چطور سلامت روده‌های خود را ارتقا دهیم؟
میکروبیوم روده موضوعی است که اهمیت فزاینده‌ای دارد و درک ما از آن به سرعت در حال تغییر است. میکروبیوم به مجموعه بی نظیری از میکروارگانیسم‌ها یا میکروب‌ها (باکتری ها، ویروس‌ها و قارچ ها) اطلاق می‌شود که در قسمت‌های مختلف بدن زندگی می‌کنند. هر فرد تریلیون‌ها میکروب در سراسر بدن دارد که بیشتر آن‌ها در روده‌ها زندگی می‌کنند. وقتی مردم در مورد سلامت روده صحبت می‌کنند، معمولاً به تعداد و تنوع میکروب‌های ساکن در روده اشاره می‌کنند. سلامت روده در طول زندگی تحت تأثیر ژنتیک، داروها، محیط زیست و تغذیه قرار می‌گیرد. تحقیقات برای کشف بسیاری از راه‌های ارتباط سلامت روده با ایمنی، سلامت مغز و احتمالاً سلامت استخوان‌ها ادامه دارد.
مصونیت
دستگاه گوارش به سیستم ایمنی بدن متصل است. روده سالم به بدن در مبارزه با ویروس‌ها و عفونت‌ها کمک می‌کند و به کاهش التهاب در سراسر بدن کمک می‌کند. متخصصان تغذیه و سلامت معتقدند میکروب‌های روده نامتعادل می‌توانند به نقص ایمنی و افزایش خطر ابتلا به چاقی، بیماری‌های خود ایمنی و سایر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ کمک کنند.
حفظ روده سالم از سیستم ایمنی و سلامت کلی حمایت می‌کند. غذا‌های لبنی مانند شیر، ماست و پنیر منابع غذایی کلیدی برای ایجاد یک روده سالم هستند، زیرا مواد مغذی ضروری (از جمله ویتامین‌های A و D، روی و پروتئین) را فراهم می‌کنند و دارای یک ماتریکس لبنی منحصر به فرد هستند که حاوی مواد مغذی، ترکیبات زیست فعال و سایر اجزای بیولوژیکی است که برای حمایت از هضم، جذب و ایمنی با هم کار کنید.
ارتباط روده و مغز
متخصصان سلامت در حال بررسی نحوه ارتباط روده و مغز هستند و به طور مثبت یا منفی بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند که به آن «محور روده-مغز» می‌گویند. دانشمندان معتقدند میکروب‌های روده می‌توانند بر سلامت روان تأثیر بگذارند و عملکرد مغز می‌تواند بر انواع باکتری‌های موجود در روده تأثیر بگذارد.
سلامت استخوان
تحقیقات نوظهور در حال بررسی چگونگی تأثیر میکروبیوم روده بر سلامت استخوان است. تصور می‌شود که برخی از باکتری‌های روده بسته به میکروب‌های موجود در روده، ممکن است به تنظیم اجزای داخل استخوان‌ها برای تضعیف یا تقویت توده استخوان کمک کنند. شیر و غذا‌های لبنی به ویژه برای افراد در هر سنی مهم است که به طور منظم مصرف کنند، زیرا مواد مغذی کلیدی در غذا‌های لبنی برای حمایت از استخوان‌های سالم و روده سالم با یکدیگر تعامل دارند.
تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه چگونه غذا‌های خاص و ترکیبی از غذا‌ها با روده تعامل دارند و بر سلامت کلی و متابولیسم تأثیر می‌گذارند، نیاز است. در حالی که این تحقیقات به تکامل خود ادامه می‌دهد، مردم می‌توانند در حال حاضر گام‌هایی برای اتخاذ عاداتی بردارند که به حمایت از روده سالم کمک می‌کند.
۵ راه برای بهبود سلامت روده
۱-غذا‌های تخمیر شده بخورید.
غذا‌های تخمیر شده مانند ماست، کفیر، برخی از پنیرها، کیمچی، کلم ترش و تمپه به طور طبیعی سرشار از پروبیوتیک هستند که نشان داده شده است به حفظ میکروبیوم روده سالم کمک می‌کند. نکته غذایی: برای صبحانه یا زمان میان وعده اسموتی با ماست، کفیر و توت‌های یخ زده درست کنید.
۲-غذا‌های کامل و کم فرآوری شده را انتخاب کنید.
بسیاری از غذا‌هایی که کمتر فرآوری شده اند مانند ماست، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل و ماهی‌های چرب نسبت به غذا‌های بسیار فرآوری شده قند کمتری دارند و می‌توانند التهاب مزمن روده و سراسر بدن را کاهش دهند. برای میان وعده صبح یا بعد از ظهر میوه و آجیل را به ماست اضافه کنید.
۳-غذا‌های متنوعی از همه گروه‌های غذایی بخورید.
روده سالم دارای طیف گسترده‌ای از باکتری‌های سالم است. خوردن انواع غذا‌ها از همه گروه‌های غذایی مجموعه‌ای از مواد مغذی را ارائه می‌دهد که به عنوان غذا برای انواع مختلف باکتری‌های خوب عمل می‌کند و به ایجاد جمعیت متنوع تری از باکتری‌ها کمک می‌کند که برای روده مفید است. هنگام تهیه میان وعده حداقل دو گروه غذایی مانند سیب با پنیر یا شیر با غلات سبوس دار ترکیب کنید.
۴-غذا‌های با فیبر بالا را انتخاب کنید.
چرا این کمک می‌کند: فیبر غذای میکروب‌های خوب روده است و می‌تواند به افزایش تنوع و تعداد کل باکتری‌های خوب کمک کند. لوبیا، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات منابع خوبی از فیبر هستند، بنابراین آن‌ها را در الگوی غذایی روزانه خود بگنجانید.
نکته غذایی: لوبیا و انواع سبزیجات را به سوپ، سالاد یا برنج اضافه کنید.
۵-فعال باشید. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش ممکن است به افزایش تنوع باکتری‌های سالم در روده کمک کند. دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل پنج روز در هفته ۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشند، همراه با فعالیت‌های تقویت عضلات دو یا چند روز در هفته. ترکیب ورزش با خوردن انواع غذا‌های غنی از مواد مغذی یک استراتژی برنده برای بهبود سلامت روده و سلامت کلی است.
تحقیقات در حال انجام است و اطلاعات جدید به ما کمک می‌کند تا رابطه بین میکروبیوم سالم روده و تغذیه، ایمنی و سلامت کلی را بهتر درک کنیم.
