غذا‌هایی که استرس و اضطراب شما را افزایش می‌دهد

در شرایط جنگ، بحران‌های سیاسی و ناامنی‌های اجتماعی، «اضطراب جنگ» به یکی از شایع‌ترین واکنش‌های روانی تبدیل می‌شود. این نوع اضطراب با علائم بیخوابی، تحریک پذیری، افکار مزاحم و نگرانی مداوم همراه است. اما سؤال مهم این است که آیا تغذیه می‌تواند به کاهش اضطراب جنگ کمک کند؟

دکتر مریم سامانی - روانشناس بالینی و استاد دانشگاه- در این مورد گفت: بر اساس پژوهش‌های جدید در حوزه Nutritional Psychiatry، پاسخ این سؤال «بله» است. تحقیقات نشان می‌دهند که تغذیه بطور مستقیم بر محور استرس (HPA Axis)، سطح التهاب مغزی، عملکرد نوروترنسمیتر‌ها (مثل سروتونین و GABA) تأثیر می‌گذارد. به بیان ساده آنچه می‌خوریم می‌تواند اضطراب را کاهش دهد یا تشدید کند.

چه غذا‌هایی اضطراب جنگ را کاهش می‌دهد؟
سلامت نیوز نوشت: این روانشناسی بالینی افزود: مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ در BMC Psychiatry نشان داد: مصرف اسید‌های چرب امگا-۳ با کاهش علائم اضطراب همراه است. زیرا موجب کاهش التهاب مغز، تنظیم سروتونین و بهبود انعطاف پذیری عصبی می‌شود؛ بنابراین مصرف منابع غذایی مثل ماهی سالمون، گردو، بذر کتان در روز‌های جنگ توصیه می‌شود.

وی در مورد یکی دیگر از منابع مهم کاهش دهنده اضطراب گفت: بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ مصرف منیزیم منجر به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب است. زیرا موجب افزایش GABA (نوروترنسمیتر آرام بخش) شده و کاهش تحریک پذیری عصبی را به دنبال خواهد داشت.

وی خاطر نشان کرد: مصرف منابع غذایی مثل اسفناج، بادام و شکلات تلخ در روز‌های جنگ توصیه می‌شود.

دکتر مریم سامانی ادامه داد: مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۵ در Psychiatric Annals نشان می‌دهد رژیم مدیترانه‌ای با کاهش اضطراب و افسردگی مرتبط است. مصرف بالای سبزیجات، میوه، ماهی، روغن زیتون و مصرف پایین غذا‌های فرآوری‌شده بر کاهش اضطراب جنگ نقش مهمی دارد.

این روانشناس بالینی گفت: تحقیقات منتشر شده در Nutrients در نشریه (۲۰۲۲) نشان می‌دهد: رژیم‌های غنی از: پروبیوتیک‌ها و فیبر با کاهش سطح اضطراب مرتبط هستند، زیرا روده به عنوان «مغز دوم» نقش کلیدی در تنظیم خلق دارد.

چه غذا‌هایی اضطراب جنگ را تشدید می‌کنند؟
وی گفت: قند و نوشیدنی‌های شیرین را در روز‌های جنگ کمتر مصرف کنید، زیرا مصرف زیاد قند‌های ساده باعث نوسان شدید قند خون، افزایش التهاب و تشدید اضطراب می‌شود.

این استاد دانشگاه افزود: مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ در Frontiers in Nutrition نشان می‌دهد: مصرف غذا‌های فرآوری شده با افزایش خطر اضطراب و افسردگی همراه است.

وی گفت: بر اساس مطالعات در شرایط استرس مزمن مثل جنگ کافئین سیستم عصبی را بیش فعال کرده و علائم اضطراب را تشدید می‌کند. اضطراب جنگ فقط یک مسئله روانی نیست، بلکه یک وضعیت زیستی- روانی است که تغذیه نقش مستقیمی در آن دارد.

وی تاکید کرد: از سفره شروع کنید در دنیایی که اخبار جنگ می‌تواند ذهن را ناآرام کند، یکی از ساده ترین، در دسترس‌ترین و علمی‌ترین راه‌های کنترل اضطراب اصلاح تغذیه روزانه است.