چگونه فشار خون را در منزل کنترل کنیم؟

اگر به فشار خون بالا مبتلا شده‌ایم، ممکن است نگران مصرف دارو برای کاهش اعداد فشار خون خود باشیم.

سبک زندگی ما در درمان فشار خون بالا نقش مهمی دارد. اگر فشار خون خود را با یک شیوه زندگی سالم کنترل کنیم، ممکن است نیازی به استفاده از دارو برای درمان پرفشاری خون نداشته باشیم، یا در صورت نیاز، پزشک متخصص میزان مصرف آن را کاهش داده و یا به تاخیر بیندازد.

در ادامه این مقاله، ۱۰ تغییر در شیوه زندگی برای کاهش فشار خون و پایین نگه داشتن آن را ارائه کرده‌ایم. با ایجاد این ۱۰ تغییر در شیوه زندگی‌مان، می‌توانیم فشار خون خود را پایین آورده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهیم.

وزن خود را کاهش دهیم و مراقب اندازه دور کمر خود باشیم

فشار خون در بسیاری از مواقع همراه با بالا رفتن وزن افزایش می‌یابد.

اضافه وزن همچنین می‌تواند باعث اختلال در تنفس در هنگام خواب شود (آپنه خواب) که منجر به افزایش فشار خون می‌شود.

در نتیجه می‌توانیم بگوییم که کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون است.

در صورتی که اضافه وزن داریم یا مبتلا به چاقی هستیم، کاهش میزان کمی از وزن می‌تواند به کاهش فشار خون ما کمک کند. به طور کلی با کاهش وزن ممکن است بتوانیم فشار خون خود را حدود ۱ میلی‌متر جیوه به ازای هر کیلوگرم از وزن خود پایین بیاوریم.

علاوه بر کاهش وزن، باید مراقب اندازه دور کمر خود نیز باشیم. دور کمر بالا می‌تواند ما را در معرض خطر فشار خون بالا قرار دهد. اگر دورکمر در مردان بیش از ۱۰۲ سانتی متر و در زنان بیش از ۸۹ سانتی متر باشد، در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا خواهند بود.

به طور منظم ورزش کنیم

اگر فشار خون بالا داشته باشیم، فعالیت بدنی منظم مانند ۱۵۰ دقیقه در هفته یا حدود ۳۰ دقیقه در بیشتر روز‌های هفته می‌تواند فشار خون ما را در حدود ۵ تا ۸ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.

مهم است که در این مسیر ثابت قدم باشیم؛ زیرا در صورت متوقف کردن ورزش، فشار خون ما مجددا افزایش می‌یابد.

اگر فشار خون ما کمی بالا باشد، ورزش می‌تواند در جلوگیری از ابتلا به پرفشاری خون به ما کمک کند.

اگر از قبل مبتلا به پرفشاری خون هستیم، فعالیت بدنی منظم می‌تواند فشار خون ما را به سطوح ایمنتری برساند. برخی از ورزش‌های هوازی هم ممکن است فشار خون ما را کاهش دهد:

پیاده روی

دویدن

دوچرخه سواری

شنا

رقصیدن

تمرینات قدرتی هم می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کنند. خوب است اگر با پزشک خود در مورد تهیه یک برنامه ورزشی منظم مشورت کنیم.

استفاده از یک رژیم غذایی سالم

در صورتی که به پرفشاری خون مبتلا هستیم، یک رژیم غذایی سرشار از غلات سبوس دار، میوه، سبزیجات و لبنیات کم چرب که همراه با کاهش چربی اشباع و کلسترول باشد، می‌تواند فشار خون ما را تا ۱۱ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.

سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم

حتی کاهش اندک سدیم در رژیم غذایی ما می‌تواند سلامت قلبمان را بهبود بخشد و در صورت وجود پرفشاری خون، فشار خون ما را در حدود ۵ تا ۶ میلی متر جیوه کاهش دهد.

تأثیر مصرف سدیم بر فشار خون در بین گروه‌های مختلف متفاوت است. به طور کلی خوب است اگر میزان دریافتی روزانه سدیم را به ۲۳۰۰ میلی‌گرم یا کمتر محدود کنیم. در نظر داشته باشیم که مصرف سدیم کمتر (۱۵۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر) برای اکثر بزرگسالان ایده‌آل است.

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود، این نکات را در نظر بگیریم:

 برچسب‌های روی موادغذایی را بخوانیم. در صورت امکان از میان غذا‌ها و نوشیدنی‌هایی که معمولاً خریداری می‌کنیم، گزینه‌های کم‌سدیم را انتخاب کنیم.
 غذا‌های فرآوری‌شده کمتری بخوریم. فقط مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در غذا‌ها مشاهده می‌شود، ولی در طول فرآوری میزان سدیم بیشتری به غذا‌ها اضافه می‌شود.
 به غذای خود نمک اضافه نکنیم. فقط یک قاشق چایخوری نمک ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد. می‌توانیم از گیاهان یا ادویه‌ها برای افزودن طعم به غذای خود استفاده کنیم.
 اگر احساس می‌کنیم که نمی‌توانیم به یکباره سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم، به تدریج آن را کم کنیم.

از نوشیدن الکل اجتناب کنیم

الکل می‌تواند اثر دارو‌های فشار خون را کاهش دهد.

سیگار و استعمال دخانیات را ترک کنیم

فشار خون ما تا چندین دقیقه بعد از سیگار کشیدن، بالا می‌رود.

ترک سیگار کمک می‌کند فشار خون ما به حالت عادی برگردد. ترک سیگار همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و سلامت عمومی ما را بهبود بخشد. طول عمر افرادی که سیگار را ترک می‌کنند، ممکن است طولانی‌تر از افراد سیگاری باشد.

مصرف کافئین را کم کنیم

نقشی که کافئین در فشار خون ایفا می‌کند، هنوز در دست مطالعه است.

کافئین در افرادی که به ندرت آن را مصرف می‌کنند، می‌تواند فشار خون را تا ۱۰ میلی‌متر جیوه افزایش دهد.

اما افرادی که به طور مرتب قهوه می‌نوشند، ممکن است کافئین تأثیر کمی بر فشار خونشان داشته باشد. اگرچه اثرات طولانی‌مدت کافئین بر فشار خون مشخص نیست، اما ممکن است با مصرف آن فشار خون کمی افزایش یابد.

برای اطمینان از اینکه آیا کافئین، فشار خون ما را بالا می‌برد می‌توانیم فشار خون خود را در مدت ۳۰ دقیقه پس از صرف یک نوشیدنی کافئین‌دار بررسی کنیم. اگر فشار خون ما بعد از مصرف کافئین ۵ تا ۱۰ میلی‌متر جیوه افزایش یابد، ممکن است نشانگر این باشد که ما نسبت به اثرات افزایش فشار خون کافئین حساس هستیم. خوب است اگر در مورد تأثیر کافئین بر فشار خون خود با پزشکمان صحبت کنیم.

استرس خود را کم کنیم

استرس مزمن ممکن است در فشار خون بالا نقش داشته باشد، البته برای تعیین تأثیر دقیق استرس مزمن بر فشار خون، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

ممکن است به عنوان واکنشی به استرس موقت خود از غذای ناسالم، الکل یا سیگار استفاده کنیم، بنابراین استرس موقت نیز می‌تواند در فشار خون بالا نقش داشته باشد. لازم است مدتی وقت بگذاریم تا متوجه شویم چه چیزی باعث احساس استرس در ما می‌شود، این موارد می‌تواند شامل کار، خانواده، امور مالی یا بیماری باشد. زمانی که علت ایجاد استرس در خود را فهمیدیم، فکر کنیم که چگونه می‌توانیم این استرس را از بین ببریم یا کاهش دهیم.

 
فشار خون خود را در خانه چک کنیم و به‌طور مرتب به پزشک خود مراجعه کنیم

مانیتورینگ فشار خون در منزل می‌تواند به ما در دانستن عدد بهینه فشار خون کمک کند.

بررسی مداوم فشار خون این اطمینان را در ما ایجاد می‌کند که تغییراتی که در شیوه زندگی‌مان ایجاد کرده‌ایم اثربخش بوده است. همچنین از سوی دیگر می‌تواند به ما و پزشکمان نسبت به وضعیت سلامتی‌مان هشدار دهد.

دستگاه‌های مانیتور فشار خون به راحتی و بدون دستور پزشک در دسترس است

لازم است قبل از شروع به اندازه‌گیری فشارخون با پزشک خود مشورت کنیم. ویزیت و مراجعه منظم به پزشک نیز برای کنترل فشار خون مهم است.

اگر فشار خون ما به خوبی کنترل شده است، لازم است در مورد تعداد دفعات مورد نیاز جهت بررسی فشار خون با پزشک خود مشورت کنیم. پزشک ممکن است توصیه کند فشار خون خود را به صورت روزانه یا در دفعات کمتر چک کنیم. در صورت ایجاد هرگونه تغییر در دارو‌ها یا سایر روش‌های درمانی با دستور پزشک، ممکن است پزشک توصیه کند که فشار خونمان را از دو هفته پس از تغییرات درمانی و یک هفته پیش از مراجعه بعدی بررسی کنیم.
از دیگران کمک بگیریم

خانواده و اطرافیانمان می‌توانند به بهبود و سلامتی ما کمک کنند

اطرافیان ما می‌توانند ما را در مراجعه به پزشک همراهی کنند یا با ما یک برنامه ورزشی را شروع کنند.