۵ عامل اساسی برای رشد عضلات
برای افرادی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، معادله‌ای نسبتا ساده وجود دارد: کالری دریافتی کمتر نسبت به میزان کالری که سوزانده می‌شود. در مقابل، عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات به گام‌هایی پیچیده‌تر نیاز دارد. رشد عضلانی به مجموعه‌ای از عوامل بستگی دارد. در ادامه با برخی از مهم‌ترین عوامل در این زمینه بیشتر آشنا می‌شوید.
آفتاب‌‌نیوز : روزنامه آرمان رنوشت: برای افرادی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند،
معادله‌ای نسبتا ساده وجود دارد: کالری دریافتی کمتر نسبت به میزان کالری
که سوزانده می‌شود. در مقابل، عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات به گام‌هایی
پیچیده‌تر نیاز دارد. رشد عضلانی به مجموعه‌ای از عوامل بستگی دارد. در
ادامه با برخی از مهم‌ترین عوامل در این زمینه بیشتر آشنا می‌شوید.
رژیم غذایی
تمرین در باشگاه ورزشی و کار با وزنه تنها بخشی از روند عضله‌سازی را شامل می‌شود و باید توجه ویژه‌ای نیز به ساعاتی داشته باشید که خارج از باشگاه سپری می‌کنید و اینکه چه مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی را مصرف می‌کنید. برای افزایش حجم عضلات خود باید تمرکز ویژه‌ای روی مواد غذایی سرشار از پروتئین بدون چربی که تغذیه می‌کنید،داشته باشید. از جمله منابع غذایی که در این زمینه می‌توانید مد نظر قرار دهید می‌توان به گوشت سینه مرغ، گوشت گاو بدون چربی، و ماهی سالمون اشاره کرد، که همگی آنها دوزهای قابل توجهی از پروتئین با کالری و چربی کمتر نسبت به گوشت‌های دیگر را در اختیار شما قرار می‌دهند. گیاهخواران نیز می‌توانند روی مغزهای خوراکی و لوبیاها متمرکز شوند که دارای پروتئین هستند، اما نه به اندازه منابع گوشتی.
خواب
استراحت و خواب برای رشد عضلات فوق العاده مهم است، و این در شرایطی است که بسیاری از ما به آن کمتر توجه می‌کنیم. هنگامی که خواب هستید، بدن به سختی در تلاش است تا بافت‌های عضلانی را ترمیم کند، سلول‌های قدیمی و آسیب دیده را جایگزین کند، و شرایط خوبی را ایجاد کند. همچنین، خواب کافی مغز را شارژ می‌کند و هوشیاری ذهنی بیشتری در اختیار شما قرار می‌دهد، و در مجموع برای جلسه تمرینی بعدی در باشگاه آماده می‌شوید.برای افرادی که به عضلات خود اهمیت ویژه‌ای می‌دهند اغلب ۱۰ ساعت خواب توصیه می‌شود، اما حداقل هفت تا نه ساعت خواب شبانه باید رعایت شود.
سن
شما نمی‌توانید کنترلی روی اینکه چند ساله هستید، داشته باشید و هنگامی که در تلاش برای بازتعریف بدن خود هستید، این می‌تواند عاملی کلیدی باشد. سن شما در کنار عوامل دیگر مانند آسیب دیدگی‌های گذشته، خستگی، تعهدات خانوادگی می‌توانند هم از نظر توانایی‌های جسمانی و هم مدت زمانی که می‌توانید در باشگاه سپری کنید، بر تمرینات ورزشی شما تاثیرگذار باشند. این به معنای آن است که هر چه سن شما بیشتر باشد، برای روتین تمرینات خود به برنامه‌ریزی بیشتری نیاز دارید و هر چه بیشتر باید مراقب خود به منظور پرهیز از آسیب دیدگی باشید.
تنوع
احتمالا با اصطلاح حافظه عضلانی آشنا هستید، که اساسا روش سازگاری بدن محسوب می‌شود. اگر به طور مداوم تمرینات ورزشی مشابه را بارها و بارها انجام دهید، یا روی عضلات و قسمت‌های مشابه بدن کار کنید، احتمالا به نتیجه دلخواه برای عضله‌سازی نخواهید رسید زیرا بدن با این تمرینات سازگار می‌شود. بر همین اساس است که تنوع تمرینات از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. برنامه‌های تمرینی شما باید حالت ترکیبی داشته باشند و هر از چند گاهی در آنها تغییر ایجاد شود و انجام حرکاتی جدید در دستور کار قرار بگیرد تا عضلات مختلف بدن درگیر ششده و بدن همواره شگفت زده شود.
اهداف
برای افزایش حجم عضلات خود، اهدافی را تعیین کنید و روند پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید. شما می‌توانید برای رکوردهای شخصی خود هدفگذاری کنید و با افزایش وزن وزنه‌هایی که با آنها کار می‌کنید، در نهایت عضلاتی قوی‌تر و بزرگ‌تر داشته باشید. به خود فشار وارد کنید، برای هر جلسه یا حداقل هر دوره به وزن وزنه‌ها اضافه کنید. اگر قادر هستید بیشتر از رکوردهای هفته پیش خود وزنه بزنید، این به معنای آن است که قوی‌تر شده‌اید. پس روند خود را ادامه دهید، اهداف خود را یادداشت کنید، و مصمم به جنگ وزنه‌ها بروید.
رژیم غذایی
تمرین در باشگاه ورزشی و کار با وزنه تنها بخشی از روند عضله‌سازی را شامل می‌شود و باید توجه ویژه‌ای نیز به ساعاتی داشته باشید که خارج از باشگاه سپری می‌کنید و اینکه چه مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی را مصرف می‌کنید. برای افزایش حجم عضلات خود باید تمرکز ویژه‌ای روی مواد غذایی سرشار از پروتئین بدون چربی که تغذیه می‌کنید،داشته باشید. از جمله منابع غذایی که در این زمینه می‌توانید مد نظر قرار دهید می‌توان به گوشت سینه مرغ، گوشت گاو بدون چربی، و ماهی سالمون اشاره کرد، که همگی آنها دوزهای قابل توجهی از پروتئین با کالری و چربی کمتر نسبت به گوشت‌های دیگر را در اختیار شما قرار می‌دهند. گیاهخواران نیز می‌توانند روی مغزهای خوراکی و لوبیاها متمرکز شوند که دارای پروتئین هستند، اما نه به اندازه منابع گوشتی.
خواب
استراحت و خواب برای رشد عضلات فوق العاده مهم است، و این در شرایطی است که بسیاری از ما به آن کمتر توجه می‌کنیم. هنگامی که خواب هستید، بدن به سختی در تلاش است تا بافت‌های عضلانی را ترمیم کند، سلول‌های قدیمی و آسیب دیده را جایگزین کند، و شرایط خوبی را ایجاد کند. همچنین، خواب کافی مغز را شارژ می‌کند و هوشیاری ذهنی بیشتری در اختیار شما قرار می‌دهد، و در مجموع برای جلسه تمرینی بعدی در باشگاه آماده می‌شوید.برای افرادی که به عضلات خود اهمیت ویژه‌ای می‌دهند اغلب ۱۰ ساعت خواب توصیه می‌شود، اما حداقل هفت تا نه ساعت خواب شبانه باید رعایت شود.
سن
شما نمی‌توانید کنترلی روی اینکه چند ساله هستید، داشته باشید و هنگامی که در تلاش برای بازتعریف بدن خود هستید، این می‌تواند عاملی کلیدی باشد. سن شما در کنار عوامل دیگر مانند آسیب دیدگی‌های گذشته، خستگی، تعهدات خانوادگی می‌توانند هم از نظر توانایی‌های جسمانی و هم مدت زمانی که می‌توانید در باشگاه سپری کنید، بر تمرینات ورزشی شما تاثیرگذار باشند. این به معنای آن است که هر چه سن شما بیشتر باشد، برای روتین تمرینات خود به برنامه‌ریزی بیشتری نیاز دارید و هر چه بیشتر باید مراقب خود به منظور پرهیز از آسیب دیدگی باشید.
تنوع
احتمالا با اصطلاح حافظه عضلانی آشنا هستید، که اساسا روش سازگاری بدن محسوب می‌شود. اگر به طور مداوم تمرینات ورزشی مشابه را بارها و بارها انجام دهید، یا روی عضلات و قسمت‌های مشابه بدن کار کنید، احتمالا به نتیجه دلخواه برای عضله‌سازی نخواهید رسید زیرا بدن با این تمرینات سازگار می‌شود. بر همین اساس است که تنوع تمرینات از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. برنامه‌های تمرینی شما باید حالت ترکیبی داشته باشند و هر از چند گاهی در آنها تغییر ایجاد شود و انجام حرکاتی جدید در دستور کار قرار بگیرد تا عضلات مختلف بدن درگیر ششده و بدن همواره شگفت زده شود.
اهداف
برای افزایش حجم عضلات خود، اهدافی را تعیین کنید و روند پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید. شما می‌توانید برای رکوردهای شخصی خود هدفگذاری کنید و با افزایش وزن وزنه‌هایی که با آنها کار می‌کنید، در نهایت عضلاتی قوی‌تر و بزرگ‌تر داشته باشید. به خود فشار وارد کنید، برای هر جلسه یا حداقل هر دوره به وزن وزنه‌ها اضافه کنید. اگر قادر هستید بیشتر از رکوردهای هفته پیش خود وزنه بزنید، این به معنای آن است که قوی‌تر شده‌اید. پس روند خود را ادامه دهید، اهداف خود را یادداشت کنید، و مصمم به جنگ وزنه‌ها بروید.
گزارش خطا
ارسال به دوستان
نسخه چاپی
ذخیره عضویت در خبرنامه 
پربحث ترین عناوین
پرطرفدار ترین عناوین
لینک های مفید