۸ توصیه غذایی برای قلب سالم تر!
«قلب عضله ای قدرتمند است که خون را به سراسر بدن پمپاژ می کند. اندازه قلب عادی و سالم یک فرد بزرگسال تقریبا به اندازه مشت وی است. همانند پیشرانه خودرو که حرکت آن را ممکن می سازد، قلب نیز بدن را فعال نگه می دارد.
رژیم غذایی یکی از عوامل تاثیرگذار کلیدی بر سلامت قلب است. شاید بدانید که مصرف برخی غذاها می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد اما ایجاد تغییر در عادات غذایی اغلب برای ما دشوار است. زمانی که بدانید که باید کدام غذاها را مصرف کرده، کدام یک را محدود کرده یا به طور کامل از آنها پرهیز کنید، در مسیر درست به سوی یک رژیم غذایی دوستدار قلب حرکت خواهید کرد.
در ادامه چند نکته که می توانند به شکل‌گیری این نوع رژیم غذایی کمک کنند، ارائه شده اند.
بر اندازه هر وعده غذا کنترل داشته باشید
این که چه میزان غذا می خورید به اندازه این که چه غذاهایی مصرف می کنید، اهمیت دارد. اندازه بزرگ هر پرس غذا، مصرف پرس دوم، و غذا خوردن تا حدی که احساس پری و سنگینی در شما شکل بگیرد می تواند به مصرف کالری های بیش از نیاز بدن منجر شود. به عنوان مثال، اندازه هر پرس غذایی که در رستوران ها سرو می شود، اغلب بیش از نیازهای یک نفر است.
برای کمک به کنترل اندازه هر پرس غذا می توانید از بشقاب یا کاسه های کوچک‌تر استفاده کنید. مواد غذایی کم کالری و سرشار از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات باید سهم بیشتر از بشقاب غذای شما داشته باشند و غذاهای پر کالری و سرشار از سدیم، مانند غذاهای پالایش شده و فرآوری شده باید سهم کمتری داشته باشند. این راهبرد می تواند رژیم غذایی شما و همچنین سلامت قلب و اندازه دور کمر شما را متناسب کند.
میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید
میوه ها و سبزیجات منابع خوبی برای ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این خوراکی ها کالری کمی داشته و سرشار از فیبر هستند. میوه ها و سبزیجات همانند دیگر مواد غذایی گیاهی یا مبتنی بر گیاهان حاوی موادی هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی‌عروقی کمک کنند. مصرف میوه ها و سبزیجات بیشتر ممکن است به کاهش مصرف غذاهای پر کالری مانند گوشت، پنیر و غذاهای فرآوری شده کمک کند.
افزودن میوه ها و سبزیجات به رژیم غذایی آسان و ساده است. شما می توانید از آنها به عنوان میان وعده هایی سالم استفاده کنید. میوه ها و سبزیجات را در معرض دید قرار دهید تا مصرف آنها را فراموش نکنید. همچنین، دستورالعمل های غذایی را انتخاب کنید که میوه ها و سبزیجات از مواد اصلی تشکیل دهنده در آنها هستند.
غلات کامل را انتخاب کنید
غلات کامل منبع خوبی برای فیبر و مواد مغذی دیگر هستند که در تنظیم فشار خون و سلامت قلب نقش دارند. شما می توانید با کنار گذاشتن محصولات تهیه شده از غلات پالایش شده و استفاده از محصولات غلات کامل به راحتی میزان مصرف این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. همچنین، شما می توانید ماجراجوتر عمل کرده و گزینه هایی جدید مانند فارو و کینوآ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
از جمله محصولاتی که باید انتخاب کنید می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- آرد گندم کامل
- نان غلات کامل، ترجیحا نان گندم کامل ۱۰۰ درصد یا نان غلات کامل ۱۰۰ درصد
- سریال های پر فیبر یا محتوای ۵ گرم فیبر یا بیشتر در هر وعده
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو و گندم سیاه
- پاستای غلات کامل
- جو دوسر
از محصولاتی که باید مصرف آنها را محدود کرده یا به طور کامل از آنها پرهیز کنید می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- آرد سفید پالایش شده
- نان های سفید
- مافین ها
- وافل های منجمد
- نان ذرت
- دونات ها
- بیسکوئیت ها
- کیک ها
- نودل های تخم مرغی
- پاپ کورن های کره ای
- کراکرهای پر چرب
مصرف چربی های ناسالم را محدود کنید
محدود کردن مصرف چربی های اشباع و چربی های ترانس گام مهمی برای کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب است. سطح بالای کلسترول خون می تواند به تشکیل پلاک در سرخرگ ها منجر شود که این شرایط به نام آترواسکلروز (تصلب شرایین) شناخته می شود و می تواند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.
بنابر دستوالعمل های انجمن قلب آمریکا، میزان چربی اشباع در یک رژیم غذایی دوستدار قلب نباید بیشتر از ۵ تا ۶ درصد از کل کالری دریافتی روزانه فرد باشد یا اگر یک رژیم غذایی ۲,۰۰۰ کالری در روز را دنبال می کنید، نباید بیشتر از ۱۱ تا ۱۳ گرم چربی اشباع مصرف کنید. همچنین، پرهیز کامل از چربی ترانس توصیه شده است.
شما می توانید مقدار چربی اشباع در رژیم غذایی خود را با جدا کردن چربی از گوشت یا انتخاب گوشت های بدون چربی و کم چرب که کمتر از ۱۰ درصد چربی دارند، کاهش دهید. همچنین، شما می توانید کره و مارگارین کمتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید. در صورت امکان، شما می توانید از جایگزین های کم چرب در یک رژیم غذایی دوستدار قلب استفاده کنید. به عنوان مثال، همراه با سیب زمینی پخته به جای کره از سالسای کم سدیم یا ماست کم چرب استفاده کنید یا به جای مالیدن مارگارین روی نان تست خود، آن را همراه با یک میوه مصرف کنید.
افزون بر این، به برچسب محصولات غذایی توجه داشته باشید زیرا برخی از آنها، حتی محصولاتی که دارای برچسب کم چرب یا فاقد چربی ترانس هستند، ممکن است حاوی این نوع از چربی ها باشند. حضور روغن هیدروژنه و روغن پالم در فهرست مواد تشکیل دهنده یکی از سرنخ هایی است که می تواند به وجود چربی های ترانس اشاره داشته باشد.
زمانی که از چربی ها استفاده می کنید، چربی های تک‌غیراشباع، مانند روغن زیتون یا روغن کلزا (کانولا) را انتخاب کنید. چربی های چندغیراشباع موجود در برخی مواد غذایی، مانند برخی انواع ماهی، آووکادو، مغزدانه ها نیز انتخاب های خوبی برای افزودن به رژیم غذایی هستند. زمانی که به جای چربی های اشباع استفاده می شوند، چربی های تک و چندغیراشباع ممکن است به کاهش کلسترول کلی خون کمک کنند. البته باید حد اعتدال را در مصرف آنها رعایت کنید زیرا انواع مختلف چربی ها کالری بالایی دارند.
یک روش ساده برای افزودن چربی های سالم و فیبر به رژیم غذایی استفاده از پودر دانه کتان است. دانه های کتان سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. برخی مطالعات نشان داده اند که دانه های کتان ممکن است به کاهش کلسترول در برخی افراد کمک کنند، اما همچنان به انجام پژوهش های بیشتر در این زمینه نیاز است. شما می توانید پودر دانه های کتان را به ماست، سس سیب یا سریال ها اضافه کنید.
منابع پروتئین کم چرب را انتخاب کنید
گوشت بدون چربی، ماکیان و ماهی، محصولات لبنی کم چرب، و تخم مرغ برخی از بهترین منابع پروتئین هستند.
ماهی جایگزین خوبی برای گوشت های پر چرب است. برخی انواع ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که می تواند سطوح تری گلیسیرید خون را کاهش دهد و به تقویت سلامت قلب کمک کند. ماهی های آب سرد مانند سالمون، خالمخالی، ساردین و شاه ماهی از بهترین منابع برای تامین اسیدهای چرب امگا-۳ مورد نیاز بدن هستند. از منابع گیاهی این نوع چربی نیز می توان به دانه های کتان، گردو، سویا و روغن کلزا اشاره کرد.
حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس نیز منابع خوبی برای پروتئین هستند. آنها چربی کمی دارند و فاقد کلسترول هستند، از این رو، به جایگزینی خوب برای گوشت تبدیل می شوند. استفاده از پروتئین های گیاهی به جای پروتئین های حیوانی می تواند به کاهش چربی و کلسترول و افزایش فیبر دریافتی کمک کند.
تا حد امکان از مصرف محصولات لبنی پر چرب، اندام های گوشتی مانند جگر، گوشت های پر چرب، گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و هات داگ، و گوشت های سرخ شده یا دارای پوشش نان یا آرد سوخاری پرهیز کنید.
مصرف سدیم را کاهش دهید
مصرف سدیم فراوان می تواند به فشار خون بالا منجر شود که یک عامل خطرآفرین برای بیماری قلبی‌عروقی است. کاهش مصرف سدیم بخشی مهم از یک رژیم غذایی دوستدار قلب است. بنابر توصیه های انجمن قلب آمریکا، بزرگسالان سالم نباید بیش از ۲,۳۰۰ میلی گرم سدیم (حدود یک قاشق چایخوری نمک) در روز مصرف کنند. در حالت ایده آل، بیشتر بزرگسالان نباید بیش از ۱,۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنند.
اگرچه کاهش استفاده از نمک آشپزخانه که به غذاهای مختلف اضافه می کنید، اقدام مفیدی است، اما بیشتر نمک مصرفی ما، به ویژه در جوامع غربی، از غذاهای کنسروی یا فرآوری شده سرچشمه می گیرد. مصرف مواد غذایی تازه و درست کردن غذا در خانه می تواند کنترل بر مقدار نمک مصرفی را امکان‌پذیر کند.
انتخاب چاشنی های غذایی با دقت فراوان روش دیگری برای کاهش نمک مصرفی است. بسیاری از چاشنی ها دارای نسخه های کم سدیم نیز هستند و جایگزین های نمک نیز می توانند عطر و طعم غذاهای کم سدیم را بهبود ببخشند.
برنامه ریزی کنید
با توجه به آنچه که پیشتر ارائه شد، اکنون با برخی خوراکی های دوستدار قلب و آنهایی که باید مصرفشان محدود شده یا به طور کامل از آنها پرهیز کرد، بیشتر آشنا شده اید. بر همین اساس، شما می توانید برنامه ریزی های لازم را برای رژیم غذایی خود انجام دهید.
منوهای غذایی روزانه بر اساس آنچه در بالا اشاره شد، تهیه کنید. زمانی که مواد غذایی را برای هر وعده غذایی و میان وعده انتخاب می کنید بر میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تاکید بیشتری داشته باشید، منابع پروتئین بدون چربی و چربی های سالم را انتخاب کنید و غذاهای شور را محدود کنید. به اندازه هر پرس غذای خود توجه داشته باشید و تنوع گزینه های موجود در منو غذای خود را فراموش نکنید.
به عنوان مثال، اگر برای شنبه شب ماهی سالمون گریل شده را انتخاب کرده اید، برای شب بعد برگر لوبیا سیاه را انتخاب کنید. بر همین اساس، از دریافت مواد مغذی ضروری به میزان کافی اطمینان حاصل می شود و همچنین جذابیت وعده های غذایی و میان وعده ها حفظ می شود.
گاهی اوقات غذایی که دوست دارید را مصرف کنید
هر از گاهی می توانید خوراکی هایی که چندان سالم نیستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مصرف یک شکلات یا یک پاکت چیپس سیب زمینی در هفته سلامت رژیم غذایی دوستدار قلب شما را کاهش نمی دهد. اما اجازه ندهید تا این بهانه ای برای دست کشیدن از برنامه غذایی سالم شما باشد. آنچه اهمیت دارد مصرف غذاهای سالم در بیشتر اوقات است.
