مواد غذایی سرشار از کراتین و فواید آنها

«کراتین یک بلوک سازنده در بدن انسان است. کراتین ها پروتئین های سختی هستند که ساختار سلول های اپیتلیال را شکل می دهند. این سلول ها سطوح داخلی و خارجی بدن را پوشش می دهند. آنها به تشکیل بافت های پوست، مو و ناخن ها کمک می کنند. همچنین، سلول های اپیتلیال دیواره درونی اندام های داخلی و غدد را شکل می دهند.

فواید بالقوه مواد غذایی سرشار از کراتین

پروتئین برای رشد و ترمیم قسمت های مختلف بدن از جمله موارد زیر اهمیت دارد:

- عضلات

- استخوان ها

- پوست

- تاندون ها

- مو

- چشم ها

- بافت ها

به طور خاص، کراتین به تقویت و انعطاف پذیری سلول ها در مو، پوست و ناخن ها و به کاهش آسیب دیدگی بافت ها ناشی از سایش کمک می کند.

همچنین، کراتین به موارد زیر کمک می کند:

- اندازه سلول ها را تنظیم می کند

- امکان حرکت، رشد و تقسیم را برای سلول ها فراهم می کند

- زخم ها را بهبود می بخشد

مواد مغذی که به تولید کراتین کمک می کنند

برخی مواد مغذی به بدن در تولید کراتین کمک می کنند و ممکن است سلامت پوست، مو، ناخن ها و بافت های دیگر را بهبود ببخشند.

با مصرف مواد غذایی حاوی این مواد مغذی، فرد می تواند به بدن در تولید کراتین کمک کند.

بیوتین

بیوتین نقش مهمی در تولید کراتین ایفا می کند و می تواند از رشد سالم مو و ناخن ها پشتیبانی کند.

ال-سیستئین

ال-سیستئین یک اسید آمینه و جزئی از کراتین است.

همچنین، سیستئین ها برای تشکیل کلاژن، حفظ کشسانی پوست و متابولیز بیوتین برای این که بدن بتواند از آن استفاده کند، اهمیت دارند.

روی

روی یک ماده مغذی مهم برای حفظ سلامت پوست است. این ماده معدنی از بازتولید کراتینوسیت ها، سلول های تولیدکننده کراتین، پشتیبانی می کند.

ویتامین C

ویتامین C از تشکیل کراتینوسیت ها پشتیبانی کرده و به محافظت از پوست در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند.

همچنین، این ویتامین به تشکیل کلاژن در پوست کمک می کند و ممکن است اثر ضدپیری روی چین و چروک های پوست داشته باشد.

ویتامین A

ویتامین A در شکل گیری کراتینوسیت ها نقش دارد.

این ویتامین برای جایگزینی سلول های پوست و عملکرد سالم گوش ها، چشم ها و دیواره درونی اندام های داخلی بدن ضروری است.

کدام مواد غذایی تولید کراتین را تقویت می کنند؟

مواد غذایی زیر منابع خوبی از مواد مغذی هستند که به تولید کراتین در بدن کمک می کنند. همچنین، آنها ویتامین ها و مواد معدنی ضروری دیگر را نیز تامین می کنند.

تخم مرغ

از آنجایی که کراتین یک پروتئین است، مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین برای تولید آن اهمیت دارد.

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین محسوب شده و یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۶.۲۴ گرم پروتئین است. همچنین، تخم مرغ حاوی مواد مغذی مهم دیگری از جمله کلسیم، ویتامین های B12 و A است.

یک تخم مرغ پخته حاوی ۱۰ میکروگرم بیوتین است که یک سوم از ارزش روزانه برای این ماده مغذی محسوب می شود.

پیاز

پیاز حاوی ان-استیل‌سیستئین است که بدن از این آنتی اکسیدان برای تولید ال-سیستئین استفاده می کند.

یک پیاز خام کوچک می تواند ۵.۱۸ میلی گرم ویتامین C را تامین کند و همچنین حاوی روی و ویتامین های B است.

ماهی سالمون

ماهی سالمون منبع خوبی از پروتئین است و یک وعده یک اونسی (۲۸ گرم) از ماهی سالمون پخته می تواند ۷.۳۱ گرم پروتئین ارائه کند. این مقدار ماهی حاوی ۰.۱۳۹ میلی گرم روی نیز است.

همچنین، ماهی سالمون منبع خوبی برای بیوتین است و سه اونس (۸۵ گرم) از این ماهی حاوی ۵ میکروگرم بیوتین است. این ۱۷ درصد از ارزش روزانه برای بیوتین را تامین می کند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A است.

یک سیب زمینی شیرین اندازه متوسط به وزن ۱۵۰ گرم می تواند ۱,۱۵۰ میکروگرم ویتامین A را ارائه کند. همچنین، سیب زمینی شیرین منبع خوبی از ویتامین C است و مقادیر کم از ماده معدنی روی را نیز ارائه می کند.

نصف فنجان سیب زمینی شیرین پخته حاوی ۲.۴ میکروگرم بیوتین نیز است که ۹ درصد از ارزش روزانه برای این ماده مغذی را تامین می کند.

دانه های آفتابگردان

دانه های آفتابگردان سرشار از بیوتین هستند و یک چهار فنجان از آنها می تواند ۲.۶ میکروگرم بیوتین را تامین کند که ۹ درصد از ارزش روزانه برای این ماده مغذی است.

یک وعده یک اونسی (۲۸ گرم) از دانه های آفتابگردان حاوی ۱.۵ میلی گرم روی و همچنین ویتامین های B و E است.

انبه

انبه سرشار از ویتامین های A و C است که هر دو برای تولید کراتین اهمیت دارند.

یک انبه به وزن ۲۰۷ گرم می تواند ۱۱۲ میکروگرم ویتامین A و ۷۵.۳ میلی گرم ویتامین C را تامین می کند.

سیر

سیر حاوی ان-استیل‌سیستئین است که به تولید کراتین کمک می کند.

همچنین، سیر حاوی سیستئین دیگری است که می تواند به حفظ سلامت پوست و متابولیز بیوتین در بدن کمک کند.

مطالعه ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که سیر به محافظت از کراتینوسیت ها در برابر آسیب ناشی از پرتوهای فرابنفش کمک می کند.

البته این یک مطالعه آزمایشگاهی بود و پژوهشگران به این نکته اشاره داشتند که باید پژوهش های بیشتری با حضور سوژه های انسانی و حیوانی برای تایید این یافته ها انجام شوند.

کیل

کیل (Kale) یک ماده غذایی بسیار مغذی و حاوی سطوح بالای ویتامین های A و C است. یک فنجان کیل خام به وزن ۲۵ گرم حاوی ۱۲۵ میکروگرم ویتامین A و ۳۰ میلی گرم ویتامین C است.

همچنین، کیل حاوی مواد مغذی مهم دیگر از جمله آهن، کلسیم و فولات است.

جگر گاو

به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، جگر گاو یکی از بهترین منابع غذایی برای بیوتین است.

یک وعده سه اونسی (۸۵ گرم) از جگر گاو پخته ۳۰.۸ میکروگرم بیوتین را تامین می کند که برابر با ۱۰۳ درصد از ارزش روزانه برای این ماده مغذی است.

هویج

هویج سرشار از ویتامین A است. نصف فنجان هویج خام ۴۵۹ میکروگرم ویتامین A را تامین می کند که ۵۱ درصد از ارزش روزانه توصیه شده برای این ماده مغذی است.

همچنین، یک هویج اندازه متوسط حاوی ۳.۶ میلی گرم ویتامین C و مواد مغذی دیگر مانند روی، ویتامین های B و K است.