۱۰ مکمل که باید همراه غذا مصرف شوند

«مکمل های ویتامین و مواد معدنی می توانند به پیشگیری از کمبود این مواد مغذی در افرادی که از وضعیت سلامت مطلوب برخوردار نبوده، بیمار هستند یا تنها به دریافت مقدار بیشتر از مواد مغذی نسبت به آن چه از رژیم غذایی خود دریافت می کنند، نیاز دارند، کمک می کنند. زمانی که موضوع مکمل های غذایی مطرح می شود، انتخاب دوز درست و همچنین چگونگی مصرف و این که همراه چه چیزی مصرف می شوند، اهمیت دارد.

ویتامین A

ویتامین A که به تقویت سیستم ایمنی و قدرت بینایی کمک می کند، یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که بدن آن را با چربی های موجود در رژیم غذایی جذب می کند. از این رو بهتر است ویتامین A همراه غذا مصرف شود. بتاکاروتن (یک منبع مهم ویتامین A) رایج‌ترین نوع این ویتامین در مواد غذایی و مکمل های غذایی است. مقدار مصرف توصیه شده روزانه ویتامین A برای هر فرد بر اساس سن و جنسیت متفاوت است.

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها باید پیش یا همراه وعده های غذایی مصرف شوند تا به کاهش آثار اسید معده که می تواند این باکتری های مفید را از بین ببرد، کمک شود. مصرف پروبیوتیک ها پس از وعده غذایی فوایدی مشابه را ارائه نخواهد کرد. مطالعه ای در سال ۲۰۱۱ که در نشریه Beneficial Microbes منتشر شد، نشان داد که بیشتر باکتری های مفید در یک مکمل پروبیوتیک زمانی که ۳۰ دقیقه پیش از یک وعده غذایی یا حین آن مصرف شود، زنده می مانند. این در شرایطی بود که مصرف این مکمل نیم تا یک ساعت پس از یک وعده غذایی نشان داد تعداد کمی از پروبیوتیک ها زنده باقی می مانند. به نظر می رسد مصرف مقداری چربی نیز به بقای پروبیوتیک ها کمک می کند. پژوهشگران دریافتند زمانی که شرکت کنندگان شیر یا شیر جو دوسر مصرف می کردند، نسبت به زمانی که آب سیب یا آب مصرف می کردند، باکتری های بیشتری زنده باقی مانده اند.

ویتامین D

زمانی که پوست در برابر نور خورشید قرار می گیرد، بدن توانایی تولید ویتامین D را دارد، اما این ماده مغذی را می توان از منابع غذایی نیز دریافت کرد. اگر قصد استفاده از مکمل های ویتامین D را دارید باید آنها را همراه غذا، ترجیحا با بزرگترین وعده غذایی روز که احتمالا حاوی بیشترین میزان چربی است، مصرف کنید. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و مصرف آن همراه غذا به جذب هر چه بهتر آن کمک می کند. مطالعه ای در سال ۲۰۱۰ که در نشریه the Journal of Bone and Mineral Research منتشر شد، نشان داد که این کار می تواند جذب ویتامین D را تا ۵۰ درصد افزایش دهد.

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان است و می تواند از بدن در برابر مولکول هایی مضر به نام رادیکال های آزاد محافظت کند؛ به ویژه اگر همراه غذا مصرف شود. این ویتامین محلول در چربی است، از این رو، مصرف آن همراه غذا به جذب بهترش در بدن کمک می کند.

روغن ماهی

اسیدهای چرب امگا-۳ از مواد مغذی مفید برای سلامت انسان هستند و ماهی یکی از بهترین منابع برای دریافت آنها است. اما اگر علاقه ای به مصرف ماهی ندارید و روغن ماهی بخشی از روتین روزانه شما است، مکمل های روغن ماهی را همراه یک وعده غذایی مصرف کنید. مصرف مکمل روغن ماهی هنگام صبح برای پرهیز از استفراغ و آروغ توصیه شده است.

ویتامین K

ویتامین K به استخوان سازی و انعقاد خون کمک می کند اما کمبود آن نادر است. اگر پزشک شما مصرف مکمل ویتامین K را توصیه کرده است، توجه داشته باشید که این یک ویتامین محلول در چربی است و بهتر است همراه یک وعده غذایی که حاوی مقداری چربی است، مصرف شود.

کلسیم

دو نوع اصلی کلسیم وجود دارند که شامل کلسیم کربنات و کلسیم سیترات می شوند. کلسیم سیترات نیازی نیست تا همراه غذا مصرف شود، اما اسید معده تولیدی هنگام غذا خوردن به جذب بهتر این نوع کلسیم کمک می کند. همچنین، باید به این نکته اشاره داشت که مکمل ها اغلب حاوی کلسیم و ویتامین D محلول در چربی هستند که به جذب بهتر این ماده معدنی کمک می کند. این مکمل ها نیز باید همراه غذا مصرف شوند. بدون در نظر گرفتن نوع مصرفی، بهتر است در هر بار بیش از ۶۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف نشود. بدن نمی تواند در هر بار بیش از این میزان را جذب کند، از این رو میزان اضافه هدر خواهد رفت. همچنین، در صورت مصرف مکمل کلسیم، مصرف تنقلات حاوی مقادیر زیاد از این ماده را به زمان دیگری موکول کنید تا بدن آماده جذب میزان بیشتر از آن باشد.

مولتی ویتامین

بیشتر مولتی ویتامین ها حاوی ترکیبی از ویتامین های محلول در آب (مانند ویتامین های B و C) و ویتامین های محلول در چربی هستند، از این رو، بدن را باید برای جذب هر دو آماده کنید. مصرف نیمی از یک مولتی ویتامین با کیفیت هنگام صبح و نیم دیگر را هنگام بعد از ظهر منطقی به نظر می رسد زیرا مقدار اضافه اجزا محلول در آب در کمتر از ۱۶ ساعت از طریق ادرار دفع می شوند. برای حفظ یک سطح نسبتا پایدار، نیمی از مولتی ویتامین را با مقداری آب گرم، چای، یا قهوه مصرف کرده و حتما پیش از آن اندکی چربی، به عنوان مثال، اندکی گردو مصرف کنید. این جذب بهتر اجزا محلول در چربی مولتی ویتامین را تسهیل خواهد کرد.

اکیناسه

اگرچه شواهد قطعی درباره این که اکیناسه می تواند سرماخوردگی را متوقف کند، وجود ندارند، این یکی از مکمل های گیاهی محبوب در بازار است. مصرف اکیناسه با معده خالی توصیه نمی شود، از این رو، پیش از مصرف آن باید غذا بخورید.

آهن

افراد بسیاری، به ویژه زنان با کم خونی فقر آهن مواجه هستند و پزشک شما ممکن است مصرف مکمل آهن را توصیه کرده باشد. زمانی که مکمل آهن با معده خالی مصرف می شود، بدن راحت‌تر آن را جذب می کند، اما برخی افراد همچنان بهتر است این مکمل را با غذا مصرف کنند. آهن می تواند موجب بروز مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، اسهال، و کرامپ ها شود، اما مصرف مکمل همراه غذا از بروز این عوارض جانبی ناخوشایند پیشگیری خواهد کرد. زمانی که مکمل آهن مصرف می کنید از مصرف کافئین، شیر و مکمل های کلسیم پرهیز کنید زیرا در جذب آهن اختلال ایجاد می کنند.