حذف چربی با حفظ توده عضلانی بدن!

اگر برای رسیدن به شکل مناسب اندام خود به سختی در تلاش هستید و قصد دارید چربی های اضافه بدنتان را آب کنید، ممکن است نگران از دست دادن عضلات خود نیز باشید. برای پیشگیری از این شرایط شما می توانید دستورالعمل های غذایی و تناسب اندام که می توانند به شما در کسب نتایج دلخواه کمک کنند را دنبال کنید.

به گزارش "هلث لاین"، شما باید وزن خود را به روشی بی خطر و موثر کاهش دهید تا میزان از دست دادن چربی بهینه سازی شده و در عین حال توده عضلانی نیز حفظ شود. این به ویژه اگر قصد دارید سطح تناسب اندام، فعالیت جسمانی و عملکرد کلی خود را حفظ کنید، اهمیت دارد.

با رویکردی درست، امکان کاهش میزان چربی و حفظ توده عضلانی بدن وجود دارد.

چه چیزی برای از بین بردن چربی بدن لازم است؟
برای کاهش چربی، کالری مصرفی شما باید کمتر از میزان کالری باشد که می سوزانید و همچنین باید به طور منظم ورزش کنید. فعالیت جسمانی مکرر به خلاص شدن از چربی اضافه بدن کمک می کند. اگر بدون انجام ورزش وزن کم کنید، احتمال این که هم چربی و هم عضله خود را از دست بدهید، بیشتر است.

در شرایطی که از دست دادن چربی در بخش های خاص امکان پذیر نیست، شما می توانید روی کاهش درصد چربی کلی بدن کار کنید.

آهسته پیش بروید. از دست دادن سریع وزن ممکن است به از دست دادن توده عضلانی منجر شود. بهتر است هر هفته مقدار کمی از وزن اضافه را در یک دوره زمانی طولانی‌تر کاهش یابد.

چگونه توده عضلانی خود را حفظ کنیم
برای حفظ عضلات خود در شرایطی که میزان چربی بدن را کاهش می دهید، شما نیازمند برقراری تعادل بین محدودیت ها و اعمال فشار بر خود هستید.

هر فردی نتایج متفاوتی را کسب خواهد کرد. به بدن خود گوش کنید و برنامه تمرینات ورزشی و رژیم غذایی خود را مطابق با آن تنظیم کنید.

زمانی ریکاوری را برنامه ریزی کنید
بین تمرینات ورزشی به خود زمان کافی برای ریکاوری را بدهید. این به ویژه اگر کالری کمی مصرف می کنید و تمرینات ورزشی شدید انجام می دهید، اهمیت دارد. به میزان کافی بخوابید زیرا این کار به بازیابی سطوح انرژی کمک می کند.

خود را بیش از حد محدود نکنید
از هر گونه برنامه غذایی که بیش از حد شدید یا محدود کننده است، پرهیز کنید. دنبال کردن این برنامه ها در بلند مدت دشوارتر خواهد بود.

از ورزش بیش از حد نیز پرهیز کرده و از هر برنامه ورزشی که پتانسیل تخلیه انرژی یا بروز آسیب دیدگی را دارد، پرهیز کنید. اعمال فشار بیش از حد بر خود ممکن است به غیبت از جلسات تمرینی به واسطه خستگی یا آسیب دیدگی منجر شود. به خاطر داشته باشید که روزهای استراحت اهمیت دارند.

ورزش کنید
ورزش یک جنبه مهم دیگر از حفظ توده عضلانی است. پژوهشی در سال 2018 اثر محدود کردن کالری مصرفی در ترکیب با تمرینات ورزشی مقاومتی، استقامتی یا هر دو نوع در افراد مسن مبتلا به چاقی را بررسی کرد.

پژوهشگران دریافتند دنبال کردن برنامه غذایی و انجام نوعی ورزش به پیشگیری از کاهش توده عضلانی ناشی از محدودیت کالری مصرفی در افراد کمک می کند.

بیشتر برنامه های غذایی از 55 درصد کربوهیدرات، 15 درصد پروتئین و 30 درصد چربی تشکیل شده بودند.

با این وجود، به انجام پژوهش های بیشتر برای مشخص شدن نوع ورزشی که بیشترین کارایی را در پیشگیری از کاهش توده عضلانی دارد، نیاز است.

سالم غذا بخورید
یک برنامه غذایی شامل پروتئین های سالم و منابع محدود چربی ناسالم را دنبال کنید.

طی مرور 20 مطالعه در سال 2016، پژوهشگران دریافتند مصرف رژیم های غذایی با پروتئین زیاد توسط افراد مسن به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کرده و چربی بیشتری کاهش یافته است.

مصرف یک مکمل را مد نظر قرار دهید
مصرف یک مکمل مانند پیکولینات کروم را مد نظر قرار دهید که گفته شده است اثر مثبتی بر کاهش وزن، گرسنگی، و سطوح قند خون دارد.

همراه با مصرف پیکولینات کروم شما می توانید موارد زیر را انجام دهید:

- مصرف مقدار مناسب از درشت مغذی ها مانند پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها

- مدیریت کالری دریافتی

- انجام تمرینات ورزشی مقاومتی

پیش از مصرف هر گونه مکمل مشورت با پزشک ایده خوبی است. برخی مکمل ها ممکن است با برخی داروها یا بیماری ها تداخل ایجاد کنند.

برنامه های ورزشی
دنبال کردن چند نمونه از نکات زیر به شما در هوشمندانه‌تر ورزش کردن برای تحقق اهداف مد نظرتان کمک می کند.

تمرینات کاردیو انجام دهید
برای از دست دادن چربی یا حفظ توده عضلانی تمرینات کاردیو با شدت متوسط تا زیاد را برای حداقل 150 دقیقه در هفته انجام دهید. از جمله تمریناتی که می توانید انجام دهید می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- دوچرخه سواری

- دویدن

- بوکس

- فوتبال

- بسکتبال

- والیبال

شدت را افزایش دهید
افزایش شدت تمرینات ورزشی شما را به چالش می کشد و کالری سوزی را افزایش می دهد. برای این که تمرینات ورزشی قدرت شما را افزایش دهد باید تا حداکثر ظرفیت خود به عضلاتتان فشار وارد کنید.

تمرینات قدرتی انجام دهید
انجام تمرینات قدرتی دو تا سه جلسه در هفته را مد نظر قرار دهید. این ممکن است ترکیبی از موارد زیر باشد:

- کار با وزنه

- تمریناتی که با وزن بدن انجام می شوند

- تمریناتی که با کش های مقاومتی انجام می شوند

کلاس های ورزشی مانند یوگا، پیلاتس یا تای چی نیز بین گزینه های قابل انتخاب قرار دارند.

همواره با وزنه های سبک و با تکرارهای کمتر در هر ست فعالیت خود را آغاز کنید. به تدریج شدت تمرینات را افزایش داده و وزنه های سنگین‌تر با تکرارهای بیشتر در هر ست انجام دهید. این کار به پیشگیری از بروز آسیب دیدگی کمک می کند.

تمرینات قدرتی به پیشگیری از کاهش توده عضلانی کمک می کنند، در شرایطی که میزان آن را افزایش می دهند. اطمینان حاصل کنید که روتین شما متعادل و تمام گروه های عضلانی را هدف قرار داده باشد.

به عضلات خود فرصت ریکاوری بدهید. برای کاهش چربی، شما می توانید تمرینات اینتروال را نیز در برنامه ورزشی خود جای دهید.

استراحت کنید
زمان کافی برای استراحت و ریکاوری اختصاص دهید. شما می توانید یک روز کامل را ورزش نکنید یا تمرینات ورزشی سبک مانند پیاده‌روی و شنا انجام دهید.

سالم غذا خوردن
برای کاهش چربی در شرایطی که توده عضلانی بدن حفظ می شود، دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم که نیازهای تغذیه ای و انرژی شما را تامین می کند، اهمیت دارد.

مصرف غذاهای سالم ممکن است به احساس سیری نیز کمک کند، از این رو، احتمال پرخوری کاهش می یابد.

پیش از ورزش، با نوشیدن آب زیاد از تامین آب مورد نیاز بدن اطمینان حاصل کنید. مصرف چای، آب نارگیل، و آب سبزیجات تازه را به جای نوشیدنی های شیرین مد نظر قرار دهید. همچنین، شما می توانید یک وعده غذایی سبک ببا گوارش راحت که سرشار از کربوهیدرات ها است را مصرف کنید.

طی 45 دقیقه پس از اتمام تمرینات ورزشی یک وعده غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های سالم را مصرف کنید.

سطوح انرژی خود را پس از تمرینات ورزشی با کربوهیدرات ها افزایش دهید. این به روند ریکاوری کمک می کند و حتی ممکن است آن را تسریع کند. کربوهیدرات ها به جایگزینی ذخایر گلیکوژن که برای تامین انرژی مورد نیاز بدن طی انجام ورزش مصرف شده اند، کمک می کنند.

از کربوهیدرات های ایده آل که می توانید پس از ورزش مصرف کنید می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- میوه های تازه

- سیب زمینی شیرین

- پاستای گندم کامل

- سبزیجات برگدار تیره، مانند اسفناج

- شیر

- جو دوسر

- حبوبات

- غلات

از گزینه های پروتئینی برای افزایش توده عضلانی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- گوشت بدون چربی، مانند بوقلمون و مرغ

- غذای دریایی

- مغزهای خوراکی

- تخم مرغ

- محصولات لبنی کم چرب

- لوبیاها

- کینوآ

- گندم سیاه

- برنج قهوه ای

- شیک های پروتئین

همچنین، شما می توانید چربی های سالم را به وعده های غذایی پس از ورزش خود اضافه کنید که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- آووکادو

- مغزهای خوراکی

- کره های آجیل

- دانه های چیا

- شکلات تلخ

- تخم مرغ کامل

- روغن زیتون و روغن نارگیل

- ماهی های چرب، مانند سالمون

- پنیر

چه زمانی با یک فرد حرفه ای مشورت کنیم؟
یک متخصص تغذیه حرفه ای می تواند در تنظیم برنامه های غذایی و ورزشی بر مبنای اهداف کلی شما کمک کند.

همکاری با یک فرد حرفه ای به ویژه اگر برنامه غذایی شما بر هر یک از شرایط سلامت موجود تاثیر می گذارد یا اگر نیازهای غذایی ویژه ای دارید می تواند مفید باشد. همچنین، مشورت با یک فرد حرفه ای برای افرادی که درباره چگونگی تغییر عادات غذایی خود مطمئن نیستند، مفید است.

یک مربی شخصی می تواند به شما در برنامه ریزی یک روتین ورزشی مطابق با اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما کمک کند. همچنین، وی شما را در انتخاب وزنه های مناسب و روش درست انجام حرکات ورزشی راهنمایی می کند.

همان گونه که پیشرفت می کنید، یک فرد حرفه ای می تواند به اصلاح برنامه های شما به روشی مفید و موثر کمک کند. وی می تواند انگیزه لازم را در شما ایجاد کرده و به پرسش هایتان پاسخ دهد.