افراد سالم روزانه یک تخم‌مرغ و افراد دارای بیماری‌هایی از جمله چربی خون و فشار خون بالا، در هفته حداکثر سه تخم‌مرغ مصرف کنند.
وی افزود: البته مصرف سفیده تخم‌مرغ برای این افراد منعی ندارد. تخم‌مرغ حاوی ویتامین A، پروتئین و روی است که برای تقویت سیستم ایمنی مناسب است.
رئیس گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: میوه‌ها و سبزیجات زرد و نارنجی رنگ مانند خرمالو، موز، هویج و کدو حلوایی نیز منابع خوب ویتامین A هستند.
وی ادامه داد: نیازی نیست انواع لوکس و بدون‌زدگی این میوه‌ها تهیه شود و می‌توان میوه و سبزیجات درجه ۲ نیز تهیه و صرف کرد.
صاحبدل بیان کرد: منابع معروف ویتامین C شامل مرکبات مانند لیمو شیرین، نارنج و گریپ فروت هستند و این منابع باید روزانه مصرف شوند اما نیازی نیست یک نفر در روز یک کیلوگرم میوه بخورد.
وی افزود: توصیه می‌شود یک فرد روزانه دو تا چهار واحد میوه مصرف کند. دو لیمو شیرین کوچک، یک واحد میوه محسوب می‌شوند. در میان‌وعده صبح یک تا دو میوه کوچک و برای میان‌وعده عصر و شب نیز به همین میزان باید میوه مصرف شود.
رئیس گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: انواع سبزیجات به ویژه سبزیجات سبز رنگ مانند فلفل دلمه‌ای و جعفری نیز منابع خوب ویتامین C هستند.
صاحبدل بیان کرد: ویتامین E نیز موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. این ویتامین در مغزها وجود دارد اما با این شرایط اقتصادی، امکان مصرف مغزها برای همه افراد وجود ندارد بنابراین می‌توان از روغن‌های مایع حاوی ویتامین E مانند روغن کلزا و آفتابگردان استفاده کرد اما نباید در مصرف این روغن‌ها زیاده‌روی کرد. البته سبزیجات نیز منابع خوبی از ویتامین E دارند.
وی افزود: ویتامین D در لبنیات و زرده تخم‌مرغ وجود دارد اما با توجه به اینکه در ایران کمبود ویتامین D شایع است، افراد ۱۲ سال به بالا باید ماهانه یک مگادوز ۵۰ هزار واحدی ویتامین D یا روزانه یک مکمل یک هزار واحدی را مصرف کنند. ویتامین D تنها ویتامینی است که هم قبل از دوران کرونا و هم اکنون مصرف مکمل آن توصیه شده است.
رئیس گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: ویتامین‌های B۶ و B۱۲ نیز بیشتر در منابع غذایی حیوانی مانند گوشت‌ها، تخم‌مرغ و لبنیات وجود دارند. البته ویتامین B۶ در سیب‌زمینی نیز وجود دارد که قیمت مناسب‌تری نسبت به سایر اقلام دارای این ویتامین‌ها دارد و تهیه آن راحت‌تر است.
صاحبدل با بیان اینکه گوشت‌ها برای تامین منابع پروتئینی بسیار مهم هستند، بیان کرد: تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات نیز از این نظر مهم هستند. روی نیز جزو مواد معدنی است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است و در لبنیات، منابع حیوانی و حبوبات وجود دارد.
وی افزود: سلنیوم نیز در حبوبات و گوشت‌ها وجود دارد و با توجه به وضعیت اقتصادی کنونی، مصرف حبوبات برای دریافت آن توصیه می‌شود.
رئیس گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: اسیدهای چرب امگا ۳ نیز در ماهی‌ها به ویژه ماهی‌های پرورشی بیشتر وجود دارد. البته باید حواسمان باشد غذای سرخ‌کرده مصرف نکنیم و بیشتر غذای کبابی و تنوری مصرف شود. در روغن‌های مایع مانند کلزا و آفتابگردان نیز مقداری اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد.
وی با بیان اینکه برای داشتن برنامه غذایی که موجب افزایش مقاومت بدن می‌شود باید به هرم غذایی و گروهای اصلی غذایی توجه شود، بیان کرد: باید مصرف روغن‌ها، قندها، شوری‌ها و فرآورده‌های شور به حداقل برسند.
فست فودها در گروه‌های غذایی هیچ جایی ندارند
صاحبدل با بیان اینکه فست‌فودها در گروه‌های غذایی هیچ جایی ندارند، تصریح کرد: بسیاری از افراد عنوان می‌کنند که پول خرید حبوبات را ندارند اما به راحتی کالباس و خیارشور که گران شده را خریداری و برای فرزندشان ساندویچ تهیه می‌کنند در حالی که با این پول می‌توان نخود خرید و فلافل خانگی تهیه کرد.
وی افزود: فلافل خانگی حاوی حبوبات و تخم‌مرغ است که منابع خوبی برای پیشگیری از ابتلا به کرونا هستند و موجب افزایش مقاومت بدن می‌شوند در حالی که مشخص نیست سوسیس، کالباس و همبرگر آماده حاوی چه موادی هستند و حاوی نمک نیز هستند.
رئیس گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان بیان کرد: باید سعی شود مواد غذایی مانند کوکوی سبزی و سیب‌زمینی با روغن کم تهیه و به صورت ساندویچ مصرف شود تا ارزش غذایی بیشتری دریافت و ساندویچ هم مصرف کرد.
