چند حرکت ورزشی برای تقویت مچ دست

یک کارشناس حرکات اصلاحی با مهم برشمردن تقویت مچ دست، راه‌کارهایی در این زمینه ارائه داد.

آفتاب‌‌نیوز :

سیدعلی حسینی در گفت‎وگو با ایسنا، در ابتدا در خصوص مفهوم حرکات اصلاحی اظهار کرد: همان‎گونه که از نام آن برمی‎آید، حرکات اصلاحی به این معنا است که فرد یک سری عادت‌های نامناسب روزانه در نشستن، برخاستن، ورزش کردن و خوابیدن را اصلاح کند تا دچار ناهنجاری نشود.

وی ادامه داد: یکی از کارهایی که در جهت جلوگیری از بوجود آمدن این ناهنجاری می‎توان انجام داد این است که در طول روز عضلات را به خوبی تقویت و دامنه حرکتی مفاصل را نیز به خوبی افزایش دهیم؛ یعنی انعطاف پذیری و حرکات کششی را به نحو احسن انجام دهیم.

این کارشناس حرکات اصلاحی با تاکید بر این که انجام انعطاف‎پذیری و حرکات کششی، دو مقوله‌ای هستند که در همه حرکات و عضلات از اهمیت بسیاری برخوردارند، افزود: مچ دست هم قطعا از این امر مستثنی نیست.

وی درمورد انواع تمرینات مچ دست بیان کرد: این تمرینات به دو دسته تقسیم می‌شوند؛ دسته اول تمرینات تقویتی و دسته دوم تمرینات کششی است که همان افزایش دامنه حرکتی مفاصل و تاندون‎هایی است که درون دست وجود دارد. بنابراین فرد هر چه دامنه حرکتی مفاصل را بالا ببرد، انعطاف‌پذیری بیشتر می‌شود و از طرفی هر چه عضلات تقویت شود، فرد می‌تواند بار بیشتری حمل کند و کارایی بیشتری از مچ دست داشته باشد.

عضو هیات پزشکی ورزشی خوزستان با بیان اینکه نرمش‎ها و تمرینات کششی متعددی را می‎توان در منزل و با استفاده از وسایلی مانند کش، دمبل‎های سبک و ابزارهای ساده انجام داد، عنوان کرد: در باشگاه نیز می‌توان از سیم‎کش‎ها و دمبل‎های سنگینی که وجود دارد در جهت تقویت مچ دست استفاده کرد.

وی با اشاره به چند نمونه تمرین مناسب برای تقویت مچ دست، گفت: یکی از این تمرینات خم کردن مچ دست است که فرد می‎تواند وزنه‎ای را در کف دست خود قرار دهد و در حالی که مچ دست به سمت بالاست، آن را به سمت سقف بگرداند که این تمرین می‎تواند برای تقویت عضلات مچ ساعد مفید باشد.

این مدرس دانشگاه افزود: عکس این حرکت نیز می‎تواند تمرینی مفید باشد، به این معنی که فرد کف دست را رو به سمت زمین قرار دهد و مچ دست را به سمت بالا بچرخاند که این حرکت باعث باز شدن مچ دست می‎شود و در واقع خم و باز کردن مچ دست یکی از راه‎های تقویتی مچ دست است.

وی ادامه داد: نمونه‎ای دیگر از تمرینات جهت تقویت عضلات مچ و ساعد، چرخش ساعد به سمت بالا است به صورتی که آرنج را به حالت 90 درجه در کنار بدن خم می‌کنیم و شی سنگینی را به دست می‎گیریم و کف دست را رو به سمت بالا چرخش می‎دهیم.

این کارشناس حرکات اصلاحی با اشاره به حرکت ساده دیگری برای تقویت مچ دست، گفت: چلاندن یک حوله یا لباس نیز می‎تواند به تقویت مچ دست کمک کند؛ به این ترتیب که حوله یا لباسی که در دست گرفته‎ایم را با دو دست به سمت مخالف بچرخانیم. همچنین می‎توان وزنه‎ای را با دو دست گرفت و بالا آورد و روبه‌روی صورت قرار داد و مچ را به سمت بالا و پایین خم کرد.

حسینی خاطرنشان‌کرد: همچنین فرد می‌تواند دست خود را روی سطح صاف مانند میز به گونه‎ای قرار دهد که مچ ساعد آویزان باشد و در این حالت یک دمبل یا شی را به دست بگیرد به طوری که کف دست به سمت بالا باشد و چرخش را به سمت بالا انجام دهد.

وی اظهارکرد: فرد در باشگاه نیز می‎تواند حرکت سیم‎کش را با دستگاه به سمت بالا و پایین انجام دهد. از طرفی افراد می‌توانند صفحات پنج کیلویی یا 10 کیلویی موجود در باشگاه را با انگشتان دست بلند کنند و به سمت بالا، پایین و طرفین بچرخانند که این حرکت، هم باعث تقویت انگشتان و هم عضلات و تاندون‎های مچ دست می‎شود. همچنین فرد می‌تواند یک سر کش را زیر پا قرار دهد و سر دیگر را توسط انگشتان تا حدود نیمه فوقانی بدن بالا بیاورد.

وی در خصوص حرکاتی کششی نیز گفت: چرخش مچ دست یا به اصطلاح حرکات جانبی مچ دست نیز از جمله حرکات کششی هستند که می‌توان برای افزایش دامنه حرکتی مچ دست انجام داد چرا که هر چه دامنه حرکتی بیشتر و عضلات قوی‎تر باشند، فرد کمتر دچار ناهنجاری‎ها و آسیب‎های ورزشی خواهد شد.

عضو هیات پزشکی ورزشی خوزستان اضافه کرد: حرکات فلکشن و اکستنشن انگشتان به مدت 10 تا 15 ثانیه و یا حتی بیشتر نیز می‎تواند باعث افزایش دامنه حرکتی مچ دست شود.

وی تاکید کرد: تمام حرکاتی که گفته شد را فرد می‎تواند درون منزل روزی دو مرتبه چنان‎چه دارای آمادگی بدنی بالایی باشد انجام دهد چرا که این تمرینات تمریناتی نیستند که باعث ایجاد فشار شوند و افراد می‎توانند آن‌ها را با وسایل بسیار ساده هم انجام دهند.

این مدرس دانشگاه اضافه کرد: به هر حال، افراد میانسال یا افرادی که سن به مراتب بالاتری دارند می‌توانند این حرکات را یک وعده در روز و هر حرکت را سه بار تکرار کنند و در هر تکرار نیز 10 تا 15 ثانیه حرکات را ادامه دهند تا بتوانند ناحیه مورد نظر را تقویت کنند.

وی با بیان این‌که انجام حرکات کششی برای افراد خیلی مضر نیست، گفت: افراد می‎توانند تمرینات کششی و تقویتی را حتی در محیط کار به سادگی و راحتی و با کمترین وسایل انجام دهند.

حسینی در پایان عنوان کرد: صد درصد انجام این تمرینات و حرکات به مرور زمان اثرات خود را نشان خواهد داد و ظرف یک تا دو ماه و شاید مقداری بیشتر در صورتی که فرد تمرین مداوم داشته باشد، عضلات تقویت خواهند شد و شخص می‎تواند اثر آن را به واسطه اجسام و وسایلی که جابه‌جا می‎کند، مشاهده کند. به عنوان مثال خواهد دید که یک میز یا صندلی را نسبت به قبل راحت‌تر جابه‎جا می‎کند که این نشان می‎دهد فرد به تقویت عضلات دست پیدا کرده است.

گزارش خطا

لینک کوتاه: https://aftabnews.ir/001Li3