آفتاب‌‌نیوز : اگر نمی‌دانید چطور باید بدنسازی را شروع کرد و ادامه داد، اصلا نگران نباشید، در این مطلب می‌خواهیم به سوالات مختلف شما درباره بدنسازی پاسخ دهیم و یک نمونه برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان هم به شما معرفی کنیم.
برنامه بدنسازی آقایان و بانوان چه تفاوت‌هایی دارند؟
بدن زنان و مردان به لحاظ فیزیولوژی با هم تفاوت‌هایی دارد. اما به طور کلی این تفاوت‌ها به اندازه‌ای نیست که باعث شود برنامه بدنسازی مردان و زنان کاملا متفاوت طراحی و نوشته شود. در این قسمت برخی از تفاوت‌های بین بدن زنان و مردان را می‌گوییم که می‌تواند در طراحی برنامه لحاظ شود.
- مردان دارای هورمون تسترون بیشتری هستند، در نتیجه حجم عضلات‌شان بیشتر است و هرچه تمرینات بیشتر و شدیدتری داشته باشند، میزان ترشح این هورمون در بدن‌شان بیشتر خواهد شد.
- مردان دارای عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تری هستند.
- درصد چربی بدن مردان کمتر از زنان است.
- مردان به دلیل اینکه هموگلوبین بیشتری در خون‌شان موجود هست، ظرفیت اکسیژن گیری بیشتری دارند و در انجام تمرینات هوازی استقامت بالاتری دارند.
- انعطاف‌پذیری مردان به طور کلی کمتر از زنان است.
- می‌توان گفت کار آقایان برای عضله سازی و چربی سوزی آسان‌تر از خانم‌هاست؛ چراکه فرایند عضله‌سازی و چربی‌سوزی در بدن مردان سرعت بیشتری دارد.
نمونه برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان
برای اینکه به خوبی با برنامه بدنسازی مبتدی آشنا بشوید، یک نمونه برنامه برای‌تان می‌آوریم. این برنامه‌ی فول بادی شامل سه جلسه می‌شود. سه الی چهار روز تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب و مفید است. اگر شما برای مثال روز‌های شنبه، دوشنبه و چهارشنبه را برای تمرین انتخاب نمایید، پس باید به این صورت تمرین کنید.
- شنبه: جلسه اول
- دوشنبه: جلسه دوم
- چهارشنبه: جلسه سوم
- شنبه هفته بعد: جلسه اول
(و به همین ترتیب تا یک ماه الی چهل روز پیش بروید)
هر کدام از این برنامه‌ها برای ۳۰ الی ۴۰ روز مناسب هست، بعد از این مدت، باید از برنامه بدنسازی تازه‌ای استفاده کنید تا اثربخش و مفید باشد.
جلسه اول: شنبه
| حرکت |
تعداد ست و تکرار |
|---|
| پرس سینه دمبل |
۳ ست ۱۲تایی |
| قایقی |
۳ ست ۱۵تایی |
| پرس سرشانه دستگاه |
۳ ست ۱۲تایی |
| پشت بازو دمبل تک ایستاده |
۳ ست ۱۲تایی |
| جلو پا دستگاه |
۳ ست ۱۲تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه |
۳ ست ۱۵تایی |
| ساق پا ایستاده دستگاه |
۳ ست ۱۵تایی |
| درازنشست |
۳ ست ۱۲تایی |
جلسه دوم: دوشنبه
| حرکت |
تعداد ست و تکرار |
|---|
| هاگ پا دستگاه |
۳ ست ۱۲تایی |
| لانگ دمبل |
۳ ست ۱۲تایی |
| سومو اسکوات دمبل |
۳ ست ۱۵تایی |
| زیربغل سیمکش دست باز جلو |
۳ ست ۱۵تایی |
| نشر جانب دمبل |
۳ ست ۱۲تایی |
| جلو بازو هالتر |
۳ ست ۱۲تایی |
| ساعد دمبل |
۳ ست ۱۵تایی |
| کرانچ تاچ |
۳ ست ۲۰تایی |
| پلانک |
۳ ست ۱۵ثانیه‌ای |
جلسه سوم: چهارشنبه
| حرکت |
تعداد ست و تکرار |
|---|
| پرس سینه دستگاه |
۳ ست ۱۲تایی |
| زیربغل خم دمبل تک |
۳ ست ۱۵تایی |
| کول هالتر دست باز |
۳ ست ۱۲تایی |
| پشت بازو سیمکش |
۳ ست ۱۲تایی |
| اسکوات دمبل |
۳ ست ۱۵تایی |
| لانگ به پهلو دمبل |
۳ ست ۱۲تایی |
| پل باسن دمبل |
۳ ست ۱۵تایی |
| کرانچ پا ۹۰ درجه |
۳ ست ۱۲تایی |
نکات تمرینی برای مردان بدنساز تازه‌کار
قبل از پرداختن به نکات تمرینی، بگذارید یک واقعیت مهم را به شما بگوییم، برنامه تمرینی بدون رعایت رژیم غذایی، هرگز شما را به هدف‌تان نمی‌رساند. باید در کنار حرکات ورزشی، از یک برنامه غذایی مناسب هم پیروی کنید. در این قسمت چند نکته‌ی تمرینی مهم را خواهیم گفت که هر ورزشکاری باید آن‌ها را بداند.
کدام برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان مناسب است؟
سیستم‌های تمرینی مختلفی در بدنسازی وجود دارد، اما مناسب‌ترین برنامه برای ورزشکاران مبتدی، سیستم تمرینی فول بادی است؛ این سیستم، همه عضلات بدن را درگیر و تقویت می‌کند. برنامه بدنسازی مبتدی را سه الی چهار روز در هفته به مدت یک ساعت می‌توانید کار کنید.
بهترین برنامه ورزشی چه ویژگی‌ای دارد؟
بهترین برنامه ورزشی، برنامه‌ای است که طبق هدف و شرایط جسمانی شما طراحی شود. توصیه می‌کنیم که برنامه‌تان به گونه‌ای باشد که شامل ترکیبی از تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی، حرکات کششی و انعطافی باشد.
طراحی و تنظیم برنامه بدنسازی نیاز به تخصص و تجربه دارد. در این خصوص می‌توانید با کارشناسان و مربیان فیتامین مشورت کنید و با خرید برنامه ورزشی فیتامین، تمرین خود را با قدرت استارت بزنید.
چه زمانی در روز تمرین کنیم؟
بهترین زمان ورزش، بستگی به خودتان دارد. چه ساعت و تایمی در روز، تمرکر و فراغت بیشتری دارید؟ همان ساعت بهترین زمان برای انجام تمرین شما خواهد بود. فقط سعی کنید که این تایم ثابت باشد و خود را مقید به ورزش در این زمان کنید.
آیا گرم کردن و سرد کردن بدن ضروری است؟
بله؛ گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن پس از آن، از بدن درد و آسیب دیدگی شما جلوگیری می‌کند و تاثیر مثبتی بر تمرین شما خواهد داشت؛ بنابراین باید این تمرینات را جدی بگیرید.
ریکاوری چه اهمیتی دارد و چطور ریکاوری بهتری داشته باشیم؟
ریکاوری بدن نه تنها برای کسب نتیجه بهتر از تمرین، بلکه برای پیشگیری از آسیب یا درد عضلانی هم لازم است. لزوما تمرین بیشتر باعث قدرت بیشتر نمی‌شود. اگر شما به اندازه کافی ریکاوری نداشته باشید، دچار بیش تمرینی خواهید شد و تمرینات‌تان بی نتیجه می‌ماند.
بین هر ست ورزشی یک الی دو دقیقه استراحت کنید و در هفته، حتما روز‌های استراحت داشته باشید. در روز‌های استراحت ورزش‌های سبکی مثل پیاده‌روی و یوگا انجام دهید. برای ریکاوری بهتر، باید مراقب تغذیه‌تان باشید، غذا‌های مغذی، سالم و پروتئنی مصرف کنید و به اندازه کافی آب بنوشید.
سخن پایانی
بدن زنان و مردان با هم تفاوت‌هایی دارد. اما به طور کلی این تفاوت‌ها باعث نمی‌شود برنامه بدنسازی مردان و زنان کاملا متفاوت طراحی و نوشته‌شود. در این مقاله تفاوت برنامه بدنسازی مردان و زنان و نکات مربوط به بدنسازی مبتدی را گفتیم. همچنین یک نمونه برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان آورده‌ایم.
