به جای گوشت نخود بخورید!
هر فرد در تمام طول زندگی به منظور عملکرد صحیح کلیه ارگان‌های بدن خود به پروتئین نیاز دارد. پروتئین در گوشت حیوانات به وفور یافت می‌شود و اغلب بهترین منبع پروتئین را گوشت می‌دانند. طبق نظر کارشناسان تغذیه برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود حتما لازم نیست از گوشت استفاده کنید و این باور کاملا غلط است که بدون مصرف گوشت نمی‌توان بدنی قوی و سالم داشت. با تغذیه صحیح می‌توان طوری عمل کرد که با مصرف حبوبات، تخم مرغ و سبزیجات نیاز بدن به پروتئین به طور کامل تامین شده و هیچ کمبودی احساس نشود.
حبوبات از مغذی‌ترین و همچنین متنوع‌ترین مواد غذایی موجود در طبیعت هستند. در این گروه از مواد غذایی چربی بسیار اندک است، اما فیبر به وفور یافت می‌شود و فولات، آهن، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و بسیاری از مواد معدنی دیگر را به راحتی می‌توان با مصرف آن‌ها برای بدن تامین کرد. اگر در رژیم غذایی خود از حبوبات، تخم مرغ و مغز‌ها استفاده کنید، یک سبد غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی خواهید داشت.
نخود که به آن لوبیای گاربانزو نیز می‌گویند سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات بوده و مواد مغذی بسیاری را در خود جای داده است. نخود در غذا‌های مدیترانه‌ای، هندی و ایرانی کاربرد بسیاری دارد. شاید فکر کنید که از نخود فقط در آبگوشت می‌توان استفاده کرد، اما این طور نیست؛ بسیاری غذا‌های دیگر از جمله فلافل را نیز می‌توانید با استفاده از نخود تهیه نمایید.
یک پیمانه نخود (۱۵۲ گرم) حاوی اطلاعات تغذیه‌ای زیر است:
کالری: ۲۱۰
چربی: ۳.۸ گرم
سدیم: ۳۲۲ میلی گرم
کربوهیدرات: ۳۵ گرم
فیبر: ۹.۶ گرم
قند: ۶ گرم
پروتئین: ۱۰.۷ گرم
در نخود ویتامین‌هایی از قبیل ویتامین B۶، C، اسید فولیک و مواد معدنی نظیر منگنز، فسفر، مس، آهن و منیزیم را به وفور می‌توانید بیابید.
عدس
یک پیمانه عدس را می‌توان به راحتی جایگزین نیم کیلو گوشت قرمز کرده و از پروتئین و فیبر موجود در آن برای ارتقاء سلامتی بدن بهره گرفت. عدس منبعی غنی از کلسیم، آهن، پتاسیم و فولات بوده و بسیاری از غذا‌ها را به کمک آن می‌توان پخت. به راحتی می‌توانید با اضافه کردن عدس به سوپ، گوشت را حذف کرده و همچنان از طعم لذیذ سوپ خود لذت ببرید.
ارزش غذایی نصف پیمانه عدس پخته شده به شرح زیر است:
کالری: ۱۴۰
چربی: ۰.۵ گرم
کربوهیدرات: ۲۳ گرم
فیبر: ۹ گرم
سدیم: ۵ میلی گرم
پروتئین: ۱۲ گرم
مصرف عدس سلامت سلول‌های خونی را تضمین کرده و سلامت قلب را نیز بهبود می‌بخشد. از آنجایی که عدس حاوی مقادیر بالایی از اسید فولیک است، مصرف آن به زنان باردار حتما توصیه می‌شود.
لوبیا چیتی
بهبود تنظیم قند خون و حفظ سلامتی روده‌ها از جمله مزایای استفاده از لوبیا چیتی است، زیرا این نوع از لوبیا مقادیر بالایی فیبر را در خود جای داده است. لوبیا چیتی حاوی آنتی اکسیدان بوده و سلامت قلب را نیز بهبود می‌بخشد. لوبیا چیتی را نیز با خیال راحت می‌توانید جایگزین گوشت نمایید و علاوه بر پروتئین موجود در آن از فیبر و کربوهیدرات نیز بهره بگیرید.
یک پیمانه (۱۷۱ گرم) لوبیا چیتی
۲۴۵ کالری
۴۵ گرم کربوهیدرات
۱۵ گرم فیبر
۱۵ گرم پروتئین
۱ گرم چربی
۴۰۷ میلی گرم سدیم
را در خود جای داده است. به علاوه اینکه حاوی مقادیر بالایی تیامین، آهن، منیزیم، فسفر و پتاسیم بوده و هیچ کلسترولی نیز ندارد.
لوبیا قرمز
از جمله حبوبات جایگزین گوشت می‌توان به لوبیا قرمز نیز اشاره کرد. شاید تنها مصرف لوبیا قرمز را در پختن خورش قورمه سبزی بدانید در حالی‌که این طور نیست و بسیاری خوراک‌های لذیذ دیگر را نیز می‌توانید با استفاده از این نوع از حبوبات بپزید. نصف پیمانه لوبیا قرمز حاوی ۷ گرم پروتئین است که این مقدار حدودا در ۳۰ گرم گوشت قرمز وجود دارد.
اطلاعات تغذیه‌ای ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز پخته شده به شرح زیر است:
کالری: ۱۲۷
آب: ۶۷%
پروتئین: ۸.۷ گرم
کربوهیدرات: ۲۲.۸ گرم
قند: ۰.۳ گرم
فیبر: ۶.۴ گرم
چربی: ۰.۵ گرم
لوبیا قرمز نیز حاوی آنتی اکسیدان بوده، در پیشگیری از بروز سرطان روده موثر است و به کنترل قند خون کمک می‌کند. در لوبیا قرمز مواد معدنی نظیر آهن، مس، منگنز و پتاسیم به وفور یافت می‌شود. همچنین لوبیا قرمز حاوی مقادیر بالایی از ویتامین K۱ بوده و در انعقاد خون نقش موثری دارد.
لوبیای سویا
لوبیای سویا از جمله حبوبات بومی آسیای شرقی است که غذا‌های لذیذی از جمله خوراک لوبیای سویا را می‌توان با آن تهیه کرد. از آنجایی که لوبیای سویا مقادیر زیادی پروتئین دارد به سادگی می‌توان آن را جایگزین گوشت نمود.
در هر ۱۰۰ گرم لوبیای سویا
۱۷۳ کالری
۶۳% آب
۶ گرم پروتئین
۹ گرم کربوهیدرات
۳ گرم قند
۶ گرم فیبر
۹ گرم چربی
موجود است. اگر از یک پیمانه لوبیای سویای پخته شده در غذای خود استفاده کنید حدود ۲۹ گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. مولیبدن، ویتامین K۱، فولات، مس، منگنز، فسفر و تیامین از جمله مواد مغذی موجود در لوبیای سویا به شمار می‌آیند. استفاده از لوبیای سویا ریسک ابتلا به سرطان را کاهش داده و سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها را نیز بهبود می‌بخشد.
لوبیا چشم بلبلی
یکی دیگر از انواع لوبیا که پروتئین بالایی دارد، لوبیا چشم بلبلی است. از این ماده غذایی بیشتر در برنج استفاده می‌شود، اما در برخی از شهر‌های کشورمان آن را در قورمه سبزی نیز مصرف می‌کنند. همان‌طور که می‌بینید حبوبات جایگزین گوشت به یک یا دو مورد محدود نیستند و انواع مختلف لوبیا را می‌توان به جای گوشت در غذا استفاده کرد
ارزش غذایی یک پیمانه (۱۷۰ گرم) لوبیا چشم بلبلی:
کالری: ۱۹۴
پروتئین: ۱۳ گرم
چربی: ۰.۹ گرم
کربوهیدرات: ۳۵ گرم
فیبر: ۱۱ گرم
لوبیا چشم بلبلی به حفظ سلامت دستگاه گوارش و قلب کمک کرده و در کاهش وزن نیز موثر است. اسید فولیک، مس، تیامین، آهن، فسفر، منیزیم، روی، پتاسیم، ویتامین B۶ و سلنیوم از جمله مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در لوبیای چشم بلبلی هستند.
گفتار پایانی
اگر شما در رژیم غذایی خود از پروتئین‌ها و ریزمغذی‌ها به مقدار کافی استفاده کنید حتما لازم نیست گوشت نیز مصرف نمایید. حبوبات جایگزین گوشت بهترین گزینه برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن هستند. حبوبات مقدار چربی اندکی را در خود جای داده‌اند و در عین حال کلسترول نیز ندارند و سلامت قلب را بهبود می‌بخشند. مقادیر بالای فیبر در حبوبات موجب می‌شود تا به عملکرد صحیح دستگاه گوارش نیز کمک شود. طبق آمار‌ها سرانه مصرف حبوبات در کشور ما کم است. شما چقدر از حبوبات استفاده می‌کنید؟
