بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش فشار خون
«فشار خون بالا یا پرفشاری خون به عنوان هر خوانشی بالاتر از ۱۴۰ روی ۹۰ میلیمتر جیوه تعریف می‌شود. شواهد نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند به اندازه مصرف دارو یا حتی بهتر از آن به بهبود شرایط فشار خون انسان کمک کند؛ به ویژه اگر نوع مناسبی از ورزش انتخاب شده باشد.
بنا بر توصیه‌هایی که در ماه مارس در نشریه the European Journal of Preventative Cardiology منتشر شد، انواع خاصی از تمرینات ورزشی می‌تواند برای بهبود شرایط فشار خون در گروه‌های مختلف مردم مفید باشند.
پژوهشگران از چندین موسسه پزشکی در سراسر جهان، از جمله دانشگاه آکسفورد و دانشگاه کنتیکت، این توصیه‌ها را بر اساس جدیدترین شواهد در مورد سلامت قلب و انجام ورزش ارائه داده‌اند.
اینها نخستین توصیه‌های ورزشی خاص مبتنی بر پژوهش‌های با کیفیت بالا هستند که کمک به افراد برای کاهش فشار خون خود را در نظر دارند. فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و دلیل اصلی بیماری قلبی-عروقی و مرگ زودرس است.
برای فشار خون بالا، انجام تمرینات ایروبیک مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری را مد نظر قرار دهید
فشار خون بالا یا پرفشاری خون به عنوان هر خوانشی بالاتر از ۱۴۰ روی ۹۰ میلیمتر جیوه تعریف می‌شود. پژوهشگران دریافتند افرادی که فشار خون آنها در این سطح قرار دارد می‌توانند بیشترین سود را از تمرینات ایروبیک ببرند.
تمرینات ایروبیک که به نام تمرینات کاردیو نیز شناخته می‌شوند شامل حرکاتی می‌شوند که ضربان قلب را افزایش داده و تنفس را دشوارتر می‌کنند که از آن جمله می‌توان به دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری اشاره کرد.
تمرینات ورزشی با شدت کمتر، مانند پیاده‌روی و دویدن آرام نیز در این گروه قرار دارند.
به گفته دکتر هنر هانسن، رئیس بخش پزشکی ورزشی پیشگیرانه در دانشگاه بازل سوئیس، پژوهشگران شواهدی را یافتند که این تمرینات ورزشی می‌توانند به‌خوبی هر دارویی که برای درمان فشار خون بالا استفاده می‌شوند یا حتی بهتر از آنها به بهبود پرفشاری خون کمک کنند.
برای فشار خون در محدوده عادی، حرکاتی مانند اسکات، شنای سوئدی و کار با وزنه را مد نظر قرار دهید
فشار خون اندکی افزایش یافته در محدوده ۱۳۰ تا ۱۳۹ روی ۸۵ تا ۸۹ میلیمتر جیوه تعریف می‌شود.
افرادی که در این گروه قرار دارند باید انجام تمرینات مقاومتی پویا یا حرکات قدرتی را که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند، در اولویت قرار دهند.
این می‌تواند شامل تمرین‌های ورزشی که با کمک وزن بدن انجام می‌شوند، مانند شنای سوئدی و اسکات هوایی و همچنین حرکاتی که شامل کار با وزنه می‌شوند، مانند اسکات از جلو، اسکات از پشت، لیفت مرده و پرس‌ها می‌شود.
برای حفظ فشار خون عادی، انجام تمرینات ورزشی مانند پلانک، یوگا، و اسکوات به دیوار را مد نظر قرار دهید
برای افرادی که فشار خون آنها در محدوده عادی قرار دارد (کمتر از ۱۲۰ روی ۸۰ میلیمتر جیوه) و قصد دارند آن را در همین محدوده حفظ کنند، تمرینات ورزشی مقاومتی ایزومتریک بهترین گزینه است.
این شامل تمرینات ورزشی می‌شود که نیازمند انقباض عضلانی هستند. برخی از نمونه‌ها شامل پلانک، لانژ استاتیک یا اسکات به دیوار (Wall Sit) می‌شوند. بسیاری از حرکات یوگا مانند حرکت وضعیت صندلی یا حرکت پل نیز ایزومتریک هستند.
برای کسب بهترین نتایج هر روز ورزش کنید
برای کسب بهترین نتایج از این حرکات برای سلامت قلب خود کارشناسان توصیه می‌کنند که هر روز زمانی را به انجام ورزش اختصاص دهید.
این به معنای آن نیست که روزانه مسافت زیادی را بدوید یا زمان زیادی را در باشگاه ورزشی سپری کنید. فعالیت بدنی کم مانند یک پیاده‌روی سریع کوتاه یا انجام تمرینات قدرتی کوتاه نیز مفید خواهد بود.
به گفته دکتر هانسن، اثر کاهش فشار خون بیشتر تمرینات ورزشی مشابه با داروهایی که برای کاهش فشار خون استفاده می‌شوند تقریبا ۲۴ ساعت دوام می‌آورد. از این رو بهترین گزینه انجام ورزش روزانه در صورت امکان است.
