۷ نکته اساسی برای محافظت از دیسک و پیشگیری از کمردرد‌های دردناک
قدرت و انعطاف پذیری عالی که ناحیه کمری ستون فقرات شما دارد، باعث میشود شما در معرض بسیاری از مشکلات مانند کمردرد باشید. وبه دلیل این که تمامی اعصاب بدن از میان ستون فقرات شما عبور میکنند، یک مشکل در کمر می‌تواند منجر به درد پا، زانو، ران و موارد دیگر شود.
محافظت از کمرتان شامل اقدامات برای جلوگیری از آسیب مستقیم، جلوگیری از ضربه غیرمستقیم و کنترل پیشرفت مشکلی که ممکن است قبلاً رخ داده باشد میشود.
در اینجا ۷ نکته ثابت شده آورده شده است که می‌تواند کمک زیادی به محافظت و ثبات کمرتان کند.
۱- ماهیچه‌های اصلی کمری خود را روزانه تقویت کنید
عضلات قوی و حمایت کننده در سراسر تنه بدن برای حمایت از ستون فقرات ضروری هستند. تمرینات هسته سازی شامل موارد زیر است:
ورزش‌های قلبی عروقی با تأثیر کم
مانند پیاده روی طبیعی یا تند، که به افزایش جریان خون در ستون فقرات و کشش عضلات شما کمک می‌کند. جریان کافی خون، مواد مغذی و آبرسانی به ساختار‌های کمر شما را تأمین می‌کند.
آب درمانی و کمک به کمر درد
آب درمانی که به دلیل خاصیت شناور شدن در آب، به ویژه برای ورزش‌هایی که نیاز به بلند کردن پا‌ها دارند، دامنه حرکت بیشتری را فراهم می‌کند. آب همچنین با اصطکاک ملایم مقاومت ایجاد می‌کند و باعث تقویت و تهویه عضله آسیب دیده میشود. آب درمانی برای افرادی که کمردرد مزمن دارند، مطلوب است و ورزش برای آنها بدون تأثیر حمایتی آب بسیار دردناک است.
ورزش‌های توپی را انجام دهید، مثلا به طور متناوب حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه روی توپ بنشینید و یا از توپ برای کشش و تمریناتی استفاده کنید که عضلات اصلی شما را درگیر می‌کند.
اگر ورزش برای شما دشوار یا غیرممکن به نظر می‌رسد، اهداف کوچکی را در نظر بگیرید تا خود را به آرامی تحریک کنید، مثلاً ۳ مرتبه پشت سر هم از پله‌های خود بالا و پایین بروید یا با یک دوست در پارک قدم بزنید.
۲- یک صندلی اداری ارگونومیک برای خود تهیه کنید
خم شدن به جلو هنگام کار در پشت میز باعث فشار بیش از حد بر روی دیسک‌های پایین کمر شما میشود و می‌تواند باعث بروز مشکلاتی مانند از بین رفتن دیسک یا خراب شدن بیشتر آن شود. از منحنی طبیعی در قسمت پایین ستون فقرات خود پشتیبانی کنید:
استفاده از صندلی ارگونومیک که به شما کمک می‌کند تا پشت و ران خود را به درستی تنظیم کنید و از آن پشتیبانی کنید.
قرار دادن یک حوله کوچک رول شده در قسمت کوچک پشت خود برای پشتیبانی بیشتر.
در صورت امکان از میز تحریر استفاده کنید.
تنظیم یک تایمر برای هر ۵۰ دقیقه مفید است تا به خود یادآوری کنید وضعیت نشستن خود را بررسی کنید، چند دقیقه راه بروید و عضلات کمر و پا را کشش دهید.
۳- هنگام بلند کردن وسایل از کمر خود محافظت کنید
لیفتینگ دلیل شایع کمردرد است. فعالیت‌های معمول روزمره، مانند تخلیه کیسه‌های مواد غذایی از ماشین یا بلند کردن کودک خردسال، می‌تواند به مشکلات کمر منجر شود.
بلند کردن با کمر خم یا بلند کردن هنگام پیچاندن، ممکن است باعث آسیب ناگهانی کمر یا آسیب مکرر در طی یک دوره زمانی شود و منجر به آسیب بافتی مزمن شود.
در ادامه‌ی بحث بلند کردن اجسام، دستورالعمل‌هایی برای جلوگیری از آسیب کمرارائه میشود:
از زانو خم شوید، نه از پایین کمر. یک کمرکاملاً خم شده (خم شده به جلو) می‌تواند به آسیب رباط و / یا آسیب دیسک حساس باشد.
به جای اینکه کمرتان را بچرخانید، پا‌ها و باسن خود را بچرخانید.
در حالی که ستون فقرات را صاف می‌کنید، آن اشیا را نزدیک قفسه سینه نگه دارید.
در حالی که بلند کردن بخشی از فعالیت‌های روزمره است، داشتن شغلی که شامل وزنه برداری سنگین است ممکن است خطر ابتلا به مشکلات کمر را افزایش دهد.
چگونه اشیا کوچک را بلند کنیم؟
روش لیفتینگ گلف باز به خصوص در بلند کردن اجسام کوچک و سبک بسیار مفید است. این روش شامل مراحل زیراست:
در حالی که یک پا وزن بدن را تحمل می‌کند، برای تعادل پای دیگر را از زمین و به سمت عقب بردارید.
از یک بازو بر روی یک جسم ثابت مانند میز پشتیبانی کنید و از ناحیه ران خم شوید (مانند تکیه گاه) به طوری که بدن تقریباً موازی با کف شود.
از بازوی دیر آزادتان برای برداشتن جسم استفاده کنید.
این روش برای بافت‌های کمر ایمن در نظر گرفته میشود، زیرا بلند شدن یک پا به سمت پشت باعث میشود که ستون فقرات مستقیم بماند و فشار پشت را خنثی کند. روش بالابر گلف باز به خصوص برای بلند کردن مکرر اشیا کوچک بسیار مفید است.
۴- عوامل استرس زا را در حین انجام کار‌های روزمره از بین ببرید
حتی مقدار کمی استرس بر روی ساختار‌های پیچیده کمرتان می‌تواند اضافه شود و با گذشت زمان منجر به تحلیل رفتن و درد شود. در اینجا توصیه‌هایی در مورد چگونگی کاهش استرس‌های روزمره برای تمرکز بر روی کمرتان آورده شده است:
در باز کردن
در حالی که در را باز می‌کنید، مستقیم در مقابل دسته در بایستید و آن را عمود بر بدن خود بکشید. هنگام باز شدن درب از ایستادن در کنار دسته و چرخاندن به کمر به سمت صندوق عقب خود خودداری کنید، این امر ممکن است به رباط‌های نخاع آسیب برساند.
استفاده از جاروبرقی
در حین جاروبرقی، جارو برقی را با دو دست جلوی بدن خود نگه دارید و هنگام تمیز کردن از حرکات کوچک بازو استفاده کنید. نگه داشتن در کنار بدن فقط با یک دست منجر به حرکات خلا بزرگ بازو ونیاز به چرخش بیشتر نیرو‌های گشتاور درناحیه پایینی ستون فقرات شما است.
بیل زدن برف یا هنگام باغبانی
در حالی که بیل می‌زنید، در حالی که زانو‌ها را کمی خم می‌کنید، یک دست خود را بر روی ران قرار دهید. این روش به جلوگیری از حرکات بزرگ بازو و خم شدن طولانی مدت کمک می‌کند، که به طور قابل توجهی کمر شما را بار می‌آورد.
استفاده از اصول نجات دهنده ستون فقرات مانند این موارد به طور روزانه به جلوگیری از آسیب مزمن به بافت‌ها کمک می‌کند.
۵- پس از خم شدن طولانی مدت به کمر بخوابید واستراحت کنید
وقتی مدت طولانی به جلو خم می‌شوید، مثلاً هنگام کندن علف‌های هرز باغچه، تغییرات خاصی در دیسک‌ها و رباط‌های شما ایجاد میشود. این تغییرات برای چند دقیقه طول می‌کشد و در این مدت، ثبات ستون فقرات شما کاهش می‌یابد. در این دوره مفاصل نیز به طور موقت سفت می‌شوند.
اگر بلافاصله پس از آن فشار وارد کنید، مانند بلند کردن کیسه خاک درست بعد از مدت‌ها خم شدن و کندن علف‌های هرز کمر شما در معرض خطر آسیب دیدگی ناگهانی پس از این تغییر بافت است.
توصیه میشود چند دقیقه به حالت ایستاده بایستید و اجازه دهید تا پس از خم شدن یا خم شدن طولانی مدت، بافت‌های ستون فقرات بهبود یافته و دوباره شکل بگیرد.
۶- بلافاصله پس از بیدار شدن از دیسک‌های خود محافظت کنید
فشار داخل دیسک‌های شما هنگام خواب شبانه (حداقل به مدت ۷ ساعت) تا ۲۴۰ ٪ افزایش می‌یابد. در این زمان، دیسک‌های شما کاملاً هیدراته شده‌اند و معمولاً در هنگام خم شدن یا بلند کردن، بیشتر در معرض خطرقرار دارند.
محافظت از کمر به مدت یک یا دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب باعث میشود که دیسک‌های شما فشار طبیعی خود را بازیابند و بار‌ها را به طور موثرتری تحمل کنند.
۷- همسترینگ خود را دراز کنید
یکی از علل نادر کمردرد، گرفتگی عضلات همسترینگ است. تمرینات کششی همسترینگ ساده می‌توانند به کاهش فشار روی لگن کمک کرده و از کمر شما محافظت کند. برخی از کشش‌های همسترینگ همچنین به تسکین درد پا مرتبط با مشکلات کمر، مانند سیاتیک کمک می‌کند.
همه کشش‌های همسترینگ برای انواع شرایط کمر مناسب نیست. ابتدا با متخصص طب فیزیکی یا پزشک خود مشورت کنید تا بفهمید کدام ورزش اصلاحی ممکن است برای شما مناسب باشد.
نکته مهم دیگر این است که کمردرد مستقیماً تحت تأثیر سلامتی عمومی بدن شما است.
وقتی آمادگی جسمانی و سلامت عمومی خود را بهبود ببخشید، به سلامت کمر خود کمک زیادی کرده‌اید. اقدامات ساده زیر می‌تواند از پیشرفت، مزمن شدن یا شعله ور شدن درد کمر شما جلوگیری کند، مانند:
داشتن فعالیت ورزشی روزانه
نوشیدن مقدار زیادی آب
داشتن خواب عمیق و ترمیمی کافی
پیروی از یک رژیم ضد التهابی
از مصرف سیگار و هر نوع مصرف نیکوتین خودداری کنید
مدیریت استرس ذهنی و روانی با شرکت در درمان‌های مرتبط
آسیب به هر بافت منفرد می‌تواند منجر به تغییرات بیومکانیکی شود که به تدریج بر ساختار‌های دیگر تأثیر می‌گذارد. اثرات ناشی از آن ممکن است باعث درد در کمر، ران و / یا پای شما شود.
این نکات و تکنیک‌ها را در فعالیت‌های روزمره خود بگنجانید تا به شما کمک کند از بروز مشکلات جدید یا بدتر شدن کمر درد خود جلوگیری کنید یا آن را به حداقل برسانید.
