هورمون‌ها و چگونگی تاثیر آنها بر سوخت و ساز بدن
هورمون ها و سوخت و ساز بدن انسان ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند. سوخت و ساز یا متابولیسم تنها به این که با چه سرعتی کالری می سوزانید، محدود نشده و تمام روش های مورد استفاده بدن برای ذخیره و استفاده از انرژی کسب شده از غذای مصرفی را در بر می گیرد.
به گزارش شیپ"، افزون بر کالری سوزی، سوخت و ساز بدن شما پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات هایی مانند اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب، و گلوکز ساده را تبدیل کرده و سپس آنها را به سلول های بدن انتقال می دهد، در رشد و حفظ توده عضلانی نقش دارد و چربی ذخیره شده در بدن را تجزیه می کند.
تمام این عملکردهای متابولیک کاملا توسط هورمون ها کنترل می شوند. برای حفظ عملکرد عادی، تعادل هورمون ها در بدن باید حفظ شود. اگر سطح یک هورمون بیش از حد افزایش یافته و سطح هورمون دیگر به شدت کاهش یابد، شرایط سوخت و ساز بدن می تواند از کنترل خارج شود که بر خلق و خو، وزن و نتایجی که از تمرینات ورزشی خود کسب می کنید، تاثیر می گذارد.
نوع غذا خوردن
صبر کردن تا زمانی که بسیار گرسنه شده باشید تا وعده غذایی بعدی را مصرف کنید می تواند به جای این که مفید باشد، بیشتر به ضررتان تمام شود.
اگر بدن خود را در معرض استرس قرار دهید، این شرایط می تواند به افزایش سطوح هورمون کورتیزول در بدن و کند شدن سوخت و ساز منجر شود. همچنین، این شرایط می تواند احتمال پرخوری را افزایش دهد که احتمال تجربه نوسان ناگهانی قند خون را افزایش می دهد که سطوح انسولین، یک هورمون متابولیک کلیدی دیگر را از کنترل خارج می کند. انسولین بیش از حد می تواند بدن را به ذخیره چربی بیشتر وادار کند.
زمانبدنی وعده های غذایی را می توانید بر اساس این که چه شرایطی برای شما بهتر عمل می کند، تغییر دهید. شما می توانید با توجه به احساس گرسنگی که بین وعده های غذایی دارید، سه وعده یا شش وعده غذا در روز بخورید. اگر وعده های غذایی بیشتری در طول روز مصرف می کنید باید اندازه آنها را کوچک‌تر کنید.
دو یا سه جلسه ورزش در هفته
ورزش اثر مثبتی بر سوخت و ساز بدن انسان دارد. فعالیت بدنی به حفظ هارمونی و تعادل هورمون ها کمک می کند که شرایط مطلوب سوخت و ساز را در پی دارد.
تمیرنات اینتروال با شدت بالا یکی از مواردی است که می توانید مد نظر قرار دهید. مطالعات نشان داده اند که این قبیل تمرینات به ترشح هورمون رشد توسط مغز کمک می کنند. این هورمون بدن را به تجزیه چربی و عضله سازی تشویق می کند و همچنین فعالیت هورمون های دیگر را بهبود می بخشد.
تمرکز بر مصرف فیبر
انواع مختلفی از فیبر غذایی وجود دارند و همگی آنها به طور مستقیم بر بسیاری از هورمون هایی که سوخت و ساز بدن را کنترل می کنند، تاثیر می گذارند.
مصرف فیبر محلول و فیبر نامحلول کافی به حفظ سطوح پایدار استروژن کمک می کند. فیبر محلول در آب تجزیه می شود و روند گوارش را کند می کند. در مقابل، فیبر نامحلول تجزیه نمی شود و به احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر کمک می کند. استروژن بیش از حد می تواند سوخت و ساز چربی را کند کرده و به افزایش وزن منجر شود. دریافت 28 گرم فیبر در روز از مواد غذایی مانند غلات، حبوبات، سبزی ها و میوه ها را مد نظر قرار دهید.
فیبر پری‌بیوتیک که در مواد غذایی مانند کنگر فرنگی و پیاز خام وجود دارد، باکتری های مفید ساکن روده را تغذیه می کند. این مساله اهمیت دارد زیرا مطالعات جدید نشان داده اند که میکروبیوم بدن انسان اثر مستقیمی بر سطوح هورمونی دارد. در یک بررسی که در نشریه Molecular Endocrinology منتشر شد، پژوهشگران کشف کردند که اینولین (یک پری‌بیوتیک موجود در مواد غذایی مانند مارچوبه و تره فرنگی) اثر مثبتی بر تولید گرلین، لپتین و پپتید YY، سه هورمونی که بر سوخت و ساز تاثیرگذار هستند، داشته است.
کسب آرامش هنگام شب
هورمون استرس کورتیزول یکی از محرک های اصلی سوخت و ساز است. عملکرد اصلی آن آماده کردن بدن برای ارائه واکنش در مواقع استرس‌زا است. مسدود کردن جذب گلوکز به منظور فراهم کردن یک منبع انرژی در دسترس هنگامی که به مبارزه، فرار، یا تفکر سریع نیاز دارید، یکی از روش هایی است که کورتیزول در این زمینه بکار می گیرد.
اما اگر استرس حالت مزمن به خود بگیرد، سطوح کورتیزول همواره بالا باقی می ماند که افزایش سطوح قند خون را در پی دارد. در نتیجه، سوخت و ساز بدن شما کند شده و مواردی مانند افزایش وزن، احساس خستگی و اختلال در خواب را تجربه می کنید.
استرس شبانه به طور خاص مضر است زیرا می تواند خواب را مختل کند که سطوح کورتتیزول را نیز هرچه بیشتر افزایش می دهد. مطالعه ای جدید در دانشگاه استنفورد نشان داده است که افزایش ناگهانی سطح کورتیزول هنگام شب بدن را به تولید سلول های چربی تشویق می کند. پیش از خواب فعالیتی مانند یوگا، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، مطالعه، یا دوش گرفتن را برای کسب آرامش پیش از خواب انجام دهید.
