بهترین شیرین کننده چای برای دیابتی‌ها چیست؟
در این مقاله سعی می‌کنیم بهترین و بدترین شیرین کننده‌ها را رتبه بندی کنیم تا شما تصمیم بگیرید کدام یک برای شما بهترین است و چگونه (در نهایت) عادت استفاده زیاد از خوراکی‌های شیرین را ترک کنید.
میوه تازه یا منجمد
اولین راه برای شیرین کردن غذا‌ها و نوشیدنی‌های خود استفاده از میوه‌های تازه، یخ زده یا خشک است. میوه‌ها کالری زیادی ندارند، که آن را به یک شیرین‌کننده ایده‌آل تبدیل می‌کند.
بلغور جو دوسر را با مخلوط کردن موز یا سس سیب، اضافه کردن انواع توت‌ها به ماست یونانی ساده و شیرین کردن اسموتی‌ها با میوه‌های یخ زده امتحان کنید. گزینه دیگر اضافه کردن طعم دهنده‌های طبیعی مانند عصاره وانیل یا بادام، پودر کاکائو و ادویه‌هایی مانند دارچین و میخک است. ما عمدتا با رژیم غذایی سرشار از قند بزرگ شده ایم. وقتی قند‌ها و شیرین‌کننده‌های اضافه شده را کاهش بدهیم، شیرینی طبیعی توت‌ها و میوه‌ها لذت بیشتری می‌بریم. این زمانی بود که هوس قند شروع به محو شدن می‌کند.
جایگزین‌های قند
استویا – به صورت بسته بندی شده– مورد تایید متخصصان تغذیه است.
نه تنها حاوی کالری صفر است، بلکه شیرین کننده‌های مبتنی بر استویا بر خلاف شیرین کنده‌های مصنوعی، گیاهی هستند. استویا در دسر‌های پخته شده با کربوهیدرات کم نیز به خوبی عمل می‌کند. به راحتی می‌توانید با نوشیدنی خود ترکیب کنید.
اگر پیش دیابت یا دیابت دارید، شیرین کننده‌های مصنوعی و استویا به شکر واقعی ارجحیت دارند. شیرین کننده‌های مصنوعی بلافاصله مانند قند واقعی قند خون شما را افزایش نمی‌دهند.
شیرین کننده‌های مصنوعی ممکن است با تغییراتی در باکتری‌های روده مرتبط باشند و منجر به افزایش ذخیره چربی شوند که هیچ کس علاقه‌ای به این موضوع ندارد.
شکر طبیعی: عسل خام (فرآوری نشده)، شربت افرا، شهد آگاو، شکر خام یا قهوه‌ای
خبر خوب این است که شیرین کننده‌های طبیعی مقدار کمی مواد مغذی بیشتری نسبت به شکر سفید دارند. خبر بد اینکه همه آن‌ها نیز اشکال قندی هستند و کالری بالایی دارند، بنابراین بیش از ۱ تا ۲ قاشق چایخوری در روز از آن‌ها استفاده نکنید.
عسل خام و شربت افرای خالص هر دو حاوی آنتی اکسیدان و دارای الیگوساکارید‌های پری بیوتیک هستند که به تغذیه فلور طبیعی روده کمک می‌کنند. عسل خام دارای مزایای دیگر مانند ویتامین E و C و همچنین مواد معدنی است.
توجه داشته باشید که عسل نباید به نوزادان داده شود، زیرا ممکن است حاوی اسپور‌های باکتری بوتولیسم باشد که یک خطر جدی برای سلامتی نوزادان است.
هنگام ورود به فروشگاه مواد غذایی، تمام برچسب‌های مواد غذایی را برای اطلاع از همه مواد تشکیل دهنده بخوانید، زیرا مارک‌های تجاری شربت افرا اغلب حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.
رژیم‌های غذایی با فروکتوز بالا با عوارض متابولیکی طولانی مدت مانند مقاومت به انسولین، تجمع چربی شکم و سطوح بالای تری گلیسیرید مرتبط هستند. در صورت شک، ابتدا از شربت افرا خالص استفاده کنید.
شهد آگاو مواد مغذی کمتری نسبت به عسل خام یا شربت افرا خالص فراهم می‌کند. نباید به نوزادان داده شود، زیرا پاستوریزه نیست.
شهد آگاو همان تعداد کربوهیدرات و کالری دارد که شکر سفید دارد، اما از مقدار کم آن شیرینی زیادی دریافت می‌کنید. از آنجایی که شهد آگاو اندکی شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد، اما همچنان حاوی قند است، همچنان قند خون شما را افزایش می‌دهد.
در پایان، وقتی نوبت به دور کمر، وزن و قند خون شما می‌رسد، همه شیرین کننده‌های طبیعی مانند قند رفتار می‌کنند.
شکر تصفیه شده
شکر سفید التهاب زا است، کالری بالایی دارد، هیچ مزیت تغذیه‌ای ندارد و متأسفانه در بسیاری از غذا‌های مورد علاقه شما پنهان شده است.
بیشتر گرانولاها، ماست‌ها و غلات طعم‌دار در حال حاضر حدود ۱۲ گرم (۱ قاشق غذاخوری) شکر اضافه شده در هر وعده دارند. بسیاری از نوشیدنی‌های شیرین حاوی حدود ۴۰ گرم قند اضافه شده در هر وعده هستند.
حتی دسر‌های یخ زده و محصولات پخته شده مورد علاقه شما می‌توانند چندین گرم شکر اضافه شده را داشته باشند.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند برای زنان و کودکان بالای ۲ سال، شکر اضافه شده را به ۲۵ گرم در روز (۶ قاشق چایخوری یا حدود ۱۰۰ کالری) محدود کنید. برای مردان، قند اضافه‌شده را به ۳۶ گرم در روز محدود شود (۹ قاشق چایخوری یا حدود ۱۵۰ کالری).
میانگین آمریکایی‌ها حدود ۷۷ گرم در روز می‌خورند، که تقریباً سه برابر مقدار توصیه شده برای یک زن است. این معادل حدود ۲۳۰ کالری در روز است که می‌تواند ۱۰ کیلو چربی به بدن در سال اضافه کند. این یک عامل جدی در اپیدمی چاقی ما است.
علاوه بر خوراکی‌ها بسیاری از نوشیدنی‌ها منبع اصلی قند افزوده هستند و تقریباً نیمی از کل قند افزوده مصرف شده توسط افراد را تشکیل می‌دهند.
محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر در کاهش خطر چاقی، که یک عامل خطر برای حداقل ۱۲ نوع مختلف سرطان است، بسیار مهم است.
نوشیدن نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی‌های میوه‌ای، بسته‌های شکر سفید یا شکر جایگزین قهوه یا بسته‌های طعم شیرین کننده مصنوعی را محدود کنید. آب ساده بنوشید! چای و قهوه را بدون قند و شکر بنوشید.
چگونه می‌توانید عادت خود را ترک کنید؟
از یک قاشق اندازه گیری واقعی (نه فقط آن چیزی که فکر می‌کنید یک قاشق چای خوری است) استفاده کنید تا میزان شکر اضافه شده‌ای که روزانه استفاده می‌کنید را بسنجید. خودتان را به چالش بکشید - غذا‌ها و نوشیدنی‌های شما همیشه نیازی به طعم شیرین ندارند.
سعی کنید شیرین کننده قهوه یا چای خود را ۱ قاشق چایخوری در هفته کاهش دهید و شروع به رقیق کردن آب میوه‌ها با مخلوط کردن نصف مقدار معمول خود با آب کنید تا مقداری از شیرینی آن حفظ شود. هنگامی که در فروشگاه مواد غذایی هستید، عادت به خواندن برچسب‌ها را شروع کنید. بیشتر قند موجود در رژیم غذایی افراد در غذا‌ها و نوشیدنی‌های از پیش ساخته شده، فرآوری شده و شیرین شده یافت می‌شود.
هدف ما این نیست که مصرف شکر اضافه را به صفر برسانیم، زیرا این واقع بینانه نیست. آمریکایی‌ها باید سخت تلاش کنند تا مصرف شکر را به شدت کاهش دهند تا از وزن سالم حمایت کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.
بهترین شیرین کننده‌ی بیماران دیابتی
دکتر فرهاد رجب پور، مدیر آموزش و پژوهش بنیاد دیابت در سایت بنیاد بین المللی پیشگیری و کنترل دیابت نوشت: چای از زمان‌های دور همواره یکی از مرسوم‌ترین و محبوب‌ترین نوشیدنی‌های ایرانی‌ها بوده است. می‌توان گفت تقریباً تمام ایرانی‌ها در طول روز حداقل یکبار چای می‌نوشند. در این زمینه یکی از سوالاتی که همواره به ویژه در مورد بیماران دیابتی مورد سوال بوده این نکته است که بهترین شیرین کننده‌ای که می‌توانند همراه چای استفاده کنند چیست؟ در حقیقت این نکته از این جهت حائز اهمیت است که بیماران دیابتی به علت طبیعت بیماری خود نمی‌توانند و نباید همانند افراد عادی از قند، شکر یا سایر شیرین کننده‌ها استفاده کنند.
خرما، شیرین کننده‌ی مرسوم
یکی از شیرین کننده‌هایی که مصرف آن همراه چای مرسوم می‌باشد خرماست. خرما حاوی فیبر زیاد، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد، از طرفی قند موجود در خرما قند میوه (فروکتوز) می‌باشد. فیبر زیاد موجود در خرما باعث می‌شود که جذب قند آن به کندی صورت پذیرد و در نتیجه مانع از ایجاد نوسانات زیاد قند خون می‌شود و طبیعتاً فشار کمتری به لوزالمعده افراد دیابتی جهت ترشح انسولین وارد می‌شود.
به علاوه فیبر موجود در خرما نیز باعث می‌شود تا این میوه برای دستگاه گوارشی افراد دیابتی نیز مفید باشد در نتیجه خرما می‌تواند یک شیرین کننده مناسب همراه چای برای افراد دیابتی باشد که علاوه بر مصرف همزمان با چای می‌تواند بخشی از انرژی روزانه افراد دیابتی را تامین کند. ولی بیماران دیابتی باید توجه داشته باشند که همه میوه‌ها از جمله خرما حاوی قند می‌باشند و مصرف بیش از حد آن‌ها به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.
خرمای خشک یا خرمای تازه؟
در این زمینه باید به این نکته اشاره کرد که خرمای خشک و خرمای تازه از نظر محتوای غذایی تفاوت چندانی با هم ندارند، ولی خرمای خشک به دلیل اینکه آب خود را از دست داده است حاوی قند و کالری متراکم تری می‌باشد و در حجم‌های مساوی قند خون بیشتری نسبت به خرمای تازه وارد بدن می‌کند، لذا مصرف خرمای خشک و سایر میوه‌های خشک شده با این تصور که قند پایین تری دارند به دیابتی‌ها توصیه نمی‌شود.
دارچین و هل
برخی از مواد گیاهی مانند هل، دارچین و عرق نعنا به دلیل خواص آنتی اکسیدانی که دارا می‌باشند می‌توانند همراه چای استفاده شوند به خصوص دارچین که اثرات پایین آورنده قند خون آن ثابت شده است، انتخاب مناسبی برای افراد دیابتی می‌باشد.
ولی باید توجه کرد که این مواد نیز به اندازه و برحسب ذائقه هر فرد استفاده شوند و مصرف بیش از حد این ترکیبات توصیه نمی‌شود. سایر شیرین کننده‌های مرسوم که همراه چای مصرف می‌شوند مانند گز، نقل، پولکی، نبات و شکلات همگی حاوی قند ساده می‌باشند که سریعاً جذب شده و قند خون را بالا می‌برد.
در نتیجه فشار مضاعفی بر روی لوزالمعده افراد دیابتی وارد شده و کنترل بیماری را در آن‌ها با مشکل روبرو می‌کند لذا مصرف این مواد همراه چای به دیابتی‌ها توصیه نمی‌شود. باید به این نکته توجه کرد که تفاوتی بین قند و شکر وجود ندارد و هر دوی آن‌ها حاوی ساکاروز می‌باشند. مصرف چای با یک حبه قند یا یک قاشق شکر به یک اندازه می‌تواند قند خون افراد دیابتی را بالا ببرد.
نکته‌ی دیگری که ذکر آن می‌تواند نه تنها برای افراد دیابتی بلکه برای عموم مردم نیز مفید باشد این است که چای حاوی ترکیبی به نام تانن می‌باشد که این ماده با آهن موجود در مواد غذایی ترکیب شده. مانع از جذب آن می‌شود؛ لذا توصیه می‌شود که بین مصرف چای با غذا یک فاصله حداقل ۳۰ دقیقه‌ای وجود داشته باشد تا با جذب آهن مواد غذایی تداخل نداشته باشد. علاوه بر این مصرف چای بلافاصله پس از غذا نیز توصیه نمی‌شود، زیرا باعث برگشت اسید معده (ترش کردن) و سوء هاضمه می‌شود.
چای کم رنگ یا پر رنگ؟
توصیه می‌شود که افراد از چای کمرنگ به جای چای پر رنگ استفاده کنند، زیرا چای پر رنگ حاوی مقادیر زیادی کافئین بوده که برای بدن مضر است. در کل اگر یک فرد دیابتی بتواند چای را بدون شیرین کننده‌ها استفاده کند بهترین انتخاب است، زیرا مصرف مواد شیرین حاوی قند‌های ساده باید تا جای امکان در افراد دیابتی محدود شود. همانطور که در افراد عادی نیز مواد قندی در رأس هرم غذایی قرار داشته و کمترین سهم را به خود اختصاص می‌دهند.
