از افطار تا سحر ۳ وعده غذا بخورید / مصرف ویتامین D را فراموش نکنید

دکتر کوروش جعفریان درخصوص نوع تغذیه روزه‌داران در ایام کرونا، اظهار کرد: ماه رمضان امسال شرایط خاصی را تجربه می کنیم. روزه داری به جز اینکه واجب است یکسری منافعی برای بدن دارد. خیلی از مطالعاتی که در این زمینه انجام گرفته، نشان می‌دهد که ریسک بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، فشار خون یا سرطان را می‌توانید با روزه داری کاهش دهید.

وی ادامه داد: سیستم ایمنی بدن روزه‌داران در کوتاه مدت ضعیف می شود، اما در دراز مدت شرایط معکوس خواهد شد و قدرت سیستم ایمنی بهتر از شرایط قبل از روزه‌داری می‌شود. بنابراین به این دلیل که یک افت سیستم ایمنی در کوتاه مدت داریم، ریسک ابتلا به کرونا بسیار افزایش خواهد یافت. اما کسانی که توانمند هستند و فکر می کنند امسال که روزه می گیرند با روزهای دیگر فرقی نمی کند، جای نگرانی برای روزه داری ندارند و می توانند روزه بگیرند و مانند سال های گذشته از این ایام بهره مند شوند.

جعفریان گفت: نکته دیگر اینکه بسیاری از افراد دارای بیماری های زمینه ای مثل دیابت، فشار خون، بیماری قلب و عروق و آسم هستند و بسیاری دیگر هم هستند که شاید خیلی بیماری جدی ندارند، اما دارو مصرف می کنند و داروی آنان باید در زمان‌های خاصی مصرف شود که به نظر می رسد این افراد هم از روزه داری مستثنی هستند و شرعا هم نباید روزه بگیرند.

از افطار تا سحر سه وعده غذا مصرف کنید

این متخصص تغذیه با تأکید بر اینکه روزه‌داری در این ایام باید ملاحظاتی داشته باشد، اظهار کرد: بسیار ضروری است که کلیات تغذیه را رعایت کنیم. افطار خوب بخوریم، پیشنهاد من این است که روزه داران یک افطار بسیار سبک و شام معمولی و یک سحر کامل را داشته باشند تا بتوانند نیازهای غذایی خود را تأمین کنند و در طول روز خیلی تحت تأثیر روزه داری قرار نگیرند و بتوانند به راحتی این ایام را سپری کنند و بدن‌شان در ریسک عفونت قرار نگیرد.

به هیچ عنوان بدون سحری روزه نگیرید

وی ادامه داد: بنابراین در کل وعده‌ها را حذف نمی‌کنیم و اگر می‌توانیم باید سه وعده را داشته باشیم، اما برخی ممکن است که نتوانند و تغذیه را در دو وعده خلاصه کنند. نکته دیگر اینکه به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود که افراد بدون سحری روزه بگیرند. بسیاری بیان می‌کنند که وقتی سحری نمی‌خورم آن روز برای روزه گرفتن راحت تر هستم، این تصور چندان مبنا نیست چون کسی که روزه می گیرد، احساس گرسنگی او پایین می آید و به همین دلیل است که راحت می تواند روزه بگیرد در صورتی که بدن از داخل از نظر ریز مغزی‌ها تحلیل می‌رود و ممکن است که سیستم ایمنی بدنش هم تضعیف شود.

میزان ضروری مصرف مایعات، میوه و سبزیجات در ایام روزه داری

جعفریان خاطرنشان کرد: نکته دیگر که باید به آن توجه کنیم استفاده از مایعات است. ما باید حتماً به اندازه کافی مایعات و از جمله میوه و سبزی برای حفظ این مایعات مصرف کنیم. شاید مایعات بخورید، ولی میوه و سبزی نخورید نتوانید این مایعات را در بدن نگاه دارید و با سیکل ادرار از بدن دفع می شود. بنابراین مصرف میوه و سبزی را حتماً توصیه می‌کنم. لازم است حدود سه واحد میوه از افطار تا سحر و حدود ۴ تا ۵ نوبت سبزیجات مصرف شود. هر میوه را حدود یک مشت برای افراد بزرگسال در نظر بگیرید. برخی از میوه ها مانند انگور خیلی انرژی بالایی دارند و ممکن است مقدار کمتری از آن یک واحد میوه باشد، ولی بدانیم یک سیب، پرتقال و کیوی یک واحد میوه محسوب می‌شوند.

این متخصص تغذیه در مورد میزان مصرف سبزیجات نیز توصیه کرد: یک لیوان سبزی خام یک واحد است و اگر خیار و هویج می‌خورید، هر یک عدد، یک واحد محسوب می شوند. بنابراین سبزی و میوه را حتماً در برنامه تغذیه خود داشته باشید تا آب بدن تأمین شود؛ چرا که اگر آب بدن تأمین نشود علاوه بر ضعف سیستم ایمنی، یک فاکتور دیگری که شانس ابتلا به کرونا را بالا می برد یعنی خشک شدن دهان و گلو شدت می یابد.

مصرف پروتئین را فراموش نکنید

وی با بیان اینکه افراد باید سعی کنند در این ایام پروتئین را به اندازه کافی مصرف کنند، گفت: بسیاری از افراد ممکن است که فقط به کربوهیدرات ها اکتفا کنند و برنج و سیب زمینی و ماکارونی بیشتری بخورند، من توصیه می کنم حتماً پروتئین را فراموش نکنند. یکی از اجزایی که می تواند سیستم ایمنی بدن ما را تقویت کند «پروتئین» است. پروتئین های مرغوب مثل تخم مرغ و ماهی بسیار خوب هستند. توصیه می کنم حتماً هفته ای دو بار ماهی مصرف کنند. از گوشت سفید و انواع مرغ و پرندگان دیگر حتما استفاده کنند. کسانی که ناراحتی گوارش ندارند می توانند از حبوبات هم بهره مند شوند و سعی کنند حبوبات را به اندازه کافی بخورند که منبع بسیار خوبی از پروتئین است.

ضرورت مصرف لبنیات و مغزها

جعفریان افزود: نکته دیگری که باید به آن توجه کنیم مصرف لبنیات است، یکسری از افراد هستند که به نظر من نیازشان به لبنیات بیشتر است مثل کودکانی که در حال رشد هستند به شدت لبنیات نیاز دارند و اگر لبنیات مصرف نکنند اختلال در رشد ایجاد می شود. مادران باردار و خصوصاً مادرانی که به فرزند شیر می دهند اگر روزه داری می کنند حتماً باید لبنیات به اندازه کافی مصرف کنند. یک مادر باردار باید حدود چهار لیوان لبنیات مصرف کند.

وی گفت: توصیه می کنم هر فردی به اندازه مشت خود از مغزها مانند فندق، پسته و گردو استفاده کند. اگر فرد چاق است قبل از وعده غذایی مصرف کند و اگر لاغر است بعد از وعده غذایی مصرف کند که بتواند اشتهای خود را تنظیم کند. روغن های مناسب استفاده کند و مصرف روغن جامد را به حداقل برسانند. روغن گیاهی مثل روغن زیتون، روغن کنجد و… فوق العاده مفید هستند و باید در وعده های غذایی گنجانده شوند.

مصرف فست فود و شیرینی بیش از حد سیستم ایمنی را تضعیف می کند

این متخصص تغذیه به نکته ای در مورد مصرف فست فودها در ایام روزه داری اشاره و خاطرنشان کرد: متأسفانه مصرف فست فودها در ایام ماه مبارک رمضان مقداری زیاد می شوند، افراد به این دلیل که قند افت می‌کند تمایل به سمت شیرینی جات و فست فوت پیدا می کنند و زولبیا و شیرینی های متعدد مصرف می کنند و گاهاً می بینیم که توان پخت و پز ندارند و فست فود مصرف می کنند. توصیه می کنم در مصرف این مواد تعادل را رعایت کنند چون مصرف فست فودها و شیرینی ها بیش از حد سیستم ایمنی را تضعیف می کند و وقتی سیستم ایمنی ضعیف شود متأسفانه ریسک ابتلا به کرونا و بیماری های عفونی بالا می رود.

از مصرف ویتامین D غفلت نکنید

وی تأکید کرد: از مصرف ویتامین D غفلت نکنید. متأسفانه بدن اکثر ما کمبود ویتامین D دارد؛ چرا که غذاهای ما از نظر ویتامین D فقیر هستند و توصیه می‌کنم هفته‌ای یک بار و نهایت دو هفته یک بار یک عدد ویتامین دی ۵۰۰۰ را در برنامه غذایی خود داشته باشید؛ چرا که کمبود این ویتامین در بدن موجب ضعف سیستم ایمنی می‌شود.

این متخصص تغذیه در مورد شرایط روزه‌داری در میان کادر درمانی که این روزها در حال خدمت رسانی به بیماران کرونایی هستند، گفت: توصیه می کنم کسانی که به کرونا مبتلا شدند فعلاً روزه داری نکنند چون بدنشان تحلیل رفته و ممکن است که آسیب ببینند، اما کسانی که ابتلا پیدا نکردند و کادر درمان ما هستند، بستگی دارد به اینکه چه قسمتی از بیمارستان کار می کنند. برخی در بخش اداری و اجرایی بیمارستان هستند و مستقیم با کانال های آلوده در تماس نیستند، این افراد خیلی با سایر مردم تفاوتی ندارند و شرایطشان مثل سایر افراد است، اما کسانی که مستقیماً با بیماران در ارتباط هستند، چون ریسک ابتلا بالا می رود به نظر من با هماهنگی مراجع تقلید روزه نگیرند چون بسیار در خطر هستند. پوشش های کادر درمانی در ارتباط با بیماران کرونا به گونه ای است که موجب تعریق بیش از اندازه می شود و این تعریق موجب خشکی گلو می شود که اگر جبران سازی اتفاق نیفتد طبیعتاً خود باعث ضعف سیستم ایمنی بدن خواهد شد.

جعفریان گفت: ممکن است برخی از افراد در کادر درمانی واقعا توان بدنی و سیستم ایمنی قوی داشته باشند و از این جهت خیلی نگران شرایط خود در زمان روزه داری نباشند و روزه بگیرند، اما مبنای من مباحث علمی است. براساس مباحث علمی می گویم کسی که داخل گان ها و پوشش ها و لباس های ویژه در این ایام کرونا خدمات درمانی می دهد به دلیل شرایطی که برای شخص و بدن او به وجود می آید نباید روزه بگیرد.